9-trucs-nourrir-vos-bonnes-bacteries

Dans notre blogue de la semaine dernière « Une découverte étonnante : un deuxième cerveau chez l’humain », nous avons parlé de la présence d’un deuxième cerveau caché dans nos entrailles, le système nerveux entérique (SNE). Nous avons aussi vu que le bon fonctionnement du SNE dépendait de la qualité du microbiote (ensemble des bactéries qui colonisent le corps).

Le microbiote peut influencer votre santé générale et il est possible de l’aider dans son rôle.

Les bactéries qui colonisent votre tube digestif peuvent être bonnes ou mauvaises. La présence de bonnes bactéries empêche la colonisation des mauvaises bactéries. Un peu comme un quartier qui ne peut accueillir de nouveaux habitants, car il n’y a plus de terrains ni de maisons à vendre.

Les bonnes bactéries se nourrissent surtout de végétaux et de fibres. Les mauvaises bactéries aiment davantage le sucre et le gras. C’est donc dire que votre alimentation influence grandement la variété des agents pathogènes présents dans votre corps.

Le secret pour avoir un microbiote efficace est d’en augmenter la diversité. Voici 9 astuces pour y parvenir.

  1. Variez davantage votre alimentation. Privilégiez les végétaux; ils sont particulièrement appréciés par les bactéries. Si vos bonnes bactéries sont affamées, elles se tourneront vers la muqueuse de l’intestin, ce qui aura pour effet d’augmenter sa perméabilité et de diminuer son efficacité. La barrière intestinale étant moins étanche, les risques que des agents pathogènes traversent dans l’organisme sont plus élevés, comme s’il manquait de douaniers pour surveiller la frontière.
  2. Évitez le plus possible les antibiotiques. Les antibiotiques, surtout lorsqu’ils sont pris de façon abusive, altèrent le microbiote. Ils ne font pas de distinction : ils détruisent toutes les bactéries, les bonnes comme les mauvaises. Il est recommandé de prendre des suppléments de probiotiques deux heures avant ou après la prise d’antibiotiques.
  3. Consommez des bactéries bénéfiques régulièrement. Recherchez ces souches dans les probiotiques : Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus et Streptococcus thermophilus. Pour connaître quels probiotiques vous conviennent, selon vos symptômes ou objectifs, consultez gratuitement le Guide clinique des probiotiques (Canada 2016) en ligne (aussi disponible en application mobile). Les probiotiques peuvent être pris sur une base régulière avec quelques semaines de repos à l’occasion.
  4. Nourrissez-vous d’aliments riches en probiotiques : kimchi, miso, kombucha, kéfir, yogourt, fromage, choucroute et autres légumes fermentés. Ces aliments renferment des cultures vivantes de bactéries qui aident à repeupler la flore bactérienne. Il existe aussi d’autres aliments fermentés qui ne contiennent pas de cultures vivantes, mais qui ont une teneur élevée en vitamines et composés bioactifs améliorant la digestibilité : tempeh, sauce soya, bière et vin (avec modération), chocolat, pâte de levain, etc.
  5. Évitez les aliments riches en gras et sucre. Le gras (saturé et trans) et le sucre (le sucre raffiné et les féculents comme le pain blanc ou les pâtes blanches) affament les bonnes bactéries et nourrissent les mauvaises.
  6. Consommez des prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires (impossibles à digérer par l’humain) fermentées par les bactéries bénéfiques de notre intestin. Ils nourrissent donc les bactéries intestinales déjà implantées. Leur impact sur la santé du microbiote est aussi, sinon plus, important que celui des probiotiques. Les prébiotiques améliorent la régularité intestinale, appuient le système immunitaire, favorisent l’absorption de certains minéraux et aident à régulariser la faim, la satiété et le métabolisme des lipides et du glucose (sucre).
  7. Évitez d’aseptiser votre environnement. On ne vous recommande pas ici d’abandonner le lavage de mains, mais bien d’éviter de le faire trop souvent. Même chose pour vos comptoirs et autres surfaces. N’utilisez pas de savons ni de produits nettoyants antibactériens (notamment ceux contenant du triclosan); lavez vos surfaces simplement avec une eau savonneuse. Les désinfectants, en plus de dégager des composés volatils irritants et nocifs, contribuent à la résistance générale des bactéries, un problème mondial inquiétant.
  8. Évitez les aliments transformés. Certains ingrédients retrouvés dans les produits transformés affaiblissent le microbiote. On parle notamment d’émulsifiants comme le polysorbate 80 et d’édulcorants artificiels dont la saccharine.
  9. Contrôlez votre stress. Le stress acidifie le corps et affaiblit le système immunitaire, ce qui peut réduire la qualité du microbiote. Les méthodes pour diminuer le stress sont nombreuses : méditation, yoga, Pilates, exercices de respiration, activité physique… Choisissez celle qui vous convient et avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.

Petit bonus, une recette tirée du livre The Well-fed Microbiome Cookbook de Kristina Campbell pour nourrir votre microbiote de façon savoureuse!

Poulet et riz en cocotte

Les cocottes sont synonymes de bouffe réconfort, en hiver plus particulièrement.

Donne 6 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

 

Ingrédients pour la sauce

2 c. à table de beurre

2 c. à table de farine de riz (vous pouvez moudre du riz dans un moulin à café)

1 tasse de bouillon de légumes

1 tasse de lait sans lactose ou de boisson de noix (boisson aux amandes, cajous…)

½ tasse de fromage cheddar râpé

Sel de mer

Poivre noir fraîchement concassé

Ingrédients pour la cocotte

2 c. à table de beurre (et un peu plus pour beurrer la cocotte)

1 bouquet d’épinards frais, hachés grossièrement

1 courgette de grosseur moyenne, coupée en dés

¼ tasse d’oignons verts hachés (partie verte seulement)

4 tasses de riz complet, cuit

2 tasses de poulet cuit, coupé en dés, salé et poivré

1 tasse de bouillon de légumes

Préparation de la sauce

  1. Dans une petite casserole, faire fondre le beurre à feu doux. Ajouter la farine de riz et cuire jusqu’à l’obtention d’une pâte molle en mélangeant constamment.
  2. En fouettant, ajouter le lait et le bouillon de légumes.
  3. Ajouter le fromage et cuire jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Saler et poivrer au goût. Réserver.

Préparation de la cocotte

  1. Préchauffer le four à 350 F.
  2. Beurrer une cocotte (ou un plat de pyrex de 8×8 po).
  3. Dans une grande poêle, faire fondre le beurre. Ajouter les épinards, les courgettes et les oignons verts. Cuire pendant 2 minutes en remuant constamment jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Éteindre le feu.
  4. Dans la même poêle, ajouter le riz cuit. Mélanger.
  5. Ajouter le poulet cuit et mélanger à nouveau.
  6. Fouetter la deuxième tasse de bouillon de légumes dans la sauce puis verser sur le mélange de riz. Combiner tous les éléments. Transférer le contenu dans la cocotte beurrée (ou le plat de pyrex). Couvrir (utiliser un papier d’aluminium pour le pyrex). Cuire au four environ 40 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce bouillonne. Cuire à découvert cinq minutes supplémentaires pour obtenir une légère teinte dorée.

Bon appétit (à vous et vos bonnes bactéries) !

Références :
Forsythe et coll., Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease. Advances in experimental medicine and biology, 2014.
Gutmicrobiotaforhealth.com
Guide clinique des probiotiques, Canada 2016
Isabelle Simonetto, Le système nerveux entérique ou deuxième cerveau, 2011.
Michael Gherson, The Second Brain: A Grounbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine, HarperCollins Publishers, 1999.
Katrina Campbell, The Well-fed microbiome cookbook, Rockridge Press, 2016.

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