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Top 10 des tendances mieux-être à surveiller en 2018

Alors que 2017 fut l’année du lait d’or (mélange crémeux de boisson végétal épicé au curcuma), de la personnalisation des conseils santé, du zéro déchet, du lagom (philosophie de vie scandinave), des plantes adaptogènes et de la pleine conscience, que nous réserve alors 2018?

Nous avons parcouru les plus grands sites de santé du web et sélectionné les meilleures tendances mieux-être qui collent à notre réalité québécoise.

1. La santé intestinale 2.0

L’importance de l’équilibre bactérien intestinal n’est plus à démontrer. La science a fait des avancées spectaculaires dans ce domaine depuis quelques années. Les fonctions immunitaires, nerveuses, endocriniennes et bien sûr digestives dépendent fortement de la qualité du microbiome. Probiotiques et prébiotiques sont désormais présents dans de nombreux foyers québécois. Mais voilà que les chercheurs nous surprennent encore en mettant de l’avant l’importance de la qualité et la variété du métabolome intestinal. Le métabolome fait référence à l’ensemble des métabolites contenus dans le corps humain — acides aminés, acides gras, vitamines — incluant les bactéries et les champignons. Tout ce que l’on retrouve dans l’intestin d’un humain est encore plus important qu’on le croyait et l’interaction entre ces différents éléments l’est encore plus. On risque d’en entendre parler!

2. L’entraînement au poids de corps

L’entraînement à la maison est plus in que jamais, probablement parce qu’il nous permet de maximiser notre espace et notre horaire et de réduire notre empreinte écologique. Malheureusement, ce n’est pas tout le monde qui a son gymnase personnel au sous-sol. Qu’à cela ne tienne, l’entraînement au poids de corps vient à la rescousse! À la fois musculaire et cardio-vasculaire, ce type d’entraînement demande encore moins d’espace et d’équipement. Le but étant d’utiliser le plus possible son corps comme charge de levée. Vous connaissez sûrement déjà plusieurs de ces exercices : redressements assis, jumping jacks, burpees et squats vous ont peut-être fait suer dans une autre vie — dans un gymnase d’école secondaire peut-être? De nombreux entraînements au poids de corps sont offerts gratuitement sur YouTube et dans des applications mobiles comme Nike Training. Il est aussi possible de suivre un entraîneur virtuel ou encore de se procurer un DVD pour varier les séances. L’entraînement au poids de corps se marie aussi très bien avec l’entraînement par intervalles, une autre étoile 2018 du fitness.

3. Purificateur d’air (plante et HEPA)

Pollution, allergènes, résidus domestiques dangereux, composés organiques volatils… Nous sommes de plus en plus conscients que l’air que nous respirons n’est plus aussi pur que celui du Lac-Saint-Jean en 1930. La tendance est à la purification de l’air de nos maisons et espaces de travail. Ça commence par les plantes, qui font un travail colossal tout étant très chouette à regarder. Pas le pouce vert? (Non la plante en plastique ne fait pas l’affaire ici 😉 ) L’industrie a flairé la bonne affaire et propose des purificateurs d’air à filtre HEPA, qui réduisent les allergènes et les différents polluants comme la fumée, les composés organiques volatils et la poussière.

4. Esprit de communauté et altruisme

Après le mouvement mindfulness (pleine conscience) qui a explosé en 2017, on voit tranquillement apparaître celui du kindfulness (pleine compassion). Que ce soit envers soi ou envers les autres, la gentillesse et la compassion seront tendance en 2018! Aider les autres, s’investir auprès d’une communauté, faire du bénévolat, ça fait du bien, point final. Dans un sondage révélé en avril dernier par le Conseil québécois de la coopération et de la mutualité, la moitié des milléniaux (18-34 ans) ont choisi l’altruisme comme étant une valeur primordiale à leurs yeux. Par ailleurs, nous n’avons qu’à regarder les jardins communautaires se multiplier et les événements caritatifs se succéder pour comprendre l’ampleur du phénomène.    

5. La détox techno

Combien d’heures par jour êtes-vous connectés à un écran? Télévision, ordinateur, mobile, tablette sont omniprésents dans nos vies. Ils ont d’ailleurs transformé nos relations, notre agenda, nos façons de magasiner et d’acheter. Mais la vie technologique n’est pas toujours rose. Les recherches associent de plus en plus d’effets pervers à l’univers numérique. Que ce soit l’impact négatif sur la qualité du sommeil, les risques accrus de dépression, les méfaits sur la posture et le système nerveux ou simplement les effets nocifs sur l’estime de soi, la techno a son côté sombre. Des études ont rapporté des changements jusque dans la chimie du cerveau chez des accros du téléphone mobile. De plus en plus de gens chercheront à se déconnecter quelques jours pour dissiper le brouillard mental, améliorer leur bien-être physique et avoir une meilleure perspective sur leur utilisation d’appareils numériques. D’ailleurs, paradoxalement, de nombreuses applications voient le jour afin d’aider les utilisateurs à décrocher. Moment permet de mesurer l’utilisation des différents appareils, aide à fixer des limites et suggère même une stratégie pour « retourner à sa vie d’avant ». Une autre application, Forest App, s’engage à planter un arbre après une période d’inutilisation d’un appareil.

6. La beauté naturelle

De plus en plus de gens sont conscientisés par la présence de produits chimiques et de dérivés du pétrole dans leurs cosmétiques. Avec la présence du Environmental Working Group, un organisme de vérification et certification américain, il est de plus en plus facile de savoir si les ingrédients d’un produit de cosmétique ou de maquillage sont potentiellement nuisibles à la santé. Au Québec aussi l’industrie du cosmétique vert, naturel et bio explose. Alors que la gamme Maison Jacynthe continue de faire des adeptes et que Zorah biocosmétiques est toujours bien présent dans le marché, la chanteuse France D’amour devient l’égérie de Druide et l’animatrice Clodine Desrochers lance sa gamme de soins Shakti Cosmetics. La marque entièrement québécoise Bioéternel perce le marché et la désormais célèbre entreprise Attitude est plus populaire que jamais. Les blogues de beauté naturelle sont de plus en plus nombreux et il n’est pas très difficile de trouver une recette Do It Yourself (DIY) de crème, pommade pour érythème fessier, baume à lèvre ou crème pour le corps.   

7. L’optimisation du sommeil

Alors que la tendance était plutôt à la productivité et à l’efficacité (lire : carburer à la caféine pour travailler des heures durant), voilà que l’on se rend compte que la quantité et la qualité du sommeil ne sont pas des aspects à négliger pour bien performer. Enfin, le dodo devient une priorité. Les recherches scientifiques relient désormais le manque de sommeil à l’anxiété, à la prise de poids et au déséquilibre hormonal. La communauté mieux-être ne jure désormais que par son « huit heures minimum » de sommeil. L’industrie profite de la tendance et propose 1001 gadgets pour optimiser le sommeil : matelas, oreiller, huiles essentielles, purificateur d’air, couvertures lourdes, techniques de relaxation et applications pour suivre le sommeil. Faites de beaux rêves!   

8. Les mitochondries

Retenez bien ce mot, car selon le site de mieux-être américain MindBodyGreen.com, les mitochondries seront bientôt sur toutes les lèvres, un peu comme le microbiome a fait son entrée dans le vocabulaire des adeptes de mieux-être au cours des deux dernières années. Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules, ce sont elles qui transforment la nourriture et l’oxygène en énergie utilisable par le corps. Selon le Dr Mark Hyman, une dysfonction des mitochondries serait liée à de nombreuses fatigues chroniques et léthargies. Le Dr Lipman, quant à lui, mentionne que les mitochondries carburent plus efficacement aux bons gras qu’aux protéines et aux glucides. La science de la mitochondrie serait donc à l’origine de la diète cétogène (plus de gras, moins de sucre), popularisée par la médecine fonctionnelle et intégrative aux États-Unis. Pour une fonction optimale de nos mitochondries, on fait le plein d’avocat, d’huile de coco, d’huile d’olive et de noix.

9. Techniques de respiration

Le stress est omniprésent. La méditation a fait de nombreux nouveaux adeptes ces derniers temps. Mais voilà que les techniques de respiration arrivent en force! Leur avantage principal? Elles peuvent être pratiquées à tout moment. Contrairement à la méditation, qui demande un certain calme et quelques dispositions préalables, la respiration peut être exécutée même pendant les moments de stress intense. En quelques secondes, on peut réduire son anxiété, clarifier ses pensées ou augmenter son énergie en faisant quelques patrons de respiration. Des preuves scientifiques viennent confirmer l’impact de la respiration sur la fonction du système nerveux, notamment sur celle du nerf vague, le principal responsable de la relaxation et de la détente. Allez, on respire par le nez en 2018!   

10. Un bureau en mouvement

L’expression anglophone « Sitting is the new smoking », qui signifie que la position assise tue autant que la cigarette, est toujours d’actualité. Et c’est tant mieux! Il semble de plus en plus clair que la sédentarité est à l’origine de multiples maladies dont les troubles cardiovasculaires, le diabète de type II et l’obésité. Pour contrer l’effet nocif de la position assise, particulièrement celle liée au travail de bureau, il est plus facile que jamais de se procurer une station ergonomique assis-debout, des supports de travail à hauteur réglable et même un bureau sous lequel on glisse un tapis roulant. Des options moins onéreuses sont aussi possibles lorsque le budget (ou le patron) ne permet pas un tel achat : le disque de stabilisation (disc ‘O’ Sit), la chaise ballon, la chaise assis-genoux, etc. Bien sûr, prendre des pauses régulièrement, varier ses postures et sortir marcher quelques minutes sur l’heure du lunch contribuent aussi à réduire les risques liés à la position assise.

Marche à suivre pour changer une mauvaise habitude et réussir son virage santé

Changer une habitude de vie n’a rien de facile. Que l’objectif soit de manger plus de légumes chaque jour, méditer 3 fois par semaine ou simplement emprunter l’escalier au bureau, le processus du changement demeure le même. Il demande du temps, de l’énergie, de la volonté et de la motivation.

Comment se fait-il que notre voisine réussisse son virage santé alors que nous peinons à marcher 15 minutes quotidiennement? A-t-elle un secret? Existe-t-il une méthode pour atteindre nos objectifs de mieux-être et de santé? Peut-être bien…

De nombreux professionnels de la santé spécialisés dans l’adoption de saines habitudes de vie utilisent dans leur pratique le modèle de changement transthéorique. Il a été rapporté que la connaissance de ce modèle par une personne améliore ses chances de réussir et d’intégrer un changement positif et définitif dans sa vie.

Le modèle de changement transthéorique

Ce modèle, né dans les années 80, est divisé en 6 stades principaux.

  1. Préréflexion (ou précontemplation). Il s’agit du stade dans lequel une personne ne veut pas changer son habitude de vie. Elle n’a pas conscience du problème ou du besoin. Elle ne démontre pas d’intention de changement et offre une résistance.
    Ex. : Je n’ai pas besoin de changer mon alimentation, je suis bien comme ça.
  2. Réflexion. À ce stade, la personne réalise qu’il y a un problème ou un besoin. Il y a prise de conscience des avantages et des bienfaits potentiels d’un changement et la personne songe à passer à l’action. C’est une période de doutes, d’hésitation et d’ambivalence où la personne ne se sent pas encore prête à poser des gestes concrets.
    Ex. : Je me sentirais sûrement mieux si je mangeais moins de malbouffe et plus de légumes.
  3. Préparation. Durant cette phase, la personne est convaincue des bienfaits du changement qu’elle juge désormais incontournable. Elle est consciente des efforts qu’elle devra déployer pour modifier cette habitude. C’est l’étape du plan stratégique avec identification des actions à poser, des défis à relever et des échéances. Quelques petites actions concrètes sont mises en œuvre en vue de préparer le changement. La date est fixée.
    Ex. : Je suis prêt à améliorer mon alimentation, car je sais que je vais me sentir plus en forme et que je serai moins souvent malade. J’emprunte un livre de recettes santé et je fais quelques recherches sur le web pour dresser un nouveau menu hebdomadaire.
  4. Action. Il s’agit de l’étape de l’exécution du plan. La personne pose les gestes concrets prévus dans le plan d’action. Il est parfois préférable de modifier l’environnement pour faciliter la transition. À cette étape, il est indispensable que la personne révise ses croyances et adopte une attitude positive.
    Ex. : Je fais le ménage de mon garde-manger et jette les produits malsains. Je vais à l’épicerie avec ma liste pour acheter des légumes, des fruits et d’autres produits frais et sains pour réaliser mes recettes.
  5. Maintien ou stabilisation. Le changement apporté doit être maintenu plus de 6 mois avant d’être vraiment intégré. La rechute doit être envisagée et un plan doit être mis en place au cas où l’échec adviendrait. Un obstacle, un défi ou un changement important dans la vie de la personne peut mener à l’échec du changement (deuil, maladie, accident, finances, etc.).
    Ex. : Voilà maintenant 3 mois que je mange plus sainement. Mais le décès de ma sœur a tout chamboulé. Je suis retombé dans mes vieilles habitudes.
  6. Conclusion ou rechute. Il est très fréquent de subir un échec lors de l’adoption d’un nouveau comportement, il s’agit presque d’une étape cruciale du processus. La personne doit refaire le cycle, parfois à plusieurs reprises, avant de conclure le changement pour de bon. La reprise du cycle se fait généralement plus rapidement et la personne peut apprendre de ses erreurs.
    Ex. : Ce n’est pas grave d’avoir chuté, je me ressaisis. Je me remémore les raisons qui m’ont poussé à changer et ressors mon livre de recettes. Pas question de tomber dans la culpabilité ou l’anxiété. Tout le monde fait des erreurs et j’apprendrai de mon expérience.

Comment profiter de vos nouvelles connaissances?

Chanceux que vous êtes, vous connaissez désormais ce modèle et avez donc de meilleures chances de réussir le changement que vous souhaitez apporter dans votre vie. Toutes les étapes du modèle de changement transthéorique doivent être franchies dans l’ordre, mais il se peut que vous régressiez en cours de route. Soyez sans crainte, c’est tout à fait normal, cela fait même partie du processus.

Évaluez d’abord votre situation : à quel stade êtes-vous? Si vous lisez ce texte, il est fort probable que vous ayez outrepassé l’étape de préréflexion et que vous êtes au stade de réflexion ou encore de préparation. Voici quelles tâches doivent être accomplies afin de passer d’une étape à l’autre.

  • De la préréflexion à la réflexion. Vous devez vous informer, auprès de votre entourage, sur le web, dans un documentaire ou un livre, à une conférence, etc. Pourquoi apporter ce changement? Quels sont les bienfaits pour la santé? Quels sont les avantages du changement et les désavantages du statu quo? Il est primordial d’accepter votre responsabilité de ce changement (personne ne peut le faire pour vous).
  • De la réflexion à la préparation. Il est temps de voir les avantages comparativement aux désavantages du changement, de mesurer les efforts et le temps requis pour réaliser ce changement. C’est le moment de prendre la décision : vous signez un contrat avec vous-même. Parlez-en à votre entourage afin de concrétiser la décision et de bénéficier du soutien de vos proches.
  • De la préparation à l’action. Les objectifs doivent être clairs et réalistes, les étapes du plan doivent être bien définies. Établissez vos priorités et dégagez votre horaire pour laisser place au nouveau changement. Apportez les modifications nécessaires à votre environnement avant de passer à l’action.
  • De l’action au maintien. Ici, vous aurez besoin de temps et d’énergie. Le changement sera probablement plus difficile au début, mais les choses couleront plus facilement avec le temps. Pour maintenir votre changement, vous devrez modifier vos patrons de pensées, ceux qui vous tenaient prisonniers de votre ancienne habitude. Encouragez-vous, soyez indulgent envers vous-même et n’hésitez pas à demander le soutien de votre entourage.
  • Du maintien vers la conclusion. Ici, il est important d’anticiper la rechute, d’établir le plan de relance. Vous devrez peut-être refaire toutes les étapes. Ne voyez pas ça comme un échec et, surtout, restez confiant dans vos capacités.

Le secret de la réussite

Les chercheurs se penchent sur cette question depuis longtemps. Si nous avions une réponse toute faite, les compagnies de tabac feraient beaucoup moins de profits. Mais la science, et surtout l’expérience des gens qui ont réussi, apporte tout de même quelques réponses. Voici nos meilleures astuces.

  • Choisir un objectif en accord avec ses valeurs et ses goûts. Le plus important : faites-le pour vous. Si vous entreprenez votre changement avec du ressentiment, des restrictions ou en subissant le contrôle de quelqu’un d’autre, vous ne pourrez pas mettre en œuvre ce qui est nécessaire à sa réussite. À quel point êtes-vous prêt à faire CE changement? Si vous vous inscrivez à une session de Zumba pour bouger davantage et accompagner une amie, mais que vous n’aimez pas danser, il y a peu de chance que vous en ressortiez gagnant.
  • L’autocompassion. Il a été démontré que l’autocompassion était positivement associée aux comportements prônant la santé et négativement liée aux symptômes physiques. L’autocompassion privilégie la gentillesse envers soi plutôt que le jugement, l’humanité plutôt que l’isolement et la pleine conscience plutôt que la suridentification. En d’autres mots, vous devez cesser de vous critiquer sévèrement et choisir d’être indulgent envers vous-même, connectez-vous aux expériences humaines des autres en évitant l’indifférence, puis apprenez à reconnaître et vivre vos émotions, plutôt que de les réprimer, les attacher ou les ruminer.
  • Prenez le temps de visualiser et d’écrire ce que vous voulez vraiment. Si vous souhaitez, par exemple, devenir une version améliorée de vous-même, en meilleure santé et mieux dans votre peau, fermez les yeux quelques secondes pour vous imaginer. Vous pouvez ensuite écrire ce que vous voyez ou fabriquer un tableau de visualisation, selon vos aptitudes et vos goûts. Garder en tête cet objectif ultime, vous pourrez vous y rapporter dans les moments difficiles. Intégrez la notion du long chemin parsemé d’embûches. Chaque changement que vous ferez, un à la fois, vous mènera plus près de ce rêve. Et vous récolterez les bienfaits tout au long du processus, pas seulement à l’arrivée.
  • Reprogrammer sa notion de plaisir. Les mauvaises habitudes de vie sont souvent liées au plaisir, particulièrement lorsque ces habitudes sont devenues des dépendances. Les mécanismes de récompenses sont activés dans le cerveau, ce qui entraîne ledit plaisir, éphémère la plupart du temps.

Exemples : fumer une cigarette, prendre de la cocaïne, boire de l’alcool, manger des sucreries ou de la malbouffe, etc. Ces mécanismes de récompense deviennent inactifs lorsqu’ils sont privés de leur déclencheur, du moins au début.

Ce sont les moments les plus difficiles liés au changement. Le plaisir sera au plus bas. Mais à chaque renoncement de cette mauvaise habitude que vous ferez, vous vous rapprocherez d’un plaisir plus sain. Jusqu’au jour où vous aurez vaincu la dépendance et créé de nouveaux patrons de récompense dans votre cerveau.

Le plaisir que vous apportait jadis une cigarette sera désormais obtenu par une l’exécution d’une activité physique, par exemple.

Références
Prochaska et coll., « The transtheoretical model of health behavior change », American Journal of Health Promotion, septembre-octobre 1997, 12:1, p. 23-48.
Prochaska, DiClemente et Norcross, « In search of how people change. Applications to addictive behaviors », American Psychology, septembre 1992, 47(9), p. 1102-1114.
Dunne et coll., « Brief report: Self-compassion, physical health and the mediating role of health-promoting behaviours », Journal of Health Psychology, publié en ligne en avril 2016. https://doi.org/10.1177/1359105316643377

6 raisons d’opter pour un entraînement par intervalles à haute intensité

Déjà populaire depuis quelques années, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) gagne de plus en plus d’adeptes, et avec raison!

Le HIIT est un entraînement dans lequel se succèdent des périodes d’exercices intenses et de récupération. Il existe plusieurs types de HIIT dont la durée des périodes d’exercices et de récupération varie, tout comme le nombre de répétitions.

Parmi les plus populaires, on retrouve la méthode Tabata (pour les expérimentés seulement), le Peak Fitness, la méthode Little et l’entraînement Turbulence. Il en existe de nombreux autres. En raison de l’intensité de l’effort demandé, il n’est pas conseillé de faire plus de 3 ou 4 séances de HIIT par semaine, au risque de souffrir d’un surentraînement.

Les bienfaits du HIIT sur la santé sont très bien documentés et les résultats des études sont bien alléchants. Mais attention, cette méthode d’entraînement ne convient pas à tout le monde. L’aval d’un professionnel de la santé est recommandé si vous souffrez d’obésité, de diabète de type II, d’une maladie cardiovasculaire ou si vous êtes sédentaire. Même si vous avez une forme physique bonne ou moyenne, une approche progressive est préférable. Écoutez bien votre corps et n’hésitez pas à demander conseil auprès de votre chiropraticien ou de votre kinésiologue.

Pourquoi devriez-vous opter pour ce type d’entraînement?

1) Vous manquez de temps. Il s’agit d’un attrait non négligeable de cette méthode. Une étude ontarienne a démontré que le HIIT procurait des bénéfices sur la santé cardiométabolique similaire à ceux d’un entraînement classique, et ce, avec un volume cinq fois moins élevé! Vous avez bien lu : cinq fois moins de temps au gym pour un résultat semblable. L’étude en question a été réalisée sur 27 hommes sédentaires, mais en bonne santé, âgés de 25 à 30 ans. Les sujets HIIT ont réalisé un total de 10 minutes d’entraînement, contre 50 minutes d’exercices à intensité modérée pour le second groupe, incluant les périodes d’échauffement et de récupération. Les résultats sont sidérants : la forme physique s’est améliorée de façon identique chez les participants des deux groupes. Les chercheurs ont relevé différentes mesures telles que le VO2 max, le contrôle du taux de sucre et l’adaptation musculaire. Désormais, le manque de temps n’est plus une excuse valable pour ne pas faire de sport.

2) Vous voulez perdre du poids. La perte de poids est probablement l’objectif le plus populaire en santé. Même s’il est sain et légitime de vouloir atteindre et maintenir un poids santé, ce n’est pas toujours le cas des méthodes utilisées pour y parvenir. En vous fixant un objectif de mieux-être, vous opterez pour un mode de vie qui optimisera votre vitalité et qui vous permettra naturellement d’atteindre votre poids santé. Ceci dit, le HIIT est l’entraînement tout indiqué pour ceux qui désirent booster leur métabolisme et brûler des calories puisque le corps continue son travail de combustion jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Il s’agit aussi d’une technique d’entraînement efficace pour brûler les graisses. Une étude a révélé que 12 semaines de ce type d’entraînement avaient pour effet une réduction importante de la graisse abdominale et viscérale.

3) Vous voulez contrer les effets néfastes de la malbouffe. Attention! On ne vous conseille pas de manger de la malbouffe, mais si un écart survient, sachez que le HIIT peut vous aider. En effet, une étude réalisée à l’UQAM a permis de démontrer que l’entraînement par intervalles à haute intensité annule les effets négatifs de la consommation de malbouffe sur certains paramètres de santé. Quoique les résultats de cette recherche soient très limités (petit échantillon constitué de jeunes hommes, sans groupe témoin), il est tout de même intéressant de constater qu’un exercice physique peut limiter les dégâts. Ce n’est quand même pas une bonne raison de faire le remake de Supersize me!

4) Vous voulez améliorer votre capacité cardio-respiratoire et vos fonctions vasculaires. Les études sont nombreuses à démontrer que le HIIT améliore considérablement le VO2 max. Cet indice de santé correspond au volume maximal d’oxygène consommé lors d’un effort physique. Plus ce volume est élevé, plus les poumons sont en mesure de prélever de l’oxygène qui sera utilisé par les muscles. Donc plus le VO2 max d’une personne est élevé, plus cette personne aura de l’endurance. Le HIIT permet aussi d’augmenter la capacité anaérobie (produire de l’énergie sans oxygène). D’autres études rapportent aussi une amélioration de la fonction vasculaire.

5) Vous voulez améliorer vos fonctions musculaires. Le HIIT provoque une reconstruction optimale des muscles, bonifie la masse musculaire et affecte positivement les tissus jusqu’au niveau cellulaire. Une étude a démontré que le HIIT augmentait l’efficacité musculaire, autant chez les jeunes que chez les aînés.

6) Vous voulez mieux contrôler votre taux de sucre. Plusieurs recherches ont révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité améliorait le contrôle glycémique. Les résultats sont concluants pour les personnes atteintes de diabète de type II, mais aussi chez les obèses, les sédentaires et les personnes actives.

Et comme si ce n’était pas suffisant, des études récentes ont permis de découvrir que le HIIT avait un impact direct sur l’ADN. Eh oui! Des modifications génétiques sont occasionnées par ce type d’entraînement. Rien de moins.

Avant d’entamer un entraînement par intervalles à haute intensité, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous aider à bien choisir le type d’exercice (vélo, course, spinning, poids de corps, etc.), la durée des intervalles et le nombre de répétitions qui vous conviennent. Ceci est particulièrement vrai si vous souffrez d’une maladie connue ou si vous êtes sédentaire.

L’entraîneuse Karine Larose propose un programme pour débutant basé sur l’échelle de perception de fatigue, une bonne façon de s’y mettre si vous êtes déjà actif : https://www.nautilusplus.com/fr/programme-cardiovasculaire-par-intervalles/.

Bon entraînement!   

Références
Heydari et coll., « The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males », Journal of Obesity, vol. 2012, 8 pages, 2012.
Barrès, Romain et coll., « Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle », Cell Metabolism, Volume 15, numéro 3, p. 405–411.
Hood MS et coll., « Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults », Medecine & Science in Sports Exercice, 2011 Oct;43(10):1849-56.
Gillen JB et coll., « Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes », Diabetes Obesity and Metabolism, 2012 Jun;14(6):575-7.
Duval, Christian et coll., « High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? » Nutrients 9.9 (2017): 943.
Batacan RB Jr et coll., « Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies », British Journal of Sports Medecine, 2017 Mar;51(6):494-503.
Ramos JS et coll., « The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis », Sports Medecine, 2015 May;45(5):679-92.
Jabbour, Georges et coll., « High‐intensity Interval Training Improves Performance in Young and Older Individuals by Increasing Mechanical Efficiency », Physiological Reports 5.7 (2017) : e13232. PMC.
Gillen, Jenna B. et coll. « Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment » Ed. Øyvind Sandbakk. PLoS ONE 11.4 (2016): e0154075. PMC.
http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/06/17/entrainement-intervalles.aspx
http://lactualite.com/actualites/2017/09/08/lentrainement-par-intervalles-a-haute-intensite-contrecarre-meme-le-fast-food/
http://www.objectifs-fitness.com/5-cles-reussir-entrainement-intervalles-haute-intensite-hiit/
https://www.nautilusplus.com/fr/programme-cardiovasculaire-par-intervalles/
http://www.lapresse.ca/vivre/sante/en-forme/201606/01/01-4987309-entrainement-a-haute-intensite-lintervalle-qui-change-tout.php
https://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic

20 choses à bannir pour être en meilleure santé en 2018

Chaque jour, vous faites ces petits gestes qui semblent si banals : entrer et sortir de la voiture, porter votre sac à main, vous assoir devant la télé. Mais saviez-vous que bon nombre de ces habitudes pourraient nuire à votre mieux-être? Sans le savoir, vous répétez peut-être quotidiennement un ou plusieurs gestes qui endommagent votre posture ou encore perturbent votre équilibre chimique.

1. Mettre son portefeuille dans sa poche arrière. Messieurs, cette habitude est plus fréquente chez vous. S’assoir sur son portefeuille, aussi mince soit-il, crée un débalancement au niveau du bassin, ce qui peut entraîner une déviation de la colonne vertébrale et un déséquilibre musculaire. Prenez le temps de le retirer de votre poche avant de vous assoir, particulièrement lors de longs trajets en voiture.

2. Dormir sur le ventre. Cette position occasionne des tensions à la base du cou et ne soutient pas correctement la colonne lombaire (bas du dos), en plus de créer des contractures aux muscles des épaules. Dormez plutôt sur le dos, sinon sur le côté. Choisissez un oreiller en fonction de la position la plus fréquente et insérez un coussin sous les genoux (sur le dos) ou entre les genoux (sur le côté). Plusieurs dormeurs sur le côté apprécient l’utilisation d’un oreiller de corps (un long oreiller sur lequel vous pouvez appuyer à la fois le bras et le genou et qui épouse la forme du corps).

3. Porter des chaussures à talons hauts, des mules ou des ballerines. Mesdames, les chaussures à talons hauts galbent peut-être vos jambes et vos fesses, mais elles nuisent grandement à votre colonne lombaire. Tandis que le problème avec les mules, c’est qu’elles compressent souvent l’avant-pied et offrent très peu de soutien. On vous entend d’ici : «Si je ne peux plus porter ni mes talons hauts ni mes ballerines, que vais-je bien pouvoir me mettre aux pieds?» Autant que possible, choisissez des chaussures avec un léger talon ou des sneakers pour la vie de tous les jours et gardez vos Louboutin pour les occasions spéciales. Varier le type de soulier que vous portez et rappelez-vous : la modération a bien meilleur goût.    

4. Naviguer sur les réseaux sociaux. Naviguer sur les réseaux sociaux est un loisir qui gruge à la fois temps et énergie. Sur la plupart des appareils mobiles, vous pouvez voir le nombre d’heures consacrées à chacune des applications. Vous pourriez être surpris du temps que vous passez sur Facebook. De plus, les études sur les effets néfastes des réseaux sociaux sont de plus en plus nombreuses. Ils favoriseraient le développement de maladies mentales comme la dépression, en plus de miner l’estime de soi, particulièrement chez les adolescents. Suggestion : personnalisez votre fil d’actualité en choisissant les personnes et les pages que vous voulez voir en premier et planifier un moment pour le consulter. Utilisez le chronomètre au besoin.

5. Faire la lecture au lit. La position de lecture au lit est rarement optimale. Il serait préférable d’opter pour un fauteuil de lecture. Il est aussi recommandé de ne pas regarder un écran au moins une heure avant l’heure du coucher, car la lumière bleue qu’il émet diminue la sécrétion de mélatonine, pouvant occasionner des problèmes d’endormissement et d’insomnie.

6. Rester assis plus de 30 minutes. Rester assis, c’est comme fumer. Vous avez bien lu! La position assise est aussi nocive pour la santé que le tabac. Avec le mode de vie sédentaire du 21e siècle et le travail de bureau, il est important de rester vigilant et de se lever régulièrement. Toutes les 30 minutes, levez-vous pour faire quelques étirements, aller chercher un verre d’eau, etc. Communiquez avec vos collègues de vive voix plutôt que par courriel. Prenez une marche sur l’heure du lunch.

7. Porter sa sacoche ou son sac à dos sur l’épaule. Le déséquilibre musculaire causé par cette habitude peut entraîner des douleurs aux épaules, au cou, au dos et même des maux de tête. Assurez-vous que votre sac contienne le minimum d’articles afin d’en réduire le poids. Déposez-le au sol dès que possible. Privilégiez les sacs à dos (sur les deux épaules) ou les sacs en bandoulière.

8. Compter ses calories. Cette habitude crée un stress énorme pour ne pas dire qu’elle rend fou. Elle dérègle la conscience de la faim et de la soif et réduit votre capacité à écouter votre corps. Vous n’êtes pas une machine, vous n’êtes pas constitué de la même façon que votre voisin et vous n’avez surtout pas les mêmes besoins. Si vous offrez une nourriture de qualité, diversifiée et non transformée à notre corps, vous n’avez pas besoin de compter vos calories. Les calories ne sont pas toutes égales, 60 calories provenant de bonbons ne sont pas gérées par votre corps de la même façon que 60 calories issues de légumes. Devinez lesquelles sont préférables. Réduisez la quantité de glucides, privilégiez les légumes, les bons gras (insaturés) et les protéines végétales, buvez suffisamment d’eau.

9. Se mettre du parfum. Les parfums sont pour la plupart constitués de molécules synthétiques qui peuvent être très nocives pour la santé. Parmi les composantes chimiques que l’on retrouve dans les parfums, certaines sont cancérigènes, d’autres sont reconnues comme étant des perturbateurs endocriniens. Les parfums sont à la fois inhalés et absorbés par la peau. Les molécules nuisibles qu’ils contiennent se retrouvent donc directement dans votre organisme. Il existe des parfums qui ne sont pas faits de produits synthétiques et qui sont d’origine naturelle. Vous pouvez aussi opter pour une combinaison d’huiles essentielles (lavande, orange, citron, néroli, géranium, bergamote, rose, etc.) selon vos préférences.

10. Ignorer ou masquer une douleur. «J’ai fait un faux mouvement.» «J’ai mal forcé.» «Ça va passer tout seul.» Ces phrases vous disent quelque chose? Nombreux sont ceux à avaler un analgésique pour masquer la douleur. La douleur est un cri d’alarme que vous lance votre corps : quelque chose ne va pas. L’ignorer ou l’endormir pourrait aggraver un problème existant et même en créer d’autres par compensation. Écoutez ce que votre corps vous dit, consultez un professionnel de la santé lorsqu’une douleur vous incommode.

11. Porter un skinny jean. Avertissement : les fashionistas n’aimeront pas plus ce conseil que ceux sur les chaussures. Les vêtements très serrés sont peut-être à la mode, mais ils vous empêchent de faire vos mouvements en toute liberté. Tout comme les souliers à talons hauts, les skinny jeans et les leggings ne devraient pas être portés tous les jours. Alterner avec des vêtements plus amples afin de laisser vos articulations bouger librement et votre sang circuler adéquatement dans vos jambes.

12. Regarder son téléphone. Le syndrome du cou du texto est un nouveau venu dans le monde des maladies musculo-squelettiques, mais il fait un tabac! Regarder un appareil mobile, la tête penchée vers l’avant, met énormément de pression sur les muscles du cou. Cette habitude peut occasionner des maux de cou et des maux de tête, mais peut aussi avoir un impact sur l’alignement vertébral. Des anomalies posturales, comme la bosse de bison ou le cou militaire (perte de la courbe normale), peuvent découler d’un syndrome du cou du texto et même dégénérer en arthrose.

13. Prendre l’ascenseur. À moins de devoir se rendre au 20e étage, choisissez les escaliers chaque jour pour contrer les effets négatifs de la sédentarité.

14. Ne pas récupérer suffisamment après l’entraînement. Si bouger est essentiel, récupérer l’est tout autant. Prenez le temps de vous reposer entre chaque session d’entraînement, particulièrement lorsqu’elles sont intenses. Si vous êtes fatigué, sautez un entraînement sans culpabilité. Votre corps a besoin de repos pour réparer les fibres musculaires endommagées, réduire son inflammation et refaire ses réserves d’énergie.

15. Se maquiller. Il existe de plus en plus de gammes de maquillage sans produits chimiques nocifs pour la santé. Mais la plupart des gammes populaires contiennent des perturbateurs endocriniens, des parfums synthétiques et des composantes potentiellement cancérigènes. Le maquillage peut aussi bloquer les pores de votre peau et entraîner une hypersécrétion de sébum. Choisissez une gamme sans composés synthétiques et allez-y avec modération, surtout au quotidien.

16. Soulever une charge à la va-vite. Que ce soit une boîte de déménagement ou votre bambin, prenez le temps de plier les genoux et de garder le dos droit pour bien soulever la charge. Il en va de même lorsque vous pelletez : évitez les torsions et jetez la neige devant vous. Bougez les jambes au besoin.   

17. Entrer et sortir de la voiture. Ce geste semble si banal… Pourtant, il n’est pas rare de se blesser en tentant d’entrer ou de sortir de la voiture. Voici la bonne technique. Pour entrer : assoyez-vous d’abord sur le siège, puis pivotez les jambes à l’intérieur. Pour sortir : sortez les deux jambes et aidez-vous de vos bras pour vous relever.

18. S’assoir dans un fauteuil inclinable (de type La-Z-boy). Si populaire… si confortable. Vraiment? Ce type de fauteuil est l’ennemi numéro un du bas de dos. Il crée une pression importante sur les nerfs sacrés et les dernières vertèbres lombaires en plus de réduire la courbe naturelle de la colonne. Il entraîne aussi un déséquilibre musculaire en raccourcissant les psoas (fléchisseurs de la hanche) et en étirant les muscles fessiers. Choisissez plutôt un sofa droit ou légèrement incliné, assorti d’un repose-pied.

19. Appliquer un antisudorifique. La sudation est un mécanisme naturel du corps pour gérer efficacement sa température et éliminer les toxines. Il est donc important de ne pas tenter d’éliminer ce mécanisme, rôle de l’antisudorifique. La plupart des antisudorifiques populaires contiennent de l’aluminium et d’autres composés chimiques pouvant nuire à la santé. Le déodorant, quant à lui, vise plutôt à masquer les mauvaises odeurs. Choisissez-en un fait d’ingrédients naturels et actifs, sans parfums synthétiques. Des déodorants contenant du bicarbonate de soude, de l’huile essentielle de santal ou de la lavande sont des choix appréciés par les consommateurs.

20. Croiser les jambes. Cette habitude crée un débalancement musculaire dans les régions pelvienne et lombaire. Et la plupart des gens ont un côté de prédilection, ce n’est rien pour aider. Un croisement de jambe sous le genou crée moins de tension.

Alors, laquelle de ces habitudes allez-vous transformer en premier?

Bonne et heureuse année 2018!

Souffrez-vous d’inflammation chronique sans le savoir?

Inflammation. On entend souvent ce mot en imaginant un petit diable qui nous gratouille l’intérieur avec son trident. Même si l’inflammation est un essentiel dans l’arsenal de défense du corps, elle peut néanmoins devenir nuisible à la santé.

Il aura fallu plus de cent ans aux chercheurs scientifiques pour prouver ce que le père de la chiropratique, D.D Palmer, avait avancé en 1914 : l’inflammation est présente dans la plupart des maladies, sinon toutes, sous sa forme aiguë ou chronique.

En effet, la science est rendue là : l’inflammation devient le nouveau nerf de la guerre! L’inflammation chronique a été associée à presque tous les problèmes de santé : diabète, arthrite, maladies cardiovasculaires, dépression, obésité, asthme, allergies, Alzheimer, Parkinson, cancer, douleurs chroniques, maux de dos, infections fréquentes, etc.

L’inflammation chronique a même été pointée du doigt en ce qui a trait au vieillissement prématuré et à la dégénérescence des tissus causant une perte d’élasticité des tissus de la peau et des artères ou causant des maladies comme l’ostéoporose ou l’arthrose. D’ailleurs, «une étude récente sur la longévité extrême conclut qu’un taux d’inflammation très faible dans l’organisme est le plus puissant prédicteur d’espérance de vie au-delà de 100 ans».2

Comment ça marche?

L’inflammation est une réponse normale du système immunitaire devant une menace : agent pathogène, corps étranger, blessure, toxine, etc. Il s’agit d’un moyen de défense très efficace du corps qui vise d’abord à cerner et éliminer la menace (phase aiguë), puis à nettoyer la région et réparer les tissus (phase de résolution).

La phase aiguë est la plus connue puisqu’elle est visible, mais surtout ressentie. Le système immunitaire déclenche une cascade chimique qui entraînera sur son passage de la chaleur, de la douleur, de l’enflure et de la rougeur. L’inflammation aiguë apparaît et disparaît en quelques jours.

Puis viendra la phase de résolution, qui induit la présence de cellules immunitaires dont la mission est de nettoyer le site en vue de la réparation des tissus lésés. L’accomplissement de cette phase est essentiel dans le processus de guérison, sans quoi l’inflammation chronique risque de s’installer.

L’élément-clé de cette réussite est le retrait de la menace sous-jacente (le virus, la toxine, la blessure mécanique, etc.). Tant que la menace sera présente, le corps continuera d’alimenter le processus inflammatoire, occasionnant par le fait même un état inflammatoire chronique dont les conséquences peuvent être désastreuses.

Est-ce que je souffre d’inflammation chronique?

L’inflammation chronique, contrairement à l’inflammation aiguë, se fait plutôt discrète, jusqu’à ce qu’elle occasionne une dysfonction. Il est tout de même possible de détecter de façon précoce un état inflammatoire chronique par des bilans sanguins. Un résultat anormal de l’un de ces paramètres peut indiquer un état inflammatoire : insuline, cholestérol, triglycérides, protéine C réactive, glucose, vitesse de sédimentation, hémoglobine. Une baisse du taux de vitamine D peut aussi être un indice. Une consultation avec un médecin pourra vous éclairer, il est le seul à pouvoir prescrire et analyser un bilan sanguin.

Mais il n’est pas toujours nécessaire de faire une prise de sang pour soupçonner qu’une inflammation chronique est installée. Les symptômes suivants indiquent souvent un état inflammatoire :

Allergies et asthme
Hypertension artérielle
Fatigue et léthargie
Problèmes de peau (acné, sécheresse, rosacée, couperose…)
Syndrome du côlon irritable
Troubles de l’équilibre
Troubles digestifs (alternances de constipation et diarrhée, gaz, ballonnements, crampes…)
Congestion nasale
Infections fréquentes
Troubles musculo-squelettiques (raideurs, douleurs articulaires…)
Souffle court

Qu’est-ce qui aggrave l’inflammation chronique?

L’inflammation peut être causée ou aggravée par de nombreux facteurs.

Une diète pro-inflammatoire. De nombreux aliments ont été qualifiés de pro-inflammatoires. On parle notamment du sucre (particulièrement le sucre raffiné), des gras trans, des glucides simples (grains non entiers) et certaines huiles (de maïs, de soya), particulièrement si elles sont rancies. Un mauvais ratio oméga-3/oméga-6 a aussi été désigné comme un facteur favorisant l’inflammation. L’inflammation est également entretenue par l’acidité du corps; les aliments acides sont donc à éviter : boissons gazeuses, bonbons sûrs, etc. Le sucre est le meilleur ami de l’inflammation : il stimule la production de cytokines par les cellules immunitaires, provoque le relâchement d’interleukines inflammatoires par le pancréas et exagérerait la réponse inflammatoire d’une infection empirant ainsi les symptômes.

Dysbiose. Il s’agit d’un déséquilibre de la flore intestinale ou microbiome. Nos intestins sont colonisés par de bonnes bactéries, qui contribuent au maintien de notre santé. Pour de multiples raisons (la prise d’antibiotiques, par exemple), nos bonnes bactéries peuvent diminuer et laisser plus de place à de mauvaises bactéries, ce qui occasionne plusieurs problèmes intestinaux, dont des parois perméables (« leaky gut ») et enflammées.

Le stress. Le stress, particulièrement lorsqu’il est chronique, a été associé à une augmentation des marqueurs inflammatoires dans le sang. Le stress a un effet pervers sur le système nerveux et par conséquent sur le système hormonal. Il entraîne un déséquilibre chimique du corps en plus de favoriser l’oxydation et la production de radicaux libres.

Le manque de sommeil. Il a été démontré que le manque de sommeil réparateur (dont toutes les phases sont respectées) augmente le taux de cytokines inflammatoires et la douleur.

Sédentarité. Rester assis plus de huit heures par jour augmente de 90 % les chances de développer un diabète de type 2. C’est donc dire que la sédentarité augmente la résistance à l’insuline, l’un des facteurs principaux causant l’inflammation.

Intolérances alimentaires. Les produits laitiers, le gluten, les noix et les œufs sont les aliments les plus susceptibles de causer des intolérances alimentaires. Lorsque nous consommons un aliment auquel nous sommes intolérants, ne serait-ce qu’un peu, le système immunitaire réagit et déclenche le processus inflammatoire considérant cet aliment comme un corps étranger.

Toxines environnementales et alimentaires. Les toxines que l’on retrouve dans l’alimentation ou dans l’environnement, comme les pesticides, la pollution atmosphérique, les perturbateurs endocriniens, les parfums ou les additifs alimentaires, s’accumulent et stimulent le système immunitaire, ce qui garde le corps réactif de façon permanente.

Mauvaise posture. Une mauvaise posture entraîne un déséquilibre biomécanique qui cause des dysfonctions articulaires et des contractions musculaires. Les troubles neuro-musculo-squelettiques qui en découlent sont des menaces constantes pour le corps. Celui-ci aura recours à l’inflammation pour tenter de réparer les tissus endommagés.

Blessures non traitées. Toutes les anciennes blessures dont les tissus n’ont pas été nettoyés et réparés correctement pourraient favoriser une inflammation chronique. Comme nous l’avons vu plus tôt, l’inflammation est un mécanisme de défense et de guérison normal du corps, mais encore faut-il que la menace initiale (la blessure) soit d’abord traitée.

Prise prolongée d’anti-inflammatoire non stéroïdien. Vous avez bien lu, les anti-inflammatoires non stéroïdiens occasionnent eux-mêmes de l’inflammation lorsqu’ils sont pris sur de longues périodes. Paradoxal, n’est-ce pas?

Tabac/alcool/drogue. Ces substances sont nocives pour la santé et favorisent aussi un état inflammatoire chronique.

Contrer l’inflammation à l’aide de la chiropratique

Votre chiropraticien peut vous aider à combattre l’inflammation de trois façons.

1) En optimisant votre système nerveux. Les cellules nerveuses sont particulièrement sensibles à l’inflammation. Les soins chiropratiques équilibrent l’activité du système nerveux et améliorent la fonction du cerveau. Un système nerveux qui fonctionne à son plein potentiel facilite la communication entre le corps et le cerveau, aide les systèmes endocrinien (hormones) et immunitaire à faire leur travail adéquatement et favorise la guérison. Il a été démontré que les ajustements chiropratiques diminuent certains marqueurs inflammatoires dans le sang (protéine C réactive, TNF, cytokines et interleukine-6).   

2) En améliorant la fonction biomécanique. Les chiropraticiens sont reconnus depuis plus de 100 ans pour leur impact positif sur le système neuro-musculo-squelettique. Ils évaluent, détectent et traitent les troubles biomécaniques de toutes les articulations du corps, incluant la colonne vertébrale. En plus d’améliorer la posture et donc de réduire les stress mécaniques potentiels, les soins chiropratiques éliminent à la source de nombreuses menaces pouvant être à l’origine de l’inflammation.

3) En prodiguant des conseils sur le style de vie. Les docteurs en chiropratique prônent l’adoption de saines habitudes de vie depuis longtemps. Ils savent qu’une saine alimentation couplée à l’activité physique, à un sommeil adéquat, à des soins chiropratiques et à une diminution du stress est la meilleure façon de conserver la santé et une bonne qualité de vie. Ils sont formés pour guider leurs patients vers un style de vie plus sain.

Nos 6 astuces anti-inflammatoires

1) Adopter une diète anti-inflammatoire. On privilégie les légumes et les fruits. On choisit des huiles saines comme les huiles d’olive, de pépins de raisin, d’avocat et de noix de coco. On consomme des oméga-3, surtout ceux d’origine animale (poisson sauvage). On introduit des aliments probiotiques comme le kimchi, le kombucha ou la choucroute pour nourrir ses bonnes bactéries. On retire les aliments susceptibles de créer des intolérances (gluten, produits laitiers, noix, œufs) pour une période d’au moins un mois, puis on les réintègre un à la fois et notant les changements. On bannit les produits transformés, le sucre, les gras trans, la malbouffe.

2) Bénéficier de soins chiropratiques. Pour leurs effets biomécaniques, neurologiques et pour les précieux conseils de notre chiropraticien.

3) Faire de l’activité physique. Bouger est essentiel et l’entraînement par intervalles à haute intensité est particulièrement bénéfique pour contrer l’inflammation. On veille toutefois à avoir une bonne période de récupération, sans quoi on risque de créer un effet contraire. Si on se blesse, on se fait examiner immédiatement par notre chiropraticien pour éviter un foyer inflammatoire.

4) Choisir les bons suppléments. Dans tous les cas d’inflammation (aiguë ou chronique), on opte pour un supplément en oméga-3. L’ostéopathe américain reconnu Joseph Mercola recommande particulièrement l’huile de krill. En hiver, on comble le manque de soleil avec un supplément de vitamine D3 (2000 UI/jour chez l’adulte). Pour contrer les effets du stress et en présence d’inflammation aiguë, on supplémente avec du magnésium. Les probiotiques contribuent au maintien d’un microbiome sain et équilibré. Si l’on souffre d’inflammation chronique, la curcumine et la griffe du diable ont démontré des bénéfices substantiels dans plusieurs recherches. On s’informe auprès de son pharmacien ou d’un conseiller en produits de santé naturels.

5) Gérer le stress. La méditation, le yoga, les arts et les activités sociales sont de bonnes façons de réduire le stress quotidien.

6) Adopter un style de vie sain. On se fixe un horaire de sommeil et on s’y conforme 7 jours sur 7. On élimine les substances toxiques de ses cosmétiques, produits ménagers, parfums, sent-bon, etc. On évite les drogues : alcool, médicament (on consulte notre pharmacien), tabac.

L’inflammation chronique est associée à pratiquement toutes les maladies connues. Avec toutes les recherches scientifiques qui convergent vers cette même conclusion, gageons qu’on n’a pas fini d’en entendre parler… et c’est tant mieux!

 

(1) Roy, Richard A., Jean P. Boucher, et Alain S. Comtois. « Inflammatory Response Following a Short-Term Course of Chiropractic Treatment in Subjects with and without Chronic Low Back Pain. » Journal of Chiropractic Medicine 9.3 (2010): 107–114. PMC.
(2) Robertina Giacconi, Marco Malavolta, Laura Costarelli, Mauro Provinciali, « Cellular Senescence and Inflammatory Burden as Determinants of Mortality in Elderly People Until the Extreme old age», EBioMedicine, Volume 2, Issue 10, Octobre 2015, p. 1316-1317.
(3) Balducci, S. et coll., «Anti-inflammatory effect of exercise training in subjects with type 2 diabetes and the metabolic syndrome is dependent on exercise modalities and independent of weight loss», Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 20, Issue 8, p. 608 – 617.
(4) Lee et coll., «Impact of systemic inflammation on the relationship between insulin resistance and all-cause and cancer-related mortality», Metabolism Clinical and Experimental, publié en ligne le 27 novembre 2017.
(5) Minihane, A., Vinoy, S., Russell, W., Baka, A., Roche, H., Tuohy, K., Calder, P. (2015), « Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. » British Journal of Nutrition, 114(7), 999-1012.
(6) Medzhitov, «Origin and Physiological Roles of Inflammation», Nature 454, 428–435 (24 July 2008).
(7) Medzhitov R. « Inflammation 2010: new adventures of an old flame.» Cell. 2010;140(6):771-6.
(8) Seaman DR, Palombo AD. « An Overview of the Identification and Management of the Metabolic Syndrome in Chiropractic Practice.» Journal of Chiropractic Medicine. 2014;13(3):210-219.
(9) Seaman, D.R. « The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases». Journal of Manipulative Physiological Therapeutics. 2002;25:168-179.
(10) http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/09/23/alimentation-inflammation.aspx (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(11) https://spinalresearch.com.au/simple-solutions-extinguish-inflammatory-conditions/ (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(12) https://www.acatoday.org/News-Publications/ACA-News-Archive/ArtMID/5721/ArticleID/155 (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(13) https://draxe.com/inflammation-at-the-root-of-most-diseases/ (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(14) http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/06/23/omega-3-arthrite.aspx (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(15) https://www.chiropractic.ca/blog/five-tips-for-reducing-chronic-inflammation/ (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(16) https://www.thejoint.com/arizona/phoenix/7th-ave-mcdowell-48018/what-your-chiropractor-knows-about-chronic-inflamm (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(17) https://www.ncmic.com/learning-center/articles/risk-management/clinical-risks/chronic-inflammation-and-the-chiropractic-practice/ (Tel que consulté le 1er décembre 2017)
(18) http://www.cleveland.com/lyndhurst-south-euclid/index.ssf/2014/06/chronic_inflammation_chronic_d.html (Tel que consulté le 4 décembre 2017)

Des fêtes sans stress, c’est possible?

Juste l’idée de Noël vous cause des brûlements d’estomac? La course effrénée pour « le cadeau parfait, le menu parfait, la robe parfaite, les enfants parfaits » vous donne la nausée? Vous n’êtes pas seul à ressentir un stress accru pendant la période des fêtes. Mais il est possible de réduire ce stress et de mieux gérer celui qui reste.

La tempête sympathique

Comme nous en avons déjà parlé dans d’autres billets de blogue, un trop-plein de stress est nocif pour la santé. Un stress mal contrôlé oblige le système nerveux à se mettre en mode alerte (dominance sympathique). Cet état prépare le corps à combattre un danger en augmentant le rythme cardiaque, en réduisant la digestion, en envoyant plus de sang dans les muscles. Parfait pour prendre la fuite. Moins parfait pour faire des biscuits de Noël!

Lorsque le stress demeure présent sur une plus longue période, cet état d’alerte s’installe et entraîne ce qu’on appelle une tempête sympathique. Cette tempête de molécules du stress (adrénaline, cortisol, etc.) affecte tous les systèmes – cardio-respiratoire, musculaire, digestif, hormonal, etc. – en plus de créer de l’inflammation. Toutes ces molécules s’accumulent (comme la neige pendant une tempête) et épuisent le corps et l’esprit.

Le stress chronique et l’inflammation qui en découlent sont désormais pointés du doigt comme étant les causes principales de la plupart des troubles de santé comme les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, le diabète de type 2, les troubles digestifs et la dépression.

Noël sans stress, c’est possible!

Maintenant que vous savez qu’une surcharge de stress (un minimum de stress positif est essentiel pour le maintien de la vie) n’apporte rien de bon, vous pouvez mettre en place quelques stratégies pour passer au travers la période des fêtes sans subir trop de dommage.

1- Prioriser son bien-être et celui de sa famille. La tradition familiale veut que l’on se rassemble chaque année, peu importe les embûches, les mauvaises conditions de la route et l’état de santé de tout un chacun? Il est peut-être temps de revoir la coutume et de la mettre au goût du jour. En 2017, les Québécois les plus chanceux ont une ou deux semaines de vacances pour Noël. Mais ils ont aussi des familles reconstituées, des partys de bureau, des amis et des fêtes de quartier. Tenter de mettre à l’agenda quatre soupers de Noël et trois soirées du Nouvel An dans la même semaine, à plus de 350 kilomètres de distance, c’est utopique.

Mieux planifier cette « semaine de vacances » commence par faire des choix. Ce qui implique de dire non à certaines invitations. On se sent coupable? Il suffit de penser aux enfants qui devront endurer les centaines de kilomètres de route dans leur habit de neige et dormir dans trois lits différents en quatre soirs pour réaliser qu’en fin de compte, on fait le bon choix!

Deux ou trois fêtes suffiront amplement à combler les petits mousses et vous permettront de souffler un peu. Les soirées tranquilles à regarder un film ou à aller marcher sous les flocons sont parfaites pour se détendre. Il est important de laisser des moments pour les imprévus. Selon votre humeur, votre énergie et la température, vous pourrez choisir d’aller patiner, de faire du ski ou de jouer à des jeux de société.

Pourquoi ne pas proposer à vos proches de se voir en janvier pour faire une activité au lieu de débarquer à la-vite le 26 décembre pour une soirée qui ne vous laissera pas vraiment le temps de partager?

2- Être réaliste. Tout le monde veut que ce moment soit parfait, magique. Mais force est d’admettre que cette volonté tue la magie. Accepter que rien n’est parfait et mieux définir les priorités permet de tout faire sans courir à gauche et à droite. Certains voudront à tout prix préparer les biscuits de Noël alors que d’autres souhaiteront décorer la table avec soin. À chacun de voir ce qui est vraiment important pour lui en fonction de son temps.

3- Planifier et organiser. Plus Noël approche, plus « les choses à faire » sont nombreuses. Avec la routine quotidienne toujours en place, la charge mentale de ceux qui organisent s’alourdit. Avant d’entreprendre quoi que ce soit, on prend le temps de dresser des listes. Les listes permettent de libérer le mental, un peu comme si on déléguait la mission de penser à quelqu’un d’autre. On classe les tâches par priorité et on organise ses déplacements. On répertorie le tout en catégories : décorations, tenues de soirée pour la famille, menu, cadeaux, ambiance et musique.

4- Repenser la décoration. Les décorations, ça peut vite devenir une corvée. Pourquoi ne pas opter pour une déco minimaliste cette année? Un sapin avec quelques boules et lumières fera la joie des petits et grands. On choisit des ornements de sapin qui ont une signification pour soi (enfance, souvenir de voyage, cadeau fabriqué à la main par un enfant, etc.). Décorer le sapin, ça fait partie des plaisirs de Noël, alors on met de la musique festive, on sort les cartons et on fait le sapin en famille. Pourquoi ne pas terminer cette activité par un chocolat chaud maison?

5- Repenser les cadeaux. Chaque année, on entend parler de consommation responsable, de retour aux sources et d’environnement. Il n’est pas facile de changer le paradigme entourant le 25 décembre, n’est-ce pas? Pas encore prêt pour un Noël minimaliste? On offre une activité en cadeau : billets de spectacle, journée de ski, spa, escapade, etc. Pour encore moins de stress : on offre la même activité pour tous et on profite d’un moment en famille. Qui a déjà trouvé le cadeau idéal un 24 décembre dans une foule survoltée? On prend le temps de réfléchir aux besoins et aux champs d’intérêt de la personne qu’on aime. On fait un premier balayage en ligne pour se donner des idées ou on opte pour une petite boutique locale. Pourquoi ne pas faire une activité avec les enfants et préparer des cadeaux faits maison comme des soupes ou des biscuits en pot prêt-à-cuire? Parfait pour les éducatrices, les professeurs et les hôtes.

6- Repenser le menu. Recevoir une quinzaine d’invités n’est pas une mince affaire. On prépare et on congèle le plus de plats possible deux ou trois semaines avant le jour J. Que l’on soit du type cuisine traditionnelle ou tartare et sushi, on peut proposer un libre-service. On présente tous les plats dans des contenants refermables (de type Pyrex) que l’on dispose au centre de la table ou sur le comptoir. Quand tout le monde a terminé, on referme le tout et on met ça au frigo pour le lendemain. On économise du temps de ramassage, que l’on passe avec ses proches.

7- Éviter les abus. Que ce soit d’alcool ou de nourriture, un abus finit soit par une gueule de bois, soit par de la culpabilité. Cela ne veut pas dire de regarder passer le champagne ou de bouder les confiseries de grand-maman, mais plutôt de garder en tête que la modération a bien meilleur goût. Pourquoi ne pas prendre un smoothie vert pour faire le plein de fruits et de légumes au matin? Ou encore de choisir les noix ou le chocolat noir comme grignotine?

8- Prévenir le stress après-fêtes. Ce fameux relevé de compte qui rappelle qu’on a encore trop dépensé (soupir)!!! On établit le budget de façon claire avant l’arrivée des fêtes. On peut même préparer une enveloppe d’argent comptant qui servira à couvrir que les dépenses associées à Noël (cadeau, nourriture, décorations).

9- Gérer le stress résiduel. S’il s’agit d’une fête importante à vos yeux, il est peu probable de s’en sortir avec zéro stress. Il est toutefois possible de faire une bonne gestion et d’évacuer le stress généré par les fêtes. On choisit au moins une activité physique par jour durant les vacances, idéalement extérieure (marche, luge, patin, etc.). On pratique le yoga ou la méditation pour faire sortir les tensions. On aborde les choses positivement, surtout lorsqu’on parle de soi. Par exemple, au lieu de dire que je suis exténué et stressé, je peux dire que je suis occupé, comblé, mais que je profite de chaque moment. On s’alimente sainement et on retourne à son horaire normal de sommeil dès que possible.

Le stress provient aussi des attentes envers soi-même, on souhaite tellement être à la hauteur. Gardez en tête que Noël est une fête de partage et d’amour. Même si les serviettes de table ne s’agencent pas parfaitement avec la nappe et que les emballages cadeaux sont recyclés de l’an dernier, rien ne devrait vous empêcher de passer du temps-bonheur avec ceux que vous aimez.

Nous vous souhaitons de zen et joyeuses fêtes!

Les 3 piliers de l’activité physique : Votre programme d’entrainement est-il complet ?

On le sait : pour être en bonne santé, on doit bouger. Mais comment savoir si les activités physiques que nous pratiquons sont les bonnes? Est-ce que courir trois fois par semaine comble tous nos besoins en exercice? Est-ce que s’entraîner en salle ou jouer au hockey régulièrement est suffisant? Comment choisir nos activités physiques afin d’entretenir de façon optimale notre merveilleuse machine?

Notre corps a des besoins spécifiques de mouvement, qui se divisent en trois catégories : les habiletés cardio-vasculaires respiratoires, les habiletés musculaires et les habiletés motrices globales. Les activités que nous pratiquons doivent mettre à l’épreuve ces trois types d’habiletés si nous souhaitons améliorer et conserver nos aptitudes physiques le plus longtemps possible.

Voyons de plus près les trois types d’habiletés.

Les habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

Ah! Le fameux cardio. Notre cœur et nos poumons ont besoin d’être sollicités régulièrement. Les sports qui demandent un apport important en oxygène et en énergie stimulent l’ensemble de notre système : les rythmes cardiaques et respiratoires accélèrent, le sang circule plus facilement.

L’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire augmente l’efficacité du corps, il conduit vers une meilleure oxygénation, une meilleure répartition de l’énergie, un cœur plus fort et performant, une capacité respiratoire accrue, etc. La vitesse et l’endurance font partie de ces habiletés.

Bien sûr, il faut fournir un effort, peu importe l’activité choisie. Jouer au soccer en restant au centre du terrain et en attendant le ballon, ce n’est pas très rentable! L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’améliorer nos capacités cardio-respiratoires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires?

  • Nous sommes essoufflés.
  • Notre cœur accélère.
  • Notre peau rougit.
  • Nous avons chaud.
  • Nous produisons de la sueur.

Quelques activités qui sollicitent principalement nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires :

  • Course à pied
  • Marche rapide ou nordique
  • Ski de fond
  • Vélo et spinning
  • Natation
  • Hockey
  • Tennis
  • Soccer
  • Aquaforme
  • Zumba
  • Boot camp
  • Etc.

Les habiletés musculaires

Des muscles forts, puissants, tonifiés et équilibrés contribuent au maintien d’une bonne posture. Un corps qui bénéficie d’un bon tonus musculaire est moins à risque de subir une blessure.

Les muscles n’ont pas besoin d’être gros pour être performants, alors on oublie les stéroïdes et autres boosts comme les brûleurs de graisses, les mélanges de boissons énergétiques et protéinées, etc. Un entraînement en salle avec des poids libres ou encore des exercices au poids de corps suffisent amplement.

L’important est de varier les exercices afin de s’assurer que tout le corps travaille : les bras, les jambes, le dos, les abdominaux. Il est aussi primordial d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée et l’intensité s’il l’on souhaite s’améliorer. Le corps s’adapte rapidement et un exercice qui nous semblait si difficile en début de parcours peut devenir complètement inutile après quelques semaines. Il s’agit du phénomène d’habituation. La force et la puissance font partie des habiletés musculaires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés musculaires?

  • Nous avons une sensation de brûlure dans les muscles.
  • Nous sommes courbaturés les jours qui suivent (surtout au début).
  • Nous ressentons une fatigue musculaire au fur et à mesure que la séance progresse.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés musculaires (attention de choisir une ou plusieurs activités qui entraînent les bras et les jambes)

  • Entraînement en salle (machine, élastique, poids…)
  • Gymnastique
  • Fitness et entrainement au poids de corps (push-ups, lunges, squats…)
  • Yoga et Pilates
  • Boxe (avec un extra cardio-vasculaire)
  • Ski alpin et planche à neige (spécifiquement les jambes)
  • Natation
  • Etc.

Les habiletés motrices globales

L’équilibre, l’agilité, la souplesse, la précision, la mobilité générale et la coordination sont des habiletés motrices qui facilitent une fonction optimale du corps, en plus de réduire de façon importante les risques de blessures. Avec une meilleure proprioception — la perception de notre corps dans l’espace — et des réflexes aiguisés, nous avons moins de chance de glisser sur une plaque de glace, par exemple. Ces habiletés permettent aussi d’être plus performants dans de nombreux sports, particulièrement ceux qui demandent beaucoup d’équilibre comme la gymnastique, la planche à neige et l’escrime, ou de la précision comme le baseball, le tennis et le tir à l’arc.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés motrices globales?

  • Nous perdons parfois l’équilibre.
  • Nous avons besoin de concentration.
  • Nous échouons souvent.
  • L’activité est beaucoup plus difficile les yeux fermés (N’essayez pas ça! Imaginez-le seulement. Fermer les yeux pendant une randonnée de vélo n’est pas une bonne idée.).
  • Nous devons apprendre de nombreux mouvements.
  • Nous ressentons de l’étirement dans les muscles.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés motrices globales :

  • Yoga, Pilates, tai-chi
  • Gymnastique
  • Arts du cirque
  • Unicycle
  • Planche à neige, planche à roulettes, planche nautique
  • Ski nautique
  • Surf et kite-surfing
  • Stand-up paddle
  • Slackline
  • Tir à l’arc
  • Arts martiaux
  • Etc.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres activités que nous pouvons pratiquer pour améliorer et conserver nos habiletés physiques.

Afin de solliciter les trois catégories d’habiletés, nous devons combiner entre deux et trois activités. Le CrossFit est l’un des rares sports qui sollicitent toutes ces habiletés. Il s’agit d’une série d’épreuves physiques qui varie d’une séance à l’autre. Toutefois, cette activité n’est pas destinée à tous : elle est relativement dispendieuse, est très exigeante et n’est pas accessible partout.

En fin de compte, le facteur le plus important dans le choix d’une ou plusieurs activités demeure le PLAISIR! Si nous choisissons un sport qui ne nous plaît pas, nous pourrons rapidement dire adieu à la motivation et nous abandonnerons le projet subito.

Alors, choisissons des activités que nous apprécions, et pourquoi ne pas les faire avec des gens que nous aimons!

Voici quelques suggestions de combinaisons sollicitant les trois types d’habiletés :

  • vélo – yoga
  • natation – karaté
  • arts du cirque — Zumba — entraînements au poids de corps
  • boxe – stand-up paddle

Notre chiropraticien peut nous aider à mieux cibler les activités physiques en fonction de nos besoins et de nos préférences.

Il est d’ailleurs intéressant de se rappeler que les soins chiropratiques amplifient les bienfaits de l’exercice physique, optimisent la santé globale et aident à prévenir d’éventuelles blessures.

S’armer contre le rhume et la grippe!

Qui dit automne, dit températures froides et… infections! Ce n’est pas nouveau, chaque année on attend les germes telle une fatalité. Mais cette saison, on choisit de leur faire la guerre! Pour réaliser cet exploit : on analyse l’ennemi, on renforce les troupes et on remplit notre arsenal.

Qui est l’ennemi?

Pourquoi les virus nous affectent-ils autant pendant la saison hivernale? Les raisons sont nombreuses et parfois surprenantes. Même s’il est vrai de dire que les virus aiment le froid (ils se répliquent et se propagent plus facilement lorsque la température diminue), le véritable ennemi, c’est plutôt l’incapacité du corps à s’adapter à son environnement.

En gros, notre système immunitaire n’est pas prêt à affronter les virus qui nous prennent d’assaut dès que le mercure descend un tantinet.

Les raisons extrinsèques pour lesquelles notre système immunitaire nous joue des tours à l’automne sont :

  • Diminution de luminosité. On s’en rend compte rapidement, les journées raccourcissent et notre exposition à la lumière est réduite. Notre production de vitamine D, grandement impliquée dans les processus immunitaires, chute drastiquement.
  • Changement des routines. Le retour à l’école (ou à la garderie) signifie le retour du stress, le manque de temps, l’alimentation qui change, etc. Tous ces changements entraîneront des pertes d’heures de sommeil, une augmentation des niveaux de stress et une perte de la qualité de l’alimentation (moins de légumes verts, plus de restauration rapide, retour des lunchs similaires chaque jour, augmentation de la consommation de produits transformés, etc.).
  • Mode de vie casanier. Même si on fait un effort, on passera forcément plus de temps à l’intérieur pendant la saison froide. La proximité avec d’autres personnes, combinée à la mise en circulation dans l’air des virus par les systèmes de chauffage artificiels, augmente notre exposition aux germes.

Renforcer les troupes

Une armée qui part en guerre se doit d’être forte, constituée de soldats nombreux et bien entraînés. Il en va de même pour notre corps. Notre système immunitaire doit avoir des soldats prêts au combat : ce sont nos globules blancs (lymphocytes) et nos anticorps.

La production de ces cellules est régulée par le système nerveux, le chef d’orchestre de l’ensemble des fonctions du corps.

Lorsque la fonction nerveuse est perturbée, le système immunitaire ne produira pas suffisamment de petits soldats, ce qui diminuera son efficacité.

La subluxation vertébrale, une dysfonction articulaire entre deux vertèbres, déséquilibre le système nerveux (cerveau, moelle épinière et nerfs) et, par conséquent, le système immunitaire.

Des études ont démontré que les soins chiropratiques augmentent la production de globules blancs et diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires (molécules qui stimulent l’inflammation). Une autre étude newyorkaise a rapporté une augmentation de 200 % de l’immunité des patients qui bénéficient de soins chiropratiques préventifs par rapport à ceux qui n’en reçoivent pas. D’ailleurs, l’épidémie de grippe de 1918 aurait fait moins de morts (au prorata) chez les patients suivis en chiropratique.

Cela dit, on comprend mieux que les virus et les germes ne sont pas nécessairement la bonne cible quand vient le temps de combattre le rhume et la grippe puisqu’ils sont présents tout au long de l’année. Alors, oublions les savons antibactériens qui contribuent à la résistance des bactéries et les désinfectants à l’alcool qui assèchent les muqueuses et créent des portes d’entrée systémiques par l’épiderme. On se lave simplement les mains avec du savon (tout ce qu’il y a de plus ordinaire, un savon de Castille ou de Marseille, par exemple), sans en faire une obsession. Notre corps doit modérément être exposé aux germes s’il veut pouvoir s’entraîner adéquatement.

Afin de renforcer nos troupes correctement, on doit d’abord s’assurer d’avoir une fonction nerveuse optimale (connexion optimale). L’ajustement chiropratique est la méthode la plus efficace pour y parvenir. Les soins chiropratiques optimisent certes la fonction nerveuse, mais aussi la biomécanique du corps : d’une pierre, deux coups!

Les ajustements chiropratiques corrigent les subluxations vertébrales et renforce l’adaptation du corps face au stress. Mais le stress prend plusieurs formes et les saines habitudes de vie contribuent fortement à en réduire les dommages :

  • Alimentation optimale : Le corps fonctionne à partir de l’énergie et des nutriments qu’on lui offre. Favoriser les légumes et les fruits ainsi que les noix et les graines aide à combler les besoins énergétiques et nutritifs. Les aliments riches en vitamine C, en oméga-3 et en zinc sont particulièrement importants dans la construction et le maintien d’un système immunitaire fort. On réduit notre consommation de sucre, qui affaiblit le système immunitaire, et de produits laitiers qui pourraient épaissir le mucus. On s’hydrate adéquatement et on réduit notre consommation d’alcool. 
  • Mouvement optimal : L’exercice physique renforce la capacité pulmonaire et aide le corps à s’oxygéner. Bouger régulièrement favorise une bonne immunité.
  • Repos optimal : La qualité du sommeil est primordiale pour la saine gestion du stress par le corps et pour son immunité. Les études sont nombreuses : un sommeil perturbé affecte la qualité du système immunitaire. Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, on troque nos écrans pour un livre ou une autre activité sans technologie, au moins une heure avant d’aller se coucher (en raison de la lumière bleue diffusée par les écrans, qui dérange le cycle éveil-sommeil). On établit un horaire fixe et on dort dans le noir autant que possible.
  • Environnement optimal : Afin d’aider nos poumons à bien fonctionner, on évite les irritants et les allergènes. Les parfums, les chandelles parfumées, les diffuseurs de parfum (sauf les diffuseurs d’huiles essentielles) sont à proscrire. On lave régulièrement les draps à l’eau chaude pour éliminer les acariens et on se débarrasse des tapis à poils longs, particulièrement dans les chambres à coucher. On aère chaque pièce de la maison régulièrement en ouvrant les fenêtres, même en hiver. On maintient la température des chambres à coucher autour de 18 C la nuit.
  • Pensée optimale : Le stress émotionnel (relationnel, financier, etc.) est très nocif pour le système nerveux. Il perturbe l’équilibre chimique du corps en augmentant la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, ce qui a pour effet de réduire l’efficacité de nombreux systèmes, dont le système immunitaire. Pour réduire le stress, on s’attaque d’abord à la source lorsque c’est possible (arrangement financier, changement d’emploi, réorganisation familiale…), puis on apprend à gérer le stress résiduel en adoptant la méditation, le yoga ou des techniques de respiration. L’exercice physique est aussi une excellente soupape.

L’heure du ravitaillement

Maintenant qu’on a renforcé notre système, on peut lui donner un petit coup de pouce supplémentaire en lui procurant quelques armes.

  • La douche nasale. Cette habitude est particulièrement efficace chez les enfants. Qu’on utilise une solution saline commerciale ou maison, on nettoie les cavités nasales à l’aide d’une seringue à raison de 5 à 10 ml par narine. On mouche et voilà! Pour les petits nez bien bouchés, on peut faire appel à un aspirateur nasal.
  • Les suppléments. Même lorsqu’on adopte une alimentation saine, il se peut que nos besoins en vitamines et minéraux ne soient pas comblés. C’est encore plus vrai chez les enfants, qui boudent parfois les légumes et certains aliments.

Tout supplément devrait être de bonne qualité, informez-vous auprès d’un pharmacien. Les suppléments à privilégier sont la vitamine D, les oméga-3 et les probiotiques pour tous. Chez les adultes, on ajoute un supplément de magnésium et de zinc. Pour s’assurer de combler tous les besoins, les petits comme les grands peuvent aussi consommer une multivitamine.

  • Les autres produits naturels. Le pharmacien Jean-Yves Dionne, le spécialiste en produits de santé naturels au Québec, propose quelques astuces pour combattre le rhume et la grippe : l’échinacée (de très haute qualité), l’huile d’origan (chez l’adulte seulement, en gouttes prédiluées), le sureau (certains sirops naturels pour enfants en contiennent) et l’ail.
  • La fièvre. La fièvre est une arme redoutable contre les germes, qui survivent mal à des températures élevées. Notre premier réflexe ne devrait donc pas être de la faire baisser à tout prix. La fièvre en soi n’est pas dangereuse, même lorsqu’elle est élevée. Elle est particulièrement efficace lors du sommeil, c’est la raison pour laquelle elle monte généralement la nuit. On peut choisir de contrôler notre fièvre ou celle de notre enfant pour assurer un certain confort. On consulte un médecin si elle persiste plus de trois jours ou si elle est accompagnée de raideurs du cou très importantes.

Bref, on se fait ajuster régulièrement par un chiropraticien afin d’assurer une santé optimale du système nerveux, puis on adopte de saines habitudes de vie auxquelles on peut ajouter quelques suppléments.

Êtes-vous prêts pour la guerre, mon général?

La prévention a bien meilleur coût : nos meilleurs trucs pour prendre soin de notre santé sans se ruiner!

On l’entend souvent : la santé, ça coûte cher! Mais est-ce vraiment le cas? Peut-on réellement calculer l’investissement financier consacré à notre santé? Devrions-nous ajouter un poste « santé et mieux-être » à notre budget mensuel? Comment minimiser ces dépenses tout en optimisant notre santé?

La maladie coûte beaucoup plus cher

Si quelqu’un dans votre entourage a déjà souffert d’une maladie grave comme un cancer, vous avez peut-être une idée de l’impact financier. La diminution du revenu, associée au coût des médicaments non couverts et aux coûts accessoires (transport, gardiennage, achat de nouveaux vêtements après une perte de poids, perruque, etc.), ça peut faire un méchant trou dans le budget.

Mais ce ne sont pas seulement les maladies graves qui affectent la santé financière, un simple mal de dos peut devenir une véritable plaie pour le p’tit cochon. D’autant plus s’il devient chronique. L’absentéisme au travail (les Canadiens s’absentent en moyenne huit jours par an du boulot en raison d’un problème physique) et les soins thérapeutiques intensifs pourraient vous coûter des centaines de dollars. Et c’est encore plus vrai si vous n’avez pas d’assurances.

Même si l’on convient que les montants déboursés pour notre santé sont plus un investissement qu’une dépense, il est normal de souhaiter en avoir pour son argent.

Une question de choix d’abord

Cet investissement financier dans notre santé peut toucher plusieurs sphères : l’alimentation, l’exercice physique (équipement, cours, abonnements, DVD, etc.), les soins thérapeutiques (chiropratique, psychologie, massothérapie, etc.), les produits dérivés (oreiller orthopédique, matelas, mobilier fait de matériaux bruts et sains , suppléments alimentaires, équipement culinaire, articles ergonomiques, etc.) et la formation/l’éducation (lectures, conférences, séminaires, webinaires, etc.).

Puisque nous ne sommes pas tous millionnaires, on doit faire des choix afin de respecter notre budget santé/mieux-être. Peut-être qu’on décidera de manger plus souvent à la maison, de faire son latte soi-même plutôt que d’arrêter au café du coin, de louer un film au lieu d’aller au cinéma, d’acheter moins de vêtements (ou de les choisir de seconde main), de voyager moins, d’avoir une seule (ou pas de) voiture, de posséder une plus petite maison, etc. À chacun de voir comment il souhaite gérer son budget, mais une chose est certaine (ou presque) : on peut toujours faire place à l’amélioration.

Manger mieux sans que ça coûte un bras!

Il n’est pas faux de dire que les aliments sains et biologiques sont plus dispendieux. Mais quand on sélectionne minutieusement ce qui entre dans notre système (de bons nutriments, plus de vitamines et de minéraux, le moins de pesticides possible, etc.), on fait aussi le choix de limiter notre consommation d’alcool, de tabac et de produits transformés, ce qui au bout du compte réduit considérablement la facture.

Il est tout de même possible de minimiser les coûts liés à notre alimentation (même biologique) en adoptant quelques habitudes :

  • Surveiller les circulaires pour des spéciaux et des rabais. Même dans l’alimentation biologique, il existe des rabais qui valent la peine. Il arrive même que la version bio d’un aliment soit moins chère. On prend donc le temps d’éplucher les circulaires et on vérifie toujours une fois sur place. Petit truc : si on a un mobile, on télécharge une application qui regroupe les circulaires (Flipp, par exemple) et qui nous permet de faire une recherche. On inscrit : bio ou biologique dans la recherche et l’application nous propose des articles en rabais dans les supermarchés, pharmacies et grandes surfaces. On peut aussi s’abonner à des infolettres de marchés d’alimentation biologique ou naturelle pour connaître leurs spéciaux hebdomadaires. Certains offrent la livraison de produits non périssables.
  • Consommer des aliments en saison. Il est certain qu’acheter un brocoli en plein hiver coûte plus cher que durant la belle saison. Il est donc plus économique de consommer les aliments quand ils sont abondants. On fait le plein de petits fruits en été et de courges et légumes racines en hiver!
  • Planifier et cuisiner. Le conseil revient souvent dans les blogues culinaires : c’est un incontournable! Pour réduire la facture, on planifie nos repas en fonction des aliments de saison, des spéciaux et de nos réserves et on cuisine tous nos repas. En semaine, on opte pour la mijoteuse, des restes du week-end, des repas crus ou des grillades rapides. On peut aussi participer à une cuisine collective ou simplement préparer des repas pour la semaine durant le week-end.
  • Faire des achats groupés. Les paniers biologiques sont un bel exemple de ce type d’achat. On peut aussi réunir quelques familles, sélectionner des aliments et acheter en gros auprès d’un producteur.
  • Acheter en grandes quantités. Si on a l’espace, on achète les plus grandes quantités possible, particulièrement lorsqu’il s’agit de denrées non périssables comme la farine, les noix, le riz, le quinoa, les fruits séchés, le chia, etc. On économise alors sur l’échelle.
  • Conserver les aliments. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la longévité des aliments : la congélation, la mise sous vide, la déshydratation, les conserves, la lacto-fermentation… Même si les aliments n’ont pas toujours le même goût, il n’en demeure pas moins qu’ils sont (presque) aussi nutritifs, parfois même plus (fermentation).
  • Faire son jardin. Que ce soit un jardin familial ou collectif, se mettre les deux mains dans la terre permet de relaxer et d’économiser, en plus d’être une activité enrichissante pour les enfants.
  • En faire plus soi-même. Il est possible d’économiser en préparant soi-même certains aliments comme les boissons végétales (50 g d’amandes pour 2 litres d’eau + une datte ramollie dans le mélangeur, on filtre avec un coton fromage ou encore mieux un sac conçu à cet effet pour une préparation plus lisse), le yogourt, le kimchi, la choucroute, l’ail noir, etc.
  • Éviter le gaspillage. On tient un inventaire du contenu de notre frigo et on fait la rotation des denrées, les plus urgentes à consommer devraient être à la vue. On choisit nos recettes selon ce qu’on a déjà. On récupère les pieds de brocoli et de chou-fleur pour mettre dans nos potages, on garde notre pulpe d’amande (résidu pulpeux de la boisson d’amande maison) pour l’intégrer dans nos biscuits et muffins. On sert de plus petites portions (surtout aux enfants), on reviendra!
  • Moins de viande. Les viandes biologiques sont particulièrement dispendieuses et parfois difficiles à trouver. En choisissant ce type de viande, on s’assure de la qualité de la viande (antibiotiques, hormones, etc.), mais aussi du respect des animaux et de l’environnement. Pour respecter le budget, on mange de plus petites portions, moins souvent. On remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses, les noix et les graines, etc.

Bouger plus sans débourser plus

Les activités physiques qui coûtent le moins cher sont probablement la marche, la randonnée, la course à pied et la natation en eau libre. Peu importe le sport que vous choisirez, vous devrez investir un montant de base dans l’équipement. Il est toutefois possible de se procurer le nécessaire de seconde main (à éviter pour les souliers de course) ou de louer un équipement pour la saison. Si vous souhaitez vous entraîner en salle, magasinez votre gym. Il y a souvent des promotions en cours d’année, abonnez-vous aux pages Facebook. Les salles de sport économiques sont de plus en plus populaires. On y retrouve moins de services (entraîneur sur place, bar à jus, cours de groupe pour les abonnés, douches gratuites…), mais le prix est souvent alléchant. On s’abonne d’abord pour une courte période, puis si on y va suffisamment, on opte pour un abonnement annuel (c’est aussi vrai pour la piscine, un centre de yoga, etc.).

Les cours de groupe (Zumba, yoga, spinning, CrossFit…) sont plus dispendieux, mais souvent plus motivants. Il est possible de se procurer des DVD (les ventes de garage en regorgent) d’entraînement pour la maison. De nos jours, de nombreux entraîneurs offrent des séances gratuites sur leur chaîne YouTube. Certaines applications (comme celles de Nike + Training) suggèrent gratuitement des plans d’entraînement complets (sans équipement) en vidéos.

Des soins chiropratiques de mieux-être pour optimiser sa santé

Les chiropraticiens proposent souvent à leurs patients des soins de mieux-être, c’est-à-dire une vérification régulière de leur colonne vertébrale (la fréquence dépend de l’état de santé du patient, de son âge, de ses activités, de son travail, de ses objectifs, etc.). Ils le font parce qu’ils savent que la prévention en chiropratique est un investissement.

Un problème musculo-squelettique chronique touche souvent plusieurs structures anatomiques, entraîne un débalancement mécanique (charpente) et des patrons de fonctionnement altérés (la boiterie, par exemple). La dysfonction biomécanique implique la plupart du temps une perturbation du système nerveux, qui peut prendre plusieurs semaines, voire des mois à se régulariser. Les traitements chiropratiques de soulagement et de correction sont pour ces raisons plus fréquents et plus nombreux (le corps doit prendre le temps de réparer ce qui ne va pas).

Les soins de mieux-être s’intègrent facilement dans un mode de vie sain. Ils ne coûtent que quelques centaines de dollars par an (la plupart des assurances en couvrent une bonne partie), s’inscrivent plus facilement dans un agenda chargé et aident à prévenir la dégénérescence d’un problème biomécanique en corrigeant la cause dès son apparition.

La chiropratique optimise la fonction du système nerveux, le chef d’orchestre de votre corps. Grâce à un système nerveux optimal, votre cerveau et votre corps communiquent de façon fluide. Votre corps peut ainsi mieux répondre au stress et profiter plus aisément de son pouvoir d’autoguérison.

Tout le monde sait qu’un entretien régulier de son véhicule (vérification, rotation de pneus, traitement antirouille…) permet d’accroître sa longévité tout en réduisant les risques de bris mécanique. Il en va de même pour le corps humain. L’argent que vous mettez aujourd’hui dans votre santé vous rapportera plus tard. En plus de minimiser le développement de plusieurs maladies et d’augmenter l’espérance de vie, un mode de vie sain contribue au mieux-être et favorise la vitalité chaque jour.

Nos coups de cœur santé mieux-être 2017

Au cours de la dernière année, nous avons déniché de véritables trésors de mieux-être. Que ce soit des sites web, des applications mobiles, des livres ou encore des produits écolos et sains, nous vous partageons aujourd’hui nos meilleurs secrets!

Les produits

  • Öko créations. Les produits de cette entreprise familiale québécoise sont fabriqués au Canada à partir de tissus à faible impact écologique comme le chanvre, le coton biologique et la laine mérinos biologique. Öko créations propose des confections durables pour tout-petits (bavoirs, tapis à langer, serviettes de bain, doudous, inserts pour couches lavables…), pour femmes (serviettes hygiéniques lavables, tampons démaquillants) et pour toute la famille (lingettes et débarbouillettes). Livraison gratuite à partir de 50 $ et plus de 70 points de vente : www.okocreations.ca.
  • Savonnerie des Diligences. Des savons naturels au look déjanté, dont certains sont même associés à une légende, voilà ce que propose la Savonnerie des Diligences. En plus de son offre impressionnante de savons en tout genre (des dizaines de parfums et mélanges d’huiles), l’entreprise d’Eastman fabrique des baumes, pommades, déodorants, exfoliants, alouette! On peut même faire la visite de son atelier-boutique. Livraison gratuite à partir de 85 $, nombreux points de vente. www.savonneriediligences.ca.
  • Api-Flex. Le petit rucher du Nord est une fermette apicole qui fabrique des emballages réutilisables à base de cire d’abeille et de tissu biologique. Offerts dans plusieurs formats, ces morceaux de tissus remplacent à merveille la pellicule plastique. Écologique et saine, cette option vous permet d’emballer sandwichs, collations et fromages (entre autres), en plus de servir de recouvrement de bol et d’assiette. Lavables à l’eau froide savonneuse, les Api-Flex iront au compost lorsqu’ils arriveront en fin de vie utile. Point de vente et livraison (5 $ de frais) offerts : www.api-flex.com.
  • La slackline. Il s’agit d’une sangle élastique de funambule de longueur variable qui s’installe généralement entre deux arbres (ou autre support) à la hauteur désirée. On laisse de côté son orgueil et on tente d’abord de tenir en équilibre puis de parcourir la courroie d’une extrémité à l’autre. Les plus expérimentés y ajouteront des manœuvres plus complexes. Ce sport nouveau genre permet de développer la proprioception (perception du corps dans l’espace), l’équilibre, la coordination et les muscles stabilisateurs. Une vraie activité de chiropraticien! On peut se procurer un ensemble de base pour environ 75 $ dans les boutiques de plein air.
  • Le Jardin des Anges. Pour ceux qui n’ont pas accès à un fermier de famille ou à la distribution de paniers de légumes, le Jardin des Anges offre la livraison de paniers biologiques hebdomadaires dans de nombreuses régions du Québec (à peu de frais ou gratuitement). On s’inscrit d’abord sur leur site web pour vérifier si notre domicile est admissible à la livraison, puis on sélectionne le contenu du panier. Les produits proposés proviennent prioritairement du Québec (selon les disponibilités). Il s’agit d’un distributeur et non d’un producteur. Les avantages : nul besoin de faire livrer chaque semaine, on sélectionne le contenu soi-même selon les forfaits disponibles, on peut y ajouter des produits non périssables, des produits laitiers, etc. Plus d’informations : www.jardindesanges.com.

Les applications mobiles

  • Asana Rebel. Des entraînements fitness inspirés du yoga, voilà ce que propose l’application pour mobile Asana Rebel. Dans sa version gratuite, l’appli offre six entraînements permanents et un entraînement du jour. L’accès Premium (payant) offre beaucoup plus de possibilités. Récemment revampée, Asana Rebel présente désormais des vidéos tournées à l’extérieur, dans des décors enchanteurs ou ludiques. Disponible sur iTunes et Android (en français).
  • Cozi. Pour mieux planifier l’agenda familial, cette application suggère de partager (ou non) le calendrier, les tâches et les listes de courses entre tous les membres de la famille. Très pratique pour économiser du temps. « Chéri, la liste de course est sur Cozi! Tu passes à l’épicerie s’il te plaît? » À la dernière minute, on y rajoute l’ail et elle se retrouve simultanément sur la liste de douce moitié! Disponible sur iTunes et Android (en anglais seulement).
  • Petit BamBou. Avec plus d’un million d’abonnés, Petit BamBou est l’application de méditation guidée en français la plus populaire. On s’inscrit gratuitement et on apprend tout simplement à méditer une séance à la fois. Après une dizaine de séances, on peut s’abonner pour accéder à des programmes plus avancés. Disponible en français sur iTunes et Android.

Les livres

  • La santé repensée. Un médecin qui communique efficacement sa vision globale de la santé et qui ouvre l’esprit de ses lecteurs aux médecines complémentaires, vraiment?! Eh oui, le Dr Gaétan Brouillard sort des sentiers battus pour changer notre vision de la santé : comment prévenir les maladies grâce à un mode de vie et un environnement sains. Le docteur Brouillard vient tout juste de publier un second ouvrage : La douleur repensée. On vous réserve une petite surprise à ce sujet : à surveiller dans les prochains blogues! La santé repensée : cessez de chercher la pilule miracle. Dr Gaétan Brouillard, Les Éditions de l’Homme.
  • Pour une enfance heureuse. La pédiatre Catherine Gueguen transforme la façon de voir l’humain et particulièrement l’enfant. Dans cet ouvrage, on comprend mieux les réactions et les émotions du bébé, du bambin, de l’enfant et de l’adolescent, ce qui entraîne une adaptation de nos méthodes d’éducation. La science en neuropsychologie évolue rapidement, Dre Gueguen nous propose de laisser de côté ce qu’elle nomme « la violence éducative ordinaire », pour se tourner vers une parentalité positive plus affectueuse, compréhensive et efficace. Pour une enfance heureuse : repenser l’éducation à la lumière des dernières découvertes sur le cerveau. Dre Catherine Gueguen, Éditions Robert Laffont.
  • Révolution fermentation. Ce n’est plus un secret, les aliments fermentés ont de nombreux bénéfices à offrir, particulièrement sur la qualité du microbiote (flore intestinale). Que diriez-vous de les faire vous-mêmes à la maison? Révolution fermentation suggère 70 recettes : kombucha, kéfir, yogourt, miso, choucroute, cornichons, légumes fermentés… Pas sorcier! Révolution fermentation. Sébastien Bureau et David Côté, Les Éditions de l’Homme.

Les sites web

  • Maison Jacynthe. La comédienne Jacynthe René a réuni une communauté entière autour du mieux-être et du mode de vie naturel. Sur son site web, on retrouve un peu de tout : recettes, blogues, informations en nutrition végane, naturopathie, aromathérapie… L’actrice aime partager ses découvertes et a su s’entourer de collaborateurs crédibles. Elle a lancé une boutique en ligne dans laquelle on retrouve une ligne de soins de peau et de maquillage naturels, des parfums, des produits pour le corps, des déodorants, des soins pour les tout-petits, des parfums d’ambiance, etc. L’équipe de Maison Jacynthe présente aussi la deuxième saison de Vive, des épisodes web qui parlent de santé et de vitalité. www.maisonjacynthe.ca
  • Lelo Life. Un couple d’ingénieurs québécois qui veut partager les rudiments de l’approche Montessori sur un blogue, ça donne Lelo Life. L’approche Montessori est une méthode éducative de plus en plus populaire. Avec cette méthode éducative, on veut aider l’enfant à développer ses habiletés à travers le jeu, tout en restant très simpliste. On reconnaît les salles de jeux Montessori au nombre de jouets (minimaliste), souvent faits de bois et très colorés. Marius et Emmanuelle proposent des idées de jeux, facilement reproductibles à la maison. Les vidéos sont courtes et démontrent comment organiser des activités éducatives et ludiques en souvent moins de quelques minutes : dresser la table, trier des objets, marcher sur la ligne… www.lelolife.com
  • Franchement Santé. Le pharmacien Jean-Yves Dionne se passionne pour les produits de santé naturels. Il partage ses découvertes et vulgarise avec brio de nombreux sujets de santé sur son blogue. De la carence en vitamine D à la consommation de sel, en passant par les controversées statines, Jean-Yves Dionne appuie toujours ses propos par des recherches scientifiques, sans faire de sensationnalisme. www.jydionne.com
  • Famille épanouie. Ce couple français suggère une plate-forme (articles et vidéos) pour les parents qui veulent en apprendre plus sur la parentalité positive, le maternage proximal et la méthode Montessori. Les parents blogueurs ne sont ni psychologues, ni médecins, seulement des passionnés d’éducation qui partagent leur expérience et leur savoir. Quels livres choisir? Comment gérer une dispute entre frères? Comment réagir devant une crise du bacon à l’épicerie? www.famille-epanouie.fr
  • Science & Fourchette. Un blogue culinaire créé par une nutritionniste et photographe québécoise, Annie Ferland. On apprécie la variété et la rapidité des recettes, le look épuré du blogue, les sublimes photos et les articles qui s’appuient sur la science. www.sciencefourchette.com
  • Les Trappeuses. Les Trappeuses, c’est un blogue grano-éco-chic, comme ses fondatrices aiment le dire. De la recette DIY de déodorant à l’ABC du zéro déchet, ce site web québécois (au graphisme magnifique) est un coffre aux trésors à qui veut réduire son empreinte écologique. Vous voulez découvrir ce qu’est le « No poo »? http://www.lestrappeus.es/