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Les 3 piliers de l’activité physique : Votre programme d’entrainement est-il complet ?

On le sait : pour être en bonne santé, on doit bouger. Mais comment savoir si les activités physiques que nous pratiquons sont les bonnes? Est-ce que courir trois fois par semaine comble tous nos besoins en exercice? Est-ce que s’entraîner en salle ou jouer au hockey régulièrement est suffisant? Comment choisir nos activités physiques afin d’entretenir de façon optimale notre merveilleuse machine?

Notre corps a des besoins spécifiques de mouvement, qui se divisent en trois catégories : les habiletés cardio-vasculaires respiratoires, les habiletés musculaires et les habiletés motrices globales. Les activités que nous pratiquons doivent mettre à l’épreuve ces trois types d’habiletés si nous souhaitons améliorer et conserver nos aptitudes physiques le plus longtemps possible.

Voyons de plus près les trois types d’habiletés.

Les habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

Ah! Le fameux cardio. Notre cœur et nos poumons ont besoin d’être sollicités régulièrement. Les sports qui demandent un apport important en oxygène et en énergie stimulent l’ensemble de notre système : les rythmes cardiaques et respiratoires accélèrent, le sang circule plus facilement.

L’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire augmente l’efficacité du corps, il conduit vers une meilleure oxygénation, une meilleure répartition de l’énergie, un cœur plus fort et performant, une capacité respiratoire accrue, etc. La vitesse et l’endurance font partie de ces habiletés.

Bien sûr, il faut fournir un effort, peu importe l’activité choisie. Jouer au soccer en restant au centre du terrain et en attendant le ballon, ce n’est pas très rentable! L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’améliorer nos capacités cardio-respiratoires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires?

  • Nous sommes essoufflés.
  • Notre cœur accélère.
  • Notre peau rougit.
  • Nous avons chaud.
  • Nous produisons de la sueur.

Quelques activités qui sollicitent principalement nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires :

  • Course à pied
  • Marche rapide ou nordique
  • Ski de fond
  • Vélo et spinning
  • Natation
  • Hockey
  • Tennis
  • Soccer
  • Aquaforme
  • Zumba
  • Boot camp
  • Etc.

Les habiletés musculaires

Des muscles forts, puissants, tonifiés et équilibrés contribuent au maintien d’une bonne posture. Un corps qui bénéficie d’un bon tonus musculaire est moins à risque de subir une blessure.

Les muscles n’ont pas besoin d’être gros pour être performants, alors on oublie les stéroïdes et autres boosts comme les brûleurs de graisses, les mélanges de boissons énergétiques et protéinées, etc. Un entraînement en salle avec des poids libres ou encore des exercices au poids de corps suffisent amplement.

L’important est de varier les exercices afin de s’assurer que tout le corps travaille : les bras, les jambes, le dos, les abdominaux. Il est aussi primordial d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée et l’intensité s’il l’on souhaite s’améliorer. Le corps s’adapte rapidement et un exercice qui nous semblait si difficile en début de parcours peut devenir complètement inutile après quelques semaines. Il s’agit du phénomène d’habituation. La force et la puissance font partie des habiletés musculaires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés musculaires?

  • Nous avons une sensation de brûlure dans les muscles.
  • Nous sommes courbaturés les jours qui suivent (surtout au début).
  • Nous ressentons une fatigue musculaire au fur et à mesure que la séance progresse.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés musculaires (attention de choisir une ou plusieurs activités qui entraînent les bras et les jambes)

  • Entraînement en salle (machine, élastique, poids…)
  • Gymnastique
  • Fitness et entrainement au poids de corps (push-ups, lunges, squats…)
  • Yoga et Pilates
  • Boxe (avec un extra cardio-vasculaire)
  • Ski alpin et planche à neige (spécifiquement les jambes)
  • Natation
  • Etc.

Les habiletés motrices globales

L’équilibre, l’agilité, la souplesse, la précision, la mobilité générale et la coordination sont des habiletés motrices qui facilitent une fonction optimale du corps, en plus de réduire de façon importante les risques de blessures. Avec une meilleure proprioception — la perception de notre corps dans l’espace — et des réflexes aiguisés, nous avons moins de chance de glisser sur une plaque de glace, par exemple. Ces habiletés permettent aussi d’être plus performants dans de nombreux sports, particulièrement ceux qui demandent beaucoup d’équilibre comme la gymnastique, la planche à neige et l’escrime, ou de la précision comme le baseball, le tennis et le tir à l’arc.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés motrices globales?

  • Nous perdons parfois l’équilibre.
  • Nous avons besoin de concentration.
  • Nous échouons souvent.
  • L’activité est beaucoup plus difficile les yeux fermés (N’essayez pas ça! Imaginez-le seulement. Fermer les yeux pendant une randonnée de vélo n’est pas une bonne idée.).
  • Nous devons apprendre de nombreux mouvements.
  • Nous ressentons de l’étirement dans les muscles.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés motrices globales :

  • Yoga, Pilates, tai-chi
  • Gymnastique
  • Arts du cirque
  • Unicycle
  • Planche à neige, planche à roulettes, planche nautique
  • Ski nautique
  • Surf et kite-surfing
  • Stand-up paddle
  • Slackline
  • Tir à l’arc
  • Arts martiaux
  • Etc.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres activités que nous pouvons pratiquer pour améliorer et conserver nos habiletés physiques.

Afin de solliciter les trois catégories d’habiletés, nous devons combiner entre deux et trois activités. Le CrossFit est l’un des rares sports qui sollicitent toutes ces habiletés. Il s’agit d’une série d’épreuves physiques qui varie d’une séance à l’autre. Toutefois, cette activité n’est pas destinée à tous : elle est relativement dispendieuse, est très exigeante et n’est pas accessible partout.

En fin de compte, le facteur le plus important dans le choix d’une ou plusieurs activités demeure le PLAISIR! Si nous choisissons un sport qui ne nous plaît pas, nous pourrons rapidement dire adieu à la motivation et nous abandonnerons le projet subito.

Alors, choisissons des activités que nous apprécions, et pourquoi ne pas les faire avec des gens que nous aimons!

Voici quelques suggestions de combinaisons sollicitant les trois types d’habiletés :

  • vélo – yoga
  • natation – karaté
  • arts du cirque — Zumba — entraînements au poids de corps
  • boxe – stand-up paddle

Notre chiropraticien peut nous aider à mieux cibler les activités physiques en fonction de nos besoins et de nos préférences.

Il est d’ailleurs intéressant de se rappeler que les soins chiropratiques amplifient les bienfaits de l’exercice physique, optimisent la santé globale et aident à prévenir d’éventuelles blessures.

S’armer contre le rhume et la grippe!

Qui dit automne, dit températures froides et… infections! Ce n’est pas nouveau, chaque année on attend les germes telle une fatalité. Mais cette saison, on choisit de leur faire la guerre! Pour réaliser cet exploit : on analyse l’ennemi, on renforce les troupes et on remplit notre arsenal.

Qui est l’ennemi?

Pourquoi les virus nous affectent-ils autant pendant la saison hivernale? Les raisons sont nombreuses et parfois surprenantes. Même s’il est vrai de dire que les virus aiment le froid (ils se répliquent et se propagent plus facilement lorsque la température diminue), le véritable ennemi, c’est plutôt l’incapacité du corps à s’adapter à son environnement.

En gros, notre système immunitaire n’est pas prêt à affronter les virus qui nous prennent d’assaut dès que le mercure descend un tantinet.

Les raisons extrinsèques pour lesquelles notre système immunitaire nous joue des tours à l’automne sont :

  • Diminution de luminosité. On s’en rend compte rapidement, les journées raccourcissent et notre exposition à la lumière est réduite. Notre production de vitamine D, grandement impliquée dans les processus immunitaires, chute drastiquement.
  • Changement des routines. Le retour à l’école (ou à la garderie) signifie le retour du stress, le manque de temps, l’alimentation qui change, etc. Tous ces changements entraîneront des pertes d’heures de sommeil, une augmentation des niveaux de stress et une perte de la qualité de l’alimentation (moins de légumes verts, plus de restauration rapide, retour des lunchs similaires chaque jour, augmentation de la consommation de produits transformés, etc.).
  • Mode de vie casanier. Même si on fait un effort, on passera forcément plus de temps à l’intérieur pendant la saison froide. La proximité avec d’autres personnes, combinée à la mise en circulation dans l’air des virus par les systèmes de chauffage artificiels, augmente notre exposition aux germes.

Renforcer les troupes

Une armée qui part en guerre se doit d’être forte, constituée de soldats nombreux et bien entraînés. Il en va de même pour notre corps. Notre système immunitaire doit avoir des soldats prêts au combat : ce sont nos globules blancs (lymphocytes) et nos anticorps.

La production de ces cellules est régulée par le système nerveux, le chef d’orchestre de l’ensemble des fonctions du corps.

Lorsque la fonction nerveuse est perturbée, le système immunitaire ne produira pas suffisamment de petits soldats, ce qui diminuera son efficacité.

La subluxation vertébrale, une dysfonction articulaire entre deux vertèbres, déséquilibre le système nerveux (cerveau, moelle épinière et nerfs) et, par conséquent, le système immunitaire.

Des études ont démontré que les soins chiropratiques augmentent la production de globules blancs et diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires (molécules qui stimulent l’inflammation). Une autre étude newyorkaise a rapporté une augmentation de 200 % de l’immunité des patients qui bénéficient de soins chiropratiques préventifs par rapport à ceux qui n’en reçoivent pas. D’ailleurs, l’épidémie de grippe de 1918 aurait fait moins de morts (au prorata) chez les patients suivis en chiropratique.

Cela dit, on comprend mieux que les virus et les germes ne sont pas nécessairement la bonne cible quand vient le temps de combattre le rhume et la grippe puisqu’ils sont présents tout au long de l’année. Alors, oublions les savons antibactériens qui contribuent à la résistance des bactéries et les désinfectants à l’alcool qui assèchent les muqueuses et créent des portes d’entrée systémiques par l’épiderme. On se lave simplement les mains avec du savon (tout ce qu’il y a de plus ordinaire, un savon de Castille ou de Marseille, par exemple), sans en faire une obsession. Notre corps doit modérément être exposé aux germes s’il veut pouvoir s’entraîner adéquatement.

Afin de renforcer nos troupes correctement, on doit d’abord s’assurer d’avoir une fonction nerveuse optimale (connexion optimale). L’ajustement chiropratique est la méthode la plus efficace pour y parvenir. Les soins chiropratiques optimisent certes la fonction nerveuse, mais aussi la biomécanique du corps : d’une pierre, deux coups!

Les ajustements chiropratiques corrigent les subluxations vertébrales et renforce l’adaptation du corps face au stress. Mais le stress prend plusieurs formes et les saines habitudes de vie contribuent fortement à en réduire les dommages :

  • Alimentation optimale : Le corps fonctionne à partir de l’énergie et des nutriments qu’on lui offre. Favoriser les légumes et les fruits ainsi que les noix et les graines aide à combler les besoins énergétiques et nutritifs. Les aliments riches en vitamine C, en oméga-3 et en zinc sont particulièrement importants dans la construction et le maintien d’un système immunitaire fort. On réduit notre consommation de sucre, qui affaiblit le système immunitaire, et de produits laitiers qui pourraient épaissir le mucus. On s’hydrate adéquatement et on réduit notre consommation d’alcool. 
  • Mouvement optimal : L’exercice physique renforce la capacité pulmonaire et aide le corps à s’oxygéner. Bouger régulièrement favorise une bonne immunité.
  • Repos optimal : La qualité du sommeil est primordiale pour la saine gestion du stress par le corps et pour son immunité. Les études sont nombreuses : un sommeil perturbé affecte la qualité du système immunitaire. Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, on troque nos écrans pour un livre ou une autre activité sans technologie, au moins une heure avant d’aller se coucher (en raison de la lumière bleue diffusée par les écrans, qui dérange le cycle éveil-sommeil). On établit un horaire fixe et on dort dans le noir autant que possible.
  • Environnement optimal : Afin d’aider nos poumons à bien fonctionner, on évite les irritants et les allergènes. Les parfums, les chandelles parfumées, les diffuseurs de parfum (sauf les diffuseurs d’huiles essentielles) sont à proscrire. On lave régulièrement les draps à l’eau chaude pour éliminer les acariens et on se débarrasse des tapis à poils longs, particulièrement dans les chambres à coucher. On aère chaque pièce de la maison régulièrement en ouvrant les fenêtres, même en hiver. On maintient la température des chambres à coucher autour de 18 C la nuit.
  • Pensée optimale : Le stress émotionnel (relationnel, financier, etc.) est très nocif pour le système nerveux. Il perturbe l’équilibre chimique du corps en augmentant la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, ce qui a pour effet de réduire l’efficacité de nombreux systèmes, dont le système immunitaire. Pour réduire le stress, on s’attaque d’abord à la source lorsque c’est possible (arrangement financier, changement d’emploi, réorganisation familiale…), puis on apprend à gérer le stress résiduel en adoptant la méditation, le yoga ou des techniques de respiration. L’exercice physique est aussi une excellente soupape.

L’heure du ravitaillement

Maintenant qu’on a renforcé notre système, on peut lui donner un petit coup de pouce supplémentaire en lui procurant quelques armes.

  • La douche nasale. Cette habitude est particulièrement efficace chez les enfants. Qu’on utilise une solution saline commerciale ou maison, on nettoie les cavités nasales à l’aide d’une seringue à raison de 5 à 10 ml par narine. On mouche et voilà! Pour les petits nez bien bouchés, on peut faire appel à un aspirateur nasal.
  • Les suppléments. Même lorsqu’on adopte une alimentation saine, il se peut que nos besoins en vitamines et minéraux ne soient pas comblés. C’est encore plus vrai chez les enfants, qui boudent parfois les légumes et certains aliments.

Tout supplément devrait être de bonne qualité, informez-vous auprès d’un pharmacien. Les suppléments à privilégier sont la vitamine D, les oméga-3 et les probiotiques pour tous. Chez les adultes, on ajoute un supplément de magnésium et de zinc. Pour s’assurer de combler tous les besoins, les petits comme les grands peuvent aussi consommer une multivitamine.

  • Les autres produits naturels. Le pharmacien Jean-Yves Dionne, le spécialiste en produits de santé naturels au Québec, propose quelques astuces pour combattre le rhume et la grippe : l’échinacée (de très haute qualité), l’huile d’origan (chez l’adulte seulement, en gouttes prédiluées), le sureau (certains sirops naturels pour enfants en contiennent) et l’ail.
  • La fièvre. La fièvre est une arme redoutable contre les germes, qui survivent mal à des températures élevées. Notre premier réflexe ne devrait donc pas être de la faire baisser à tout prix. La fièvre en soi n’est pas dangereuse, même lorsqu’elle est élevée. Elle est particulièrement efficace lors du sommeil, c’est la raison pour laquelle elle monte généralement la nuit. On peut choisir de contrôler notre fièvre ou celle de notre enfant pour assurer un certain confort. On consulte un médecin si elle persiste plus de trois jours ou si elle est accompagnée de raideurs du cou très importantes.

Bref, on se fait ajuster régulièrement par un chiropraticien afin d’assurer une santé optimale du système nerveux, puis on adopte de saines habitudes de vie auxquelles on peut ajouter quelques suppléments.

Êtes-vous prêts pour la guerre, mon général?

La prévention a bien meilleur coût : nos meilleurs trucs pour prendre soin de notre santé sans se ruiner!

On l’entend souvent : la santé, ça coûte cher! Mais est-ce vraiment le cas? Peut-on réellement calculer l’investissement financier consacré à notre santé? Devrions-nous ajouter un poste « santé et mieux-être » à notre budget mensuel? Comment minimiser ces dépenses tout en optimisant notre santé?

La maladie coûte beaucoup plus cher

Si quelqu’un dans votre entourage a déjà souffert d’une maladie grave comme un cancer, vous avez peut-être une idée de l’impact financier. La diminution du revenu, associée au coût des médicaments non couverts et aux coûts accessoires (transport, gardiennage, achat de nouveaux vêtements après une perte de poids, perruque, etc.), ça peut faire un méchant trou dans le budget.

Mais ce ne sont pas seulement les maladies graves qui affectent la santé financière, un simple mal de dos peut devenir une véritable plaie pour le p’tit cochon. D’autant plus s’il devient chronique. L’absentéisme au travail (les Canadiens s’absentent en moyenne huit jours par an du boulot en raison d’un problème physique) et les soins thérapeutiques intensifs pourraient vous coûter des centaines de dollars. Et c’est encore plus vrai si vous n’avez pas d’assurances.

Même si l’on convient que les montants déboursés pour notre santé sont plus un investissement qu’une dépense, il est normal de souhaiter en avoir pour son argent.

Une question de choix d’abord

Cet investissement financier dans notre santé peut toucher plusieurs sphères : l’alimentation, l’exercice physique (équipement, cours, abonnements, DVD, etc.), les soins thérapeutiques (chiropratique, psychologie, massothérapie, etc.), les produits dérivés (oreiller orthopédique, matelas, mobilier fait de matériaux bruts et sains , suppléments alimentaires, équipement culinaire, articles ergonomiques, etc.) et la formation/l’éducation (lectures, conférences, séminaires, webinaires, etc.).

Puisque nous ne sommes pas tous millionnaires, on doit faire des choix afin de respecter notre budget santé/mieux-être. Peut-être qu’on décidera de manger plus souvent à la maison, de faire son latte soi-même plutôt que d’arrêter au café du coin, de louer un film au lieu d’aller au cinéma, d’acheter moins de vêtements (ou de les choisir de seconde main), de voyager moins, d’avoir une seule (ou pas de) voiture, de posséder une plus petite maison, etc. À chacun de voir comment il souhaite gérer son budget, mais une chose est certaine (ou presque) : on peut toujours faire place à l’amélioration.

Manger mieux sans que ça coûte un bras!

Il n’est pas faux de dire que les aliments sains et biologiques sont plus dispendieux. Mais quand on sélectionne minutieusement ce qui entre dans notre système (de bons nutriments, plus de vitamines et de minéraux, le moins de pesticides possible, etc.), on fait aussi le choix de limiter notre consommation d’alcool, de tabac et de produits transformés, ce qui au bout du compte réduit considérablement la facture.

Il est tout de même possible de minimiser les coûts liés à notre alimentation (même biologique) en adoptant quelques habitudes :

  • Surveiller les circulaires pour des spéciaux et des rabais. Même dans l’alimentation biologique, il existe des rabais qui valent la peine. Il arrive même que la version bio d’un aliment soit moins chère. On prend donc le temps d’éplucher les circulaires et on vérifie toujours une fois sur place. Petit truc : si on a un mobile, on télécharge une application qui regroupe les circulaires (Flipp, par exemple) et qui nous permet de faire une recherche. On inscrit : bio ou biologique dans la recherche et l’application nous propose des articles en rabais dans les supermarchés, pharmacies et grandes surfaces. On peut aussi s’abonner à des infolettres de marchés d’alimentation biologique ou naturelle pour connaître leurs spéciaux hebdomadaires. Certains offrent la livraison de produits non périssables.
  • Consommer des aliments en saison. Il est certain qu’acheter un brocoli en plein hiver coûte plus cher que durant la belle saison. Il est donc plus économique de consommer les aliments quand ils sont abondants. On fait le plein de petits fruits en été et de courges et légumes racines en hiver!
  • Planifier et cuisiner. Le conseil revient souvent dans les blogues culinaires : c’est un incontournable! Pour réduire la facture, on planifie nos repas en fonction des aliments de saison, des spéciaux et de nos réserves et on cuisine tous nos repas. En semaine, on opte pour la mijoteuse, des restes du week-end, des repas crus ou des grillades rapides. On peut aussi participer à une cuisine collective ou simplement préparer des repas pour la semaine durant le week-end.
  • Faire des achats groupés. Les paniers biologiques sont un bel exemple de ce type d’achat. On peut aussi réunir quelques familles, sélectionner des aliments et acheter en gros auprès d’un producteur.
  • Acheter en grandes quantités. Si on a l’espace, on achète les plus grandes quantités possible, particulièrement lorsqu’il s’agit de denrées non périssables comme la farine, les noix, le riz, le quinoa, les fruits séchés, le chia, etc. On économise alors sur l’échelle.
  • Conserver les aliments. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la longévité des aliments : la congélation, la mise sous vide, la déshydratation, les conserves, la lacto-fermentation… Même si les aliments n’ont pas toujours le même goût, il n’en demeure pas moins qu’ils sont (presque) aussi nutritifs, parfois même plus (fermentation).
  • Faire son jardin. Que ce soit un jardin familial ou collectif, se mettre les deux mains dans la terre permet de relaxer et d’économiser, en plus d’être une activité enrichissante pour les enfants.
  • En faire plus soi-même. Il est possible d’économiser en préparant soi-même certains aliments comme les boissons végétales (50 g d’amandes pour 2 litres d’eau + une datte ramollie dans le mélangeur, on filtre avec un coton fromage ou encore mieux un sac conçu à cet effet pour une préparation plus lisse), le yogourt, le kimchi, la choucroute, l’ail noir, etc.
  • Éviter le gaspillage. On tient un inventaire du contenu de notre frigo et on fait la rotation des denrées, les plus urgentes à consommer devraient être à la vue. On choisit nos recettes selon ce qu’on a déjà. On récupère les pieds de brocoli et de chou-fleur pour mettre dans nos potages, on garde notre pulpe d’amande (résidu pulpeux de la boisson d’amande maison) pour l’intégrer dans nos biscuits et muffins. On sert de plus petites portions (surtout aux enfants), on reviendra!
  • Moins de viande. Les viandes biologiques sont particulièrement dispendieuses et parfois difficiles à trouver. En choisissant ce type de viande, on s’assure de la qualité de la viande (antibiotiques, hormones, etc.), mais aussi du respect des animaux et de l’environnement. Pour respecter le budget, on mange de plus petites portions, moins souvent. On remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses, les noix et les graines, etc.

Bouger plus sans débourser plus

Les activités physiques qui coûtent le moins cher sont probablement la marche, la randonnée, la course à pied et la natation en eau libre. Peu importe le sport que vous choisirez, vous devrez investir un montant de base dans l’équipement. Il est toutefois possible de se procurer le nécessaire de seconde main (à éviter pour les souliers de course) ou de louer un équipement pour la saison. Si vous souhaitez vous entraîner en salle, magasinez votre gym. Il y a souvent des promotions en cours d’année, abonnez-vous aux pages Facebook. Les salles de sport économiques sont de plus en plus populaires. On y retrouve moins de services (entraîneur sur place, bar à jus, cours de groupe pour les abonnés, douches gratuites…), mais le prix est souvent alléchant. On s’abonne d’abord pour une courte période, puis si on y va suffisamment, on opte pour un abonnement annuel (c’est aussi vrai pour la piscine, un centre de yoga, etc.).

Les cours de groupe (Zumba, yoga, spinning, CrossFit…) sont plus dispendieux, mais souvent plus motivants. Il est possible de se procurer des DVD (les ventes de garage en regorgent) d’entraînement pour la maison. De nos jours, de nombreux entraîneurs offrent des séances gratuites sur leur chaîne YouTube. Certaines applications (comme celles de Nike + Training) suggèrent gratuitement des plans d’entraînement complets (sans équipement) en vidéos.

Des soins chiropratiques de mieux-être pour optimiser sa santé

Les chiropraticiens proposent souvent à leurs patients des soins de mieux-être, c’est-à-dire une vérification régulière de leur colonne vertébrale (la fréquence dépend de l’état de santé du patient, de son âge, de ses activités, de son travail, de ses objectifs, etc.). Ils le font parce qu’ils savent que la prévention en chiropratique est un investissement.

Un problème musculo-squelettique chronique touche souvent plusieurs structures anatomiques, entraîne un débalancement mécanique (charpente) et des patrons de fonctionnement altérés (la boiterie, par exemple). La dysfonction biomécanique implique la plupart du temps une perturbation du système nerveux, qui peut prendre plusieurs semaines, voire des mois à se régulariser. Les traitements chiropratiques de soulagement et de correction sont pour ces raisons plus fréquents et plus nombreux (le corps doit prendre le temps de réparer ce qui ne va pas).

Les soins de mieux-être s’intègrent facilement dans un mode de vie sain. Ils ne coûtent que quelques centaines de dollars par an (la plupart des assurances en couvrent une bonne partie), s’inscrivent plus facilement dans un agenda chargé et aident à prévenir la dégénérescence d’un problème biomécanique en corrigeant la cause dès son apparition.

La chiropratique optimise la fonction du système nerveux, le chef d’orchestre de votre corps. Grâce à un système nerveux optimal, votre cerveau et votre corps communiquent de façon fluide. Votre corps peut ainsi mieux répondre au stress et profiter plus aisément de son pouvoir d’autoguérison.

Tout le monde sait qu’un entretien régulier de son véhicule (vérification, rotation de pneus, traitement antirouille…) permet d’accroître sa longévité tout en réduisant les risques de bris mécanique. Il en va de même pour le corps humain. L’argent que vous mettez aujourd’hui dans votre santé vous rapportera plus tard. En plus de minimiser le développement de plusieurs maladies et d’augmenter l’espérance de vie, un mode de vie sain contribue au mieux-être et favorise la vitalité chaque jour.

Nos coups de cœur santé mieux-être 2017

Au cours de la dernière année, nous avons déniché de véritables trésors de mieux-être. Que ce soit des sites web, des applications mobiles, des livres ou encore des produits écolos et sains, nous vous partageons aujourd’hui nos meilleurs secrets!

Les produits

  • Öko créations. Les produits de cette entreprise familiale québécoise sont fabriqués au Canada à partir de tissus à faible impact écologique comme le chanvre, le coton biologique et la laine mérinos biologique. Öko créations propose des confections durables pour tout-petits (bavoirs, tapis à langer, serviettes de bain, doudous, inserts pour couches lavables…), pour femmes (serviettes hygiéniques lavables, tampons démaquillants) et pour toute la famille (lingettes et débarbouillettes). Livraison gratuite à partir de 50 $ et plus de 70 points de vente : www.okocreations.ca.
  • Savonnerie des Diligences. Des savons naturels au look déjanté, dont certains sont même associés à une légende, voilà ce que propose la Savonnerie des Diligences. En plus de son offre impressionnante de savons en tout genre (des dizaines de parfums et mélanges d’huiles), l’entreprise d’Eastman fabrique des baumes, pommades, déodorants, exfoliants, alouette! On peut même faire la visite de son atelier-boutique. Livraison gratuite à partir de 85 $, nombreux points de vente. www.savonneriediligences.ca.
  • Api-Flex. Le petit rucher du Nord est une fermette apicole qui fabrique des emballages réutilisables à base de cire d’abeille et de tissu biologique. Offerts dans plusieurs formats, ces morceaux de tissus remplacent à merveille la pellicule plastique. Écologique et saine, cette option vous permet d’emballer sandwichs, collations et fromages (entre autres), en plus de servir de recouvrement de bol et d’assiette. Lavables à l’eau froide savonneuse, les Api-Flex iront au compost lorsqu’ils arriveront en fin de vie utile. Point de vente et livraison (5 $ de frais) offerts : www.api-flex.com.
  • La slackline. Il s’agit d’une sangle élastique de funambule de longueur variable qui s’installe généralement entre deux arbres (ou autre support) à la hauteur désirée. On laisse de côté son orgueil et on tente d’abord de tenir en équilibre puis de parcourir la courroie d’une extrémité à l’autre. Les plus expérimentés y ajouteront des manœuvres plus complexes. Ce sport nouveau genre permet de développer la proprioception (perception du corps dans l’espace), l’équilibre, la coordination et les muscles stabilisateurs. Une vraie activité de chiropraticien! On peut se procurer un ensemble de base pour environ 75 $ dans les boutiques de plein air.
  • Le Jardin des Anges. Pour ceux qui n’ont pas accès à un fermier de famille ou à la distribution de paniers de légumes, le Jardin des Anges offre la livraison de paniers biologiques hebdomadaires dans de nombreuses régions du Québec (à peu de frais ou gratuitement). On s’inscrit d’abord sur leur site web pour vérifier si notre domicile est admissible à la livraison, puis on sélectionne le contenu du panier. Les produits proposés proviennent prioritairement du Québec (selon les disponibilités). Il s’agit d’un distributeur et non d’un producteur. Les avantages : nul besoin de faire livrer chaque semaine, on sélectionne le contenu soi-même selon les forfaits disponibles, on peut y ajouter des produits non périssables, des produits laitiers, etc. Plus d’informations : www.jardindesanges.com.

Les applications mobiles

  • Asana Rebel. Des entraînements fitness inspirés du yoga, voilà ce que propose l’application pour mobile Asana Rebel. Dans sa version gratuite, l’appli offre six entraînements permanents et un entraînement du jour. L’accès Premium (payant) offre beaucoup plus de possibilités. Récemment revampée, Asana Rebel présente désormais des vidéos tournées à l’extérieur, dans des décors enchanteurs ou ludiques. Disponible sur iTunes et Android (en français).
  • Cozi. Pour mieux planifier l’agenda familial, cette application suggère de partager (ou non) le calendrier, les tâches et les listes de courses entre tous les membres de la famille. Très pratique pour économiser du temps. « Chéri, la liste de course est sur Cozi! Tu passes à l’épicerie s’il te plaît? » À la dernière minute, on y rajoute l’ail et elle se retrouve simultanément sur la liste de douce moitié! Disponible sur iTunes et Android (en anglais seulement).
  • Petit BamBou. Avec plus d’un million d’abonnés, Petit BamBou est l’application de méditation guidée en français la plus populaire. On s’inscrit gratuitement et on apprend tout simplement à méditer une séance à la fois. Après une dizaine de séances, on peut s’abonner pour accéder à des programmes plus avancés. Disponible en français sur iTunes et Android.

Les livres

  • La santé repensée. Un médecin qui communique efficacement sa vision globale de la santé et qui ouvre l’esprit de ses lecteurs aux médecines complémentaires, vraiment?! Eh oui, le Dr Gaétan Brouillard sort des sentiers battus pour changer notre vision de la santé : comment prévenir les maladies grâce à un mode de vie et un environnement sains. Le docteur Brouillard vient tout juste de publier un second ouvrage : La douleur repensée. On vous réserve une petite surprise à ce sujet : à surveiller dans les prochains blogues! La santé repensée : cessez de chercher la pilule miracle. Dr Gaétan Brouillard, Les Éditions de l’Homme.
  • Pour une enfance heureuse. La pédiatre Catherine Gueguen transforme la façon de voir l’humain et particulièrement l’enfant. Dans cet ouvrage, on comprend mieux les réactions et les émotions du bébé, du bambin, de l’enfant et de l’adolescent, ce qui entraîne une adaptation de nos méthodes d’éducation. La science en neuropsychologie évolue rapidement, Dre Gueguen nous propose de laisser de côté ce qu’elle nomme « la violence éducative ordinaire », pour se tourner vers une parentalité positive plus affectueuse, compréhensive et efficace. Pour une enfance heureuse : repenser l’éducation à la lumière des dernières découvertes sur le cerveau. Dre Catherine Gueguen, Éditions Robert Laffont.
  • Révolution fermentation. Ce n’est plus un secret, les aliments fermentés ont de nombreux bénéfices à offrir, particulièrement sur la qualité du microbiote (flore intestinale). Que diriez-vous de les faire vous-mêmes à la maison? Révolution fermentation suggère 70 recettes : kombucha, kéfir, yogourt, miso, choucroute, cornichons, légumes fermentés… Pas sorcier! Révolution fermentation. Sébastien Bureau et David Côté, Les Éditions de l’Homme.

Les sites web

  • Maison Jacynthe. La comédienne Jacynthe René a réuni une communauté entière autour du mieux-être et du mode de vie naturel. Sur son site web, on retrouve un peu de tout : recettes, blogues, informations en nutrition végane, naturopathie, aromathérapie… L’actrice aime partager ses découvertes et a su s’entourer de collaborateurs crédibles. Elle a lancé une boutique en ligne dans laquelle on retrouve une ligne de soins de peau et de maquillage naturels, des parfums, des produits pour le corps, des déodorants, des soins pour les tout-petits, des parfums d’ambiance, etc. L’équipe de Maison Jacynthe présente aussi la deuxième saison de Vive, des épisodes web qui parlent de santé et de vitalité. www.maisonjacynthe.ca
  • Lelo Life. Un couple d’ingénieurs québécois qui veut partager les rudiments de l’approche Montessori sur un blogue, ça donne Lelo Life. L’approche Montessori est une méthode éducative de plus en plus populaire. Avec cette méthode éducative, on veut aider l’enfant à développer ses habiletés à travers le jeu, tout en restant très simpliste. On reconnaît les salles de jeux Montessori au nombre de jouets (minimaliste), souvent faits de bois et très colorés. Marius et Emmanuelle proposent des idées de jeux, facilement reproductibles à la maison. Les vidéos sont courtes et démontrent comment organiser des activités éducatives et ludiques en souvent moins de quelques minutes : dresser la table, trier des objets, marcher sur la ligne… www.lelolife.com
  • Franchement Santé. Le pharmacien Jean-Yves Dionne se passionne pour les produits de santé naturels. Il partage ses découvertes et vulgarise avec brio de nombreux sujets de santé sur son blogue. De la carence en vitamine D à la consommation de sel, en passant par les controversées statines, Jean-Yves Dionne appuie toujours ses propos par des recherches scientifiques, sans faire de sensationnalisme. www.jydionne.com
  • Famille épanouie. Ce couple français suggère une plate-forme (articles et vidéos) pour les parents qui veulent en apprendre plus sur la parentalité positive, le maternage proximal et la méthode Montessori. Les parents blogueurs ne sont ni psychologues, ni médecins, seulement des passionnés d’éducation qui partagent leur expérience et leur savoir. Quels livres choisir? Comment gérer une dispute entre frères? Comment réagir devant une crise du bacon à l’épicerie? www.famille-epanouie.fr
  • Science & Fourchette. Un blogue culinaire créé par une nutritionniste et photographe québécoise, Annie Ferland. On apprécie la variété et la rapidité des recettes, le look épuré du blogue, les sublimes photos et les articles qui s’appuient sur la science. www.sciencefourchette.com
  • Les Trappeuses. Les Trappeuses, c’est un blogue grano-éco-chic, comme ses fondatrices aiment le dire. De la recette DIY de déodorant à l’ABC du zéro déchet, ce site web québécois (au graphisme magnifique) est un coffre aux trésors à qui veut réduire son empreinte écologique. Vous voulez découvrir ce qu’est le « No poo »? http://www.lestrappeus.es/

Savez-vous ce qui se cache dans vos produits pour la peau ? [12 ingrédients toxiques à éviter]

Avez-vous déjà pris le temps de scruter la liste d’ingrédients de vos produits de beauté? Elle est parfois si longue qu’on finit par voir double. La question que l’on se pose : comment les fabricants ont-ils pu se retrouver avec plus de trente ingrédients pour une simple lotion hydratante? Ne pourrait-on pas revenir à l’essentiel?!

Plusieurs des ingrédients que l’on retrouve dans les cosmétiques et les produits de soins peuvent être dangereux pour la santé. La Fondation David Suzuki a dressé une liste de douze d’entre eux (voir plus bas), que l’on devrait éviter à tout prix en raison de leur toxicité pour la santé ou pour l’environnement. On parle de molécules cancérogènes et de perturbateurs endocriniens notamment.

Si certains de ces ingrédients sont désormais connus du grand public (on n’a qu’à penser aux parabènes), d’autres composés (parfois plus dommageables) se cachent toujours dans de nombreux produits de beauté : shampoing, crème, maquillage, déodorant, parfum, etc. Ces toxines pénètrent la peau et se retrouvent en circulation dans le corps. Elles peuvent perturber notre équilibre chimique et nuire à notre santé. C’est l’effet cumulatif de tous ces ingrédients qui est à craindre, les quantités étant plutôt infimes au sein d’une même bouteille.

Comment faire les bons choix?

Même si les pharmacies offrent une plus grande variété de produits de beauté naturels depuis quelques années, il n’en demeure pas moins que la majorité des éléments que l’on retrouve sur les tablettes contiennent encore des ingrédients que l’on souhaiterait éviter. Plus d’options s’offrent à nous dans les épiceries et magasins d’aliments et produits naturels.

De nombreuses femmes vantent les mérites du retour aux sources. Elles fabriquent elles-mêmes bon nombre de leurs produits et en réduisent la quantité (un seul savon fait office de shampoing, revitalisant, nettoyant). On vous propose plus bas des recettes maison de quelques cosmétiques, facilement réalisables et dont les ingrédients sont disponibles un peu partout.

Opter pour le bon produit

  • On analyse la liste d’ingrédients en la comparant à celle de la Fondation David Suzuki (voir plus bas).
  • On opte pour un produit approuvé (ou du moins coté vert) par le Environmental Working Group (EWG), qui fait le travail à notre place. Petit bémol : le groupe étant américain, plusieurs produits offerts ici ne sont pas dans la liste. www.ewg.org
  • On s’informe auprès d’un naturopathe ou un commis spécialisé en produits naturels.
  • On y va avec des valeurs sûres. Au Québec, l’entreprise Attitude se fait un point d’honneur de fabriquer des produits (gel douche, shampoing, revitalisant, couches, lingettes humides, crèmes pour le corps, détergents, etc.) avec des ingrédients rassurants. Du côté des cosmétiques (produits pour le visage et maquillage), Maison Jacynthe et Zorah dominent le marché. Les produits sont toutefois dispendieux. La gamme Physicians Formula, que l’on retrouve plus facilement en pharmacie est abordable et propose quelques produits intéressants. Mais on ne peut malheureusement pas se fier à cette marque : certains de leurs articles ont reçu une piètre cote (cote rouge) du EWG. Il faut donc vérifier les produits un à un sur www.ewg.org. Selon votre type de peau et de cheveux, un simple savon naturel en barre (comme ceux de la Savonnerie des Diligences) peut parfois faire le travail.

Des astuces naturelles maison pour remplacer quelques produits du commerce

  • Crème ou lotion hydratante pour le corps. Inutile de se compliquer la vie. On applique simplement un corps gras (beurre de karité, huile de coco, huile d’amande douce, huile de jojoba ou un mélange maison d’une ou de plusieurs huiles) immédiatement après le bain ou la douche. On peut ajouter de la glycérine végétale à notre corps gras si on a la peau très sèche. On aime sentir bon? On ajoute quelques gouttes d’huiles essentielles à notre mélange. (Pour le beurre de karité et l’huile de coco, faire fondre le corps gras au bain-marie, ajouter les huiles essentielles et refroidir avant d’appliquer.)
  • Baume à lèvre. Les baumes à lèvres contiennent souvent des ingrédients médicamenteux et des agents de conservation. En plus d’être absorbés par les muqueuses et la peau, les ingrédients des baumes à lèvres sont souvent ingérés. Le beurre de karité fait des miracles sur les lèvres gercées. En plus de les hydrater, il les protège. Alors on se « beurre les babines » à profusion, particulièrement au coucher et avant d’aller à l’extérieur (une journée de ski ou à la plage).
  • Revitalisant. Le vinaigre de cidre (VDC) est un secret bien gardé. On mélange une part de VDC de qualité (biologique, trouble avec sédiments) avec 3 parts d’eau. On ajoute en option quelques huiles essentielles au choix (l’arbre à thé est excellent pour contrer les peaux mortes et les pellicules). On applique le mélange sur le cuir chevelu et on masse pour atteindre les pointes. Le VDC donne de l’éclat et de la brillance aux cheveux. Si nos cheveux manquent d’hydratation, on applique une huile sur les pointes (beurre de karité, huile de jojoba…).
  • L’exfoliant pour le corps. Une simple brosse ou un gant de crin arrive à déloger les peaux mortes. Si vous aimez les exfoliants pour leur parfum : mélanger de l’huile de coco (l’huile de coco doit être figée; si elle est liquide en raison de la température ambiante élevée, refroidissez-la au frigo; conservez le mélange au frais les mois d’été) et du sucre de coco de façon à obtenir une pâte granuleuse. Ajoutez-y une fragrance au choix : huile essentielle ou extrait de vanille (à base de glycérine idéalement). Dans la douche ou le bain, on frotte simplement le mélange sur la peau avant de la nettoyer. Évitez le visage, surtout si vous avez la peau sensible.
  • Le déodorant. Il existe des centaines de recettes sur le web. En voici une qui fonctionne bien, tirée du site québécois tonpetitlook.com. Faire chauffer ½ tasse d’huile de coco au bain-marie et ajouter un petit cube de cire d’abeille (ou de paraffine en cas d’urgence). Quand la cire est fondue, ajouter 2 à 3 c. à soupe de bicarbonate de soude sans alun et 2 c. à soupe de fécule de maïs en brassant. Ajouter 4 à 5 gouttes d’huile essentielle au choix. Remplir un contenant vide de déodorant commercial et laisser figer à température ambiante. On peut ajuster les quantités selon nos besoins : plus de bicarbonate de soude pour plus d’efficacité (attention, ça irrite un peu si on applique trop), plus de cire d’abeille pour plus de solidité (en cas de canicule par exemple) et plus d’huile essentielle (attention, ça peut irriter aussi) pour plus de parfum.

Vous aimeriez en savoir plus sur les produits de beauté faits maison (Do it yourself ou DIY)? Le site web wellnessmama.com regorge de recettes en tout genre : crème solaire, sels de bain, tonique, masque pour le visage, maquillage…

Voici la liste des 12 ingrédients cosmétiques à fuir comme la peste, comme recommandé par la Fondation David Suzuki.

  • BHA et BHT (conservateurs pour cosmétiques et aliments, rouge à lèvres, lotions…)
  • P-Phénylènediamine (colorant dans les teintures)
  • DEA (cocamide DEA et lauramide DEA, mousseur dans les shampoings)
  • Phtalate de dibutyle (plastifiant dans les produits pour les ongles)
  • Libérateurs de formaldéhyde (HYDANTOÏNE DMDM, DIAZOLIDINYL URÉE, IMIDAZOLIDINYLURÉE, MÉTHÉNAMINE, QUATERNIUM 15)
  • Parabènes
  • Parfum (ou fragrance, cache des dizaines de sous-produits causant asthme, allergies…)
  • PEG (peut contenir du 1,4-dioxane une substance cancérogène, souvent utilisé comme base de crème)
  • Pétrolatum (baume à lèvres, produits coiffants, contient des impuretés cancérogènes)
  • Cyclométicone et siloxane (produits qui finissent par… perturbateurs endocriniens)
  • SLES (sulfate laureth de sodium), largement utilisé comme moussant dans les gels de douche et shampoings. Peut contenir du 1,4-dioxane. Un dérivé : SLS (laurylsulfate de sodium)
  • Triclosan (produit antibactérien dans les savons, dentifrices… contribue à la résistance des bactéries, perturbe la fonction hormonale)

À cela, on peut ajouter quelques agents bloqueurs de rayons UV que l’on retrouve dans les crèmes solaires : homosalate, oxybenzone, octocrylène, octisalate.

Si vous êtes préoccupés par ce qu’absorbe votre peau, prenez le temps d’analyser votre déodorant, qui ne devrait pas contenir d’aluminium ni de parfum (à l’exception des parfums naturels comme les huiles essentielles).

Bref, il faut surtout se rappeler que notre peau absorbe ce qu’on lui donne. Il faut être particulièrement vigilant avec les produits qu’on ne rince pas, comme les lotions et les crèmes.

Mais la beauté, c’est bien plus que des produits!

Quand on parle de beauté, on pense souvent aux rituels de soins et au maquillage. Mais être au meilleur de soi dépend de bien plus, n’est-ce pas? Notre alimentation, notre forme physique et notre sommeil influencent tellement ce que l’on projette.

Notre peau reflète souvent notre état de santé (particulièrement la santé intestinale) et notre équilibre chimique. On n’a qu’à penser aux cycles hormonaux, qui entraînent parfois des boutons d’acné, de la sécheresse de la peau et même des crises d’eczéma. Un manque de vitamines et de minéraux peut aussi venir ternir notre teint, tout comme une soirée arrosée ou une période de stress intense.

Alors pour se sentir beau et belle dans notre peau, on adopte de saines habitudes de vie et on choisit avec soin ce que notre peau absorbera.

Plus de sommeil pour la maman qui allaite

Un des plus grands défis lorsqu’on devient parent, c’est de traverser la période des nuits blanches sans y laisser sa santé (physique et mentale). Certains bébés dormiront comme des loirs dès leur naissance, d’autres prendront plus de deux ans pour enfiler entre 8 et 12 heures de sommeil.

En tant que parent épuisé, on se demande comment on en viendra à bout. On commence à zieuter les blogues sur le sommeil des nourrissons et à s’informer auprès de notre entourage. Certains vous parleront d’un « truc infaillible » ou d’une technique spéciale, tandis que d’autres vous diront simplement de prendre votre mal en patience.

Alors, si on ne veut pas laisser pleurer son enfant (technique du 5-10-15, par exemple) et que passer des nuits entières à bercer et allaiter sa progéniture n’est pas une option, que reste-t-il?

Le cododo ne fait pas l’unanimité

Au Québec comme dans le reste de l’Amérique du Nord, la technique du cododo (partage du lit ou dodo partagé) a été déclarée risquée pour la santé et la vie d’un nourrisson, il y a de ça plusieurs années. On a associé le fait de dormir dans le même lit que son enfant au syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).

Les recommandations de l’Institut national de santé publique ainsi que de la Société pédiatrique canadienne demeurent les mêmes : l’endroit le plus sécuritaire où faire dormir un bébé est son propre lit (berceau, moïse, couchette) dans la chambre des parents (les six premiers mois).

Mais que faire quand on n’y parvient pas? Quand bébé ne dort tout simplement pas seul dans son lit?

L’UNICEF de son côté explique aux mères qui allaitent comment dormir avec son bébé de façon sécuritaire.

Alors si vous choisissez de dormir dans le même lit que votre bébé, il est important d’être bien informé.

Des études confuses

Plusieurs études ne font pas la distinction entre le cododo sécuritaire (voir les 11 règles de sécurité) et le dodo sur un divan ou dans un fauteuil. D’autres (surtout plus anciennes) ne distinguent même pas le SMSN de la suffocation, de l’hyperthermie ou de la strangulation. Les conclusions ne reflètent pas du tout la réalité d’un partage de lit fait dans les règles de l’art. Il n’y a donc pas de consensus clair dans la communauté scientifique d’un lien entre le partage de lit et le SMSN.

D’un point de vue anthropologique, le partage du lit a permis à l’espèce de survivre. Imaginez : laisseriez-vous votre bébé seul dans le noir sur un lit de paille alors que des animaux affamés rodent autour de votre gite (caverne, abri, campement)?

Ailleurs dans le monde, les cultures sont nombreuses à encourager le cododo. Il s’agit même de la norme pour bon nombre d’entre elles.

Les avantages du cododo

De plus en plus de professionnels de la santé s’ouvrent à la technique de partage de lit (infirmières, médecins, consultantes en lactation, etc.) pour de nombreuses raisons :

  1. Permet un meilleur sommeil des parents. Les mères qui font du cododo n’ont pas à se lever (et donc à se réveiller complètement) pour nourrir leur enfant. Avec l’expérience, elles allaitent même en dormant. Il a aussi été prouvé que le cododo synchronisait les cycles de sommeil de la mère et de l’enfant.
  2. Facilite l’attachement. Grâce au peau à peau et au contact physique prolongé, le lien d’attachement entre la mère et l’enfant est plus facile.
  3. Le cododo favorise l’allaitement. Le sein étant plus accessible rapidement, les mères qui dorment avec leur bébé allaitent plus longtemps de façon exclusive. Il a d’ailleurs été prouvé que l’allaitement protégeait contre le SMSN.
  4. Favorise une meilleure régulation physiologique du bébé. En expirant, la mère augmente l’apport en CO2 (dioxyde de carbone) autour du nez du bébé, stimulant ainsi sa respiration. Le bébé se réveille aussi plus fréquemment, mais se rendort plus rapidement et facilement parce qu’il s’apaise en étant auprès de sa mère. Aussi, la mère vérifie inconsciemment (plus de 20 fois par nuit!) l’état de son bébé (température, respiration, position…).
  5. Entraîne des phases de sommeil profond plus courtes. Selon l’anthropologue James McKenna, le cododo diminue la durée des phases de sommeil plus profond (3 et 4) du bébé; ce qui pourrait réduire les risques de SMSN.
  6. Probabilités plus faibles que le bébé dorme sur le ventre. On ne comprend pas encore pourquoi, mais les bébés qui dorment auprès de leur mère le font presque toujours sur le dos (ou sur le côté lorsqu’ils prennent le sein). La position de sommeil sur le ventre est le facteur de risque numéro un du SMSN.
  7. Bénéfices à long terme pour l’enfant. Selon la consultante en lactation et infirmière Isabelle Côté, les enfants qui ont partagé le lit de leur mère ont plus d’activités sociales, font moins de crise du deux ans (terrible two), sont moins anxieux et moins craintifs, ont un plus grand sentiment de satisfaction face à la vie et ont même une meilleure réponse neuro-affective devant le stress à l’âge adulte.

Les risques du cododo

Il existe aussi des risques au partage du lit.

  1. Risque de suffocation accidentelle. Le bébé pourrait suffoquer si un parent roule sur lui, si une couverture l’empêche de respirer, s’il se retrouve sur le ventre sur un matelas trop mou ou si un oreiller ou un coussin bloque ses voies respiratoires.
  2. Le SMSN. Si les parents fument, le risque de SMSN est doublé. En partageant un lit avec notre bébé, on augmente notamment les risques qu’il ait trop chaud (couverture, température de la chambre…).
  3. Risques physiques. Le bébé pourrait chuter du lit ou se coincer (entre le matelas et le mur ou la tête de lit, par exemple).

Les consignes de sécurité : un ESSENTIEL!

Pour réduire ces risques associés au cododo, il y a des règles de base à respecter. (Les consignes de sécurité sont sensiblement les mêmes, que votre enfant dorme dans son propre lit ou à vos côtés.) Il est important de savoir que si vous n’êtes pas en mesure de suivre toutes ces consignes, il est recommandé de coucher votre enfant dans un moïse ou un berceau à côté de votre lit.

  1. Ne pas faire de cododo si vous n’allaitez pas, si vous fumez, si vous n’êtes pas la mère ou si vous soupçonnez un autre risque.
  2. Ne JAMAIS dormir sur un canapé, un fauteuil ou tout autre meuble qui n’est pas un lit. Les risques d’incident sont fortement augmentés. C’est pourquoi certains spécialistes proposent le cododo volontaire dans le lit : afin de réduire les risques qu’une maman fatiguée s’endorment dans une chaise ou un sofa en allaitant un bébé exigeant.
  3. L’enfant doit dormir sur un matelas ferme (pas de surface molle, de lit d’eau et attention aux mousses mémoires) dans une pièce fraîche (entre 16 et 20 degrés).
  4. Il doit y avoir une distance suffisante entre le matelas et le mur afin que l’enfant ne reste pas coincé. Idéalement, le matelas devrait être au sol et loin des murs.
  5. Retirez du lit les couvertures, oreillers mous et coussins. (Vous pouvez opter pour un drap mince jusqu’à la taille). Aucune couverture ne doit recouvrir la tête de bébé.
  6. Ne JAMAIS laisser un nourrisson dormir seul dans un lit d’adulte.
  7. Ne dormez pas avec votre bébé si vous avez consommé de l’alcool, de la drogue ou autre médicament qui pourrait créer un endormissement.
  8. Ne dormez pas avec votre bébé si vous êtes extrêmement fatigué (plus qu’à l’habitude).
  9. L’enfant ne doit pas dormir entre les deux parents. Si un autre enfant dort dans le lit, la mère doit le séparer du nourrisson. L’autre parent doit être informé de la présence du bébé dans le lit.
  10. La mère doit être couchée sur le côté, avec le bras allongé vers l’avant et avec le genou plié et légèrement remonté. L’enfant se trouve au creux du bras, sur le dos ou sur le côté (lors de l’allaitement).
  11. Les cheveux longs doivent être attachés.

Selon des études de 2004 et 2006, les mères qui allaitent exclusivement et qui font du cododo sont celles qui ont le plus d’heures de sommeil parmi toutes les nouvelles mères.

Des douleurs?

Il est normal que vous ressentiez des courbatures les premières nuits de cododo. Profitez de l’occasion pour faire vérifier l’état de votre colonne vertébrale. Les soins chiropratiques vous aideront à franchir cette étape plus difficile. C’est particulièrement vrai pour les mamans qui avaient l’habitude de dormir sur le dos ou de changer souvent de position au cours de la nuit.

Notez qu’il est important de garder votre bras du dessous (sur lequel vous êtes couchée) à la hauteur de l’épaule. Ne le montez pas au-dessus de la tête, vous risquez de blesser votre articulation et vos muscles de l’épaule.

Source : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/.

Quelques suggestions de lecture pour en apprendre plus sur les règles de sécurité à respecter en cododo.

Si le cododo n’est pas une option

Il se peut que le cododo ne soit pas envisageable dans votre cas : parce que vous n’allaitez pas, parce que vous avez peur ou êtes mal à l’aise, parce que vous avez mal, parce que votre matelas est trop mou, parce que vous fumez, parce que ça ne correspond pas à vos valeurs, etc. Il existe d’autres solutions pour vous. Des fabricants proposent des petits lits portatifs qui se glissent à même le lit des parents. Bassinest propose le Halo, un berceau pivotant qui permet de garder bébé près de soi, tout en le laissant sur sa propre surface de sommeil. Les lits de type cododo ne sont pas approuvés par Santé Canada.

Voici quelques suggestions de lecture :

  • Bébé fait ses nuits, Cathryn Tobins, éditions de L’Homme.
  • Un sommeil paisible et sans pleurs, Elizabeth Pantley, éditions Art de s’apprivoiser.

Accepter la réalité

Cododo ou pas, on doit en tant que parent apprendre à réduire nos attentes. Il est normal que bébé ne dorme pas six heures d’affilée dès la naissance. Le nourrisson a des besoins spécifiques d’affection, de proximité et de nutrition. S’il se réveille fréquemment, c’est simplement pour assurer sa survie. Même que certains spécialistes affirment que les réveils nocturnes fréquents sont bénéfiques pour le développement neurologique de l’enfant. Pensez-y la nuit prochaine!

Parfois, il nous faut tout simplement apprendre à apprécier ces moments calmes et doux la nuit, où l’on vit à un autre rythme, seule avec bébé. Le lendemain, on fera la sieste et la vaisselle attendra!

 

Références :
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/bebe/le-sommeil/dormir-en-securite
Baddock et coll. (2006), “Differences in Infant and Parent Behaviors During Routine Bed Sharing Compared with Co-Sleeping in the Home Settings”, Pediatrics, 117(5), 1599-1607.
Recherches de James McKenna : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/
Academy of Breastfeeding Medicine (2008), ABM Clinical Protocol #6 : http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/bfm.2007.9979
Quillin et coll. (2004), “Interaction Between Feeding Method and Co-Sleeping on Maternal-Newborn Sleep”, Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 33: 580–588.

12 choses que les chiros et leurs enfants ne font jamais (ou presque!)

Les chiropraticiens développent, au cours de leurs études et tout au long de leur carrière, une expertise unique. Leurs connaissances en anatomie, physiologie, neurologie et kinésiologie (entre autres) leur permettent d’avoir un œil critique sur une variété d’activités, de matériel et d’équipement qui pourraient nuire à leur santé et à celle de leurs enfants et patients.

Vous serez désormais dans le secret des dieux! Voici 12 choses que les chiros et leurs enfants ne font jamais (ou presque!) parce qu’ils en connaissent les effets néfastes.

1) Le trampoline. Il est certain que le trampoline est une activité populaire auprès des enfants et adolescents. Mais les risques associés à l’usage domestique de cet appareil sont très élevés. En fait, le trampoline cause plus de blessures que tout autre sport ou activité. D’ailleurs, de nombreuses organisations américaines et canadiennes déconseillent totalement l’utilisation du trampoline, surtout chez les jeunes enfants. Même si l’on met en place des règles de sécurité (une seule personne à la fois, filet, supervision, etc.), les risques de blessures demeurent alarmants : fracture, entorse, blessures à la colonne vertébrale, déchirure, commotion cérébrale… Et c’est sans parler des dommages potentiels sur le développement de la colonne vertébrale des enfants. Leurs disques intervertébraux, leurs muscles et leurs articulations ne sont souvent pas prêts à absorber les chocs engendrés par les sauts sur un trampoline. Les études ne parlent toutefois pas de l’usage compétitif du trampoline.

2) Le Jolly Jumper. Cet appareil, qui était au sommet de sa popularité dans les années 80, nuit grandement au développement moteur des tout-petits. D’abord, il positionne le bambin dans une position verticale, position qu’il n’a souvent pas encore acquise de lui-même. Avant qu’il ne soit capable de se mettre debout seul, l’enfant ne possède pas encore une colonne vertébrale assez mature pour bien soutenir le poids du corps et de la tête. Dans le cas du Jolly Jumper, on ajoute à cela une pression supplémentaire provenant du rebond des élastiques. L’utilisation d’exerciseurs (soucoupe) et de chaises vibrantes (sauteuses) est aussi limitée par les chiropraticiens.

3) Des heures dans le siège d’auto de type coquille. Il n’est pas rare de voir des parents trimballer leur enfant dans son siège d’auto portatif. Le temps passé dans cet appareil (pratique, on en convient) devrait être limité à la voiture. La position dans laquelle se trouve l’enfant nuit au développement de la colonne vertébrale et peut entraîner une plagiocéphalie (tête plate), voire la mort subite du nourrisson. Idéalement, on ne laisse pas le bébé plus de 60 minutes consécutives dans ce type de siège. On ne l’utilise pas comme berceau/lit (faire les siestes, par exemple) ni pour les promenades en poussette. On privilégie plutôt un siège de poussette qui offre une surface plane sur laquelle bébé pourra reposer sur le dos, à 180 degrés. Il n’est pas toujours facile de suivre ces recommandations, les bébés dorment si bien dans ce type d’appareil.

4) Portage non ergonomique. Il existe des dizaines de porte-bébés sur le marché. Malheureusement, malgré une plus grande offre de versions ergonomiques depuis quelques années, il reste encore plusieurs modèles qui peuvent nuire à la posture du parent ainsi qu’au développement du bébé. Il est primordial que l’enfant ait un bon support des fesses et du bassin (ne soit pas suspendu par la fourche) et qu’il soit à une hauteur convenable (assez haut pour l’embrasser sur le front). De nombreuses autres caractéristiques définissent le portage ergonomique. Ne manquez pas notre blogue sur le sujet dans quelques semaines.

5) Dormir sur le ventre. Cette position de sommeil n’offre aucun soutien à la colonne lombaire en plus de créer d’importantes torsions à la base du cou. Dès leur première semaine au doctorat en chiropratique, les étudiants qui avaient cette habitude la laissent tomber. Dormir sur le dos ou sur le côté (avec un oreiller dessous ou entre les genoux) est la meilleure façon de récupérer. Ces positions permettent d’éviter des pressions inadéquates sur la colonne vertébrale tout en relâchant la musculature.

6) S’évacher sur le divan (ou ailleurs). Une bonne posture est essentielle au maintien de la santé des articulations, os, muscles, nerfs, ligaments et disques de la colonne vertébrale. Prendre l’habitude, dès son plus jeune âge, de s’asseoir droit (sur le divan, mais aussi sur une chaise de cuisine ou au bureau) contribue à la conservation d’une posture optimale et à la prévention de troubles neuro-musculo-squelettiques.

7) Le football. Il est vrai que ce ne sont pas TOUS les chiros qui évitent ce sport. Toutefois, les blessures liées au football, notamment les commotions cérébrales, peuvent avoir de graves conséquences sur le développement des enfants. Même si les commotions cérébrales surviennent dans tous les sports de contact, c’est au football qu’elles sont les plus fréquentes (de 15 à 20 % des joueurs de football en sont victimes). Certaines positions au football sont moins à risques (botteur), mais la plupart des joueurs devront faire face à de nombreux coups, contre-coups, plaqués, casque à casque, etc. Cette réalité est regrettable, car le football demeure un sport de stratégie qui développe la confiance des jeunes et les aide à demeurer à l’école malgré les difficultés. Une version sans contact serait une solution beaucoup plus saine pour la colonne vertébrale.

8) Se craquer le cou et le dos. Nombreux sont les individus qui ont cette habitude de craquer leurs articulations (mais rarement des chiropraticiens). Il est probable que ces personnes ressentent un soulagement lorsqu’ils font ces manœuvres, mais ce soulagement est temporaire et ces gestes pourraient entraîner d’autres problèmes articulaires s’ils sont faits de façon répétée. Certaines articulations peuvent devenir hypermobiles (elles bougent trop) en raison de l’étirement répété des muscles et des ligaments. Lorsqu’il fait des manipulations vertébrales, le chiropraticien sélectionne les vertèbres qui sont hypomobiles (qui ne bougent pas assez) pour leur redonner du mouvement.

9) Mettre son portefeuille dans la poche arrière de son pantalon. Généralement, ce sont les hommes qui entretiennent cette habitude. Le portefeuille crée un déséquilibre du bassin en position assise. Il suffit de le retirer tout simplement avant de s’asseoir, particulièrement pour les longues périodes (voiture).

10) Porter un sac à dos trop chargé. Il n’est pas rare de voir des enfants d’âge primaire trimballer un sac à dos plus gros qu’eux-mêmes. Pour rajouter à leur calvaire, ce sac est souvent mal ajusté et déséquilibré. Pour contrer ce problème, on s’assure que notre enfant n’apporte que l’essentiel, on fait l’achat d’un bon sac à dos aux bretelles rembourrées et avec des sangles ajustables et on ajuste le sac directement sur le dos de notre enfant régulièrement. À l’intérieur du sac, on met les objets plus lourds près du corps et on enseigne cette astuce à notre enfant.

11) Soulever une charge en torsion. Que ce soit une boîte lourde, une chaudière d’eau ou une bonne pelletée de neige, les chiros savent qu’ils doivent plier les genoux, garder le dos droit et éviter de faire une torsion lorsqu’ils soulèvent une charge. Aussi, ils prennent soin de plier leurs genoux et écarter leurs jambes (position de l’escrimeur) lorsqu’ils travaillent auprès de leurs patients et même lorsqu’ils passent la balayeuse.

12) Faire des exercices inappropriés. L’activité physique fait partie de la vie de la majorité des chiropraticiens. Mais ceux-ci s’assurent de choisir les exercices et entraînements adéquats et de les exécuter de la bonne façon. Un exercice mal exécuté peut entraîner des troubles musculo-squelettiques, tout comme un volume d’entraînement trop élevé. Après une blessure, un chiropraticien sait qu’il devra progressivement retourner à ses activités sportives pour éviter une surcharge de ses structures anatomiques.

9 astuces pour des vacances santé

Il n’est pas toujours facile de conserver ses saines habitudes de vie en vacances. Il nous arrive parfois de déraper lorsqu’on sort de la routine. Que l’on soit à l’extérieur du pays, en camping au Lac-Saint-Jean ou sur un road trip ontarien, il est possible de réduire les excès et de conserver un minimum de nos bonnes habitudes (et trouver le retour un peu moins ardu!). Voici quelques trucs pour y arriver.

1) La planification. Il s’agit de votre arme secrète la plus efficace! À moins que vous vous rendiez dans un tout-inclus (voir le point 3 : évitez ces trois excès), vous devrez planifier la plupart de vos repas et cuisiner le plus possible avant le départ. (Si vous prenez l’avion, choisissez un hébergement avec cuisinette et faites du marché d’alimentation local une de vos premières destinations.) Emballez des collations santé (pots individuels de mélanges de noix, fruits séchés, fromage précoupé, barres tendres, muffins ou boules d’énergie maison, etc.). Prévoyez au moins 4 soupers et 4 dîners par semaine de vacances. Préparez vos vinaigrettes, sauces et salades. Apportez des légumineuses cuites (elles se conservent environ 1 semaine au frigo), ce sont d’excellents dépanneurs. Coupez les légumes avant de partir. Faites le plein de fruits qui se conservent et se transportent facilement : pommes, poires, bananes, oranges… Consommez les repas qui se conservent moins longtemps en début de vacances et gardez les autres pour plus tard. Vous pourrez aller au restaurant quand bon vous semble, selon votre horaire, votre budget et vos activités, mais vous aurez au moins sous la main de quoi manger comme à la maison, rapidement et facilement.

2) La marche. Voilà votre deuxième arme secrète. Chaque jour, visitez les alentours à la marche. Dès que vous le pouvez, choisissez ce moyen de transport (privilégiez aussi les escaliers). Prenez l’habitude de prendre une marche après les repas. Si vous avez de jeunes enfants, apportez un porte-bébé (ou une poussette) et faites-leur découvrir du pays!

3) Éviter ces 3 excès. La nourriture, l’alcool et le soleil. Il est si facile de tomber dans l’excès (particulièrement dans les tout-inclus). Il n’est pas question ici de ne pas se gâter, mais plutôt de prendre conscience des conséquences. Le lendemain, on ne se sent pas toujours à son meilleur, n’est-ce pas? C’est dommage de passer une journée au lit parce qu’on n’a pas assez appliqué de crème solaire ou parce qu’on a vidé la bouteille de rhum… Petit truc : en arrivant dans notre chambre d’hôtel, on vide le minibar (alcool, jus, boissons gazeuses et bonbons) et on remplace son contenu par des solutions saines (eau, eau pétillante, collations santé, etc.).

4) Choisir des activités qui bougent. On visite (à pied dans la mesure du possible) les musées, les galeries d’art et les quartiers pittoresques. On se rend dans les festivals, on joue avec les enfants sur le bord de l’eau, on fait du canot, du pédalo, du vélo ou on va aux glissades d’eau. Que diriez-vous d’aller cueillir des fruits ou de grimper au sommet d’une montagne? Les vacances, c’est parfait pour essayer une via ferrata ou un parcours d’hébertisme aérien. Il pleut? On en profite pour visiter un centre d’escalade intérieur ou un centre d’amusement pour enfants. On n’oublie pas d’apporter les collations et le pique-nique (si on souhaite éviter le resto fast-food).

5) Pas d’Internet. Hum! On entend déjà les ados rechigner… On limite à une heure par jour l’accès à Internet. On avertit les enfants pour qu’ils apportent des livres et des jeux. Et la consigne vaut aussi pour les parents : on consulte Facebook et sa boîte courriel une seule fois par jour. On évitera ainsi de perdre du temps et on fait une petite cure de désintoxication.

6) Profiter des installations pour faire de l’exercice. À l’hôtel, on visite la piscine et le gym pendant notre séjour. En camping ou sur la route, on recherche un parc municipal qui offre des appareils d’exercice ou on profite des aménagements (pistes cyclables, parcs, boardwalk, sentiers balisés…) pour faire un jogging matinal.

7) Une bouteille d’eau par personne. On la transporte partout. On pourra la remplir dans les fontaines publiques et ainsi éviter d’en acheter (donc de polluer) ou pire encore de consommer des boissons gazeuses ou des jus sucrés. On s’hydrate encore plus si on fait du sport ou si on passe la journée au soleil.

8) Relaxer. Eh oui, les vacances c’est aussi pour ça! On décroche vraiment du travail (pas d’appels ni de courriels) et on fait une méditation de 5 minutes chaque jour. On pense à se coucher plus tôt à quelques reprises, question de profiter des golden minutes (minutes avant minuit : plus récupératrices, car le taux de mélatonine dans le sang est plus élevé) et de vraiment revenir à la maison, énergisé.

9) Se gâter avec modération. On est tout de même en vacances. On ne veut pas non plus se priver de tout et se sentir frustré. On savoure avec modération les plaisirs de la vie (la crème glacée gelato, une journée farniente sur la plage, une grasse matinée, une poutine, une sangria, etc.). À chacun son plaisir ! Il faut aussi en profiter, non?!

Bonnes vacances!

Libérer du temps pour prendre soin de vous : 9 trucs pour y arriver

Vous aimeriez faire plus d’activité physique, faire de la méditation ou cuisiner davantage, mais vous manquez de temps? Essayez ces quelques trucs pour apprendre à être plus efficace, mieux organisé et plus productif afin de libérer quelques heures chaque semaine, heures que vous pourrez enfin consacrer à votre mieux-être (ou à toute autre chose qui vous tient à cœur).

1) Établir une routine. Les petites tâches récurrentes (le ménage, la vaisselle, le lavage, etc.) occupent de l’espace dans votre cerveau, ce qui le surcharge et entraîne du stress. Il reste alors moins de place pour réfléchir clairement et s’affairer à des tâches plus complexes et plus importantes. En établissant une routine claire, vous déchargez votre cerveau de ces tâches banales et saurez exactement quand et quoi faire.

Vous pouvez, par exemple, choisir de faire un lavage chaque matin, que vous mettrez à la sécheuse au retour du travail. Vous pourrez plier chaque soir une seule brassée que vous rangerez le lendemain matin juste avant de vous habiller.

Insérez les tâches ménagères (d’environ 15 minutes chacune) dans votre routine hebdomadaire : la salle de bain du 2e le mardi soir, la balayeuse le jeudi soir, l’époussetage le lundi… De cette façon, vous libérez vos week-ends et répartissez équitablement les tâches dans votre horaire.

N’hésitez pas à modifier vos routines et vos systèmes pour les optimiser. Vous vous rendez compte que passer la balayeuse le vendredi est une perte de temps parce que les enfants passent le week-end à entrer et sortir de la maison? Échangez avec la tâche du lundi, simplement!

2) Éliminer les voleurs de temps. Les voleurs de temps sont ces petites activités inoffensives que vous faites de façon inconsciente et qui vous grugent un temps fou. Facebook vient en tête de liste. Sans vous en rendre compte, vous venez de perdre 20 minutes à regarder des photos de chat ou des vidéos de futur chanteur vedette, et ce, plusieurs fois par jour. Si vous ne vous sentez pas prêt à quitter la plate-forme pour de bon (il est vrai qu’elle a ses bons côtés), prévoyez une plage horaire pour la consulter et respectez-la.

Un autre voleur de temps : les courses. Réduisez au minimum vos visites à l’épicerie en planifiant vos repas pour la semaine (ou plus réalistement une partie de la semaine). Ces 20 à 30 minutes que vous prendrez chaque dimanche pour choisir les repas que vous cuisinerez et faire votre liste d’épicerie, vous fera économiser temps et argent. Pensez-y, un arrêt à l’épicerie après le boulot peut vous prendre jusqu’à 45 minutes (détour, stationnement, va-et-vient, choix du repas, attente à la caisse…). Si vous sautez cette étape trois fois dans la semaine, vous gagnerez plus de deux heures. Vous gaspillerez moins (en oubliant que vous avez déjà des épinards à la maison) et épargnerez davantage sur les achats compulsifs.

Le troisième voleur de temps : les amis collants. Vous savez, ceux qui vous appellent chaque jour pour savoir ce que vous mangez pour souper ou pour vous raconter ce que leur belle-sœur a fait de terrible? Ceux-là mêmes qui vous textent 5 fois par jour et qui débarquent à l’improviste un mercredi soir à 17 h 15. À se demander où ils prennent le temps pour vous envahir de la sorte. Ce n’est pas toujours facile de fixer des balises, mais il est possible de leur faire comprendre gentiment que vous n’êtes pas toujours disponible. Dites-leur que vous leur téléphonerez au moment où ils auront toute votre attention. Ne répondez pas au téléphone ou aux textos si vous n’êtes pas disponible ou si vous avez planifié autre chose.

Les courriels sont d’autres voleurs de temps. La plupart des entrepreneurs à succès vous diront de prendre vos courriels de 2 à 3 fois par jour maximum. Utilisez 2 adresses courriel (une pour les courriels importants et l’autre pour les infolettres, les promotions, les blogues, etc.). Bloquez du temps chaque jour pour y répondre. N’hésitez pas à utiliser les fonctions de votre gestionnaire de courriel (suivi, fait, important…). Il est aussi possible de mettre des dates de rappel sur vos courriels. Exemple : vous recevez votre facture d’électricité par courriel. Vous lui associez rapidement une date de rappel (la veille de la date du paiement dû) et vous l’oubliez jusque-là. Est-ce qu’on doit vider notre boîte de courriels chaque jour? Certains ne jurent que par cette technique, alors que d’autres y voient une perte de temps. À vous de voir ce qui vous convient.

La télévision et la navigation aléatoire sur Internet sont aussi des voleurs de temps dont il faut se méfier.

3) Faire des listes. Faire des listes libère l’esprit. Ce peut être la liste d’épicerie, de tâches à faire, de choses que vous voulez réaliser dans l’année, de facettes de votre vie que vous voudriez améliorer, etc. Chaque jour, regardez votre liste de choses à faire et choisissez d’en accomplir trois. Selon plusieurs gourous de l’efficacité, trois est le chiffre magique. N’accomplissez que trois choses (les plus importantes) de cette liste et vous aurez le sentiment du devoir accompli. Sentiment qui vous permettra de rester motivé le lendemain.

4) Bloquez des plages horaires. Les to-do-lists c’est bien, mais encore faut-il savoir les utiliser et surtout les accomplir. Priorisez les tâches les plus importantes et insérez-les dans votre horaire. Si vous souhaitez, par exemple, écrire un livre, établissez un moment que vous consacrerez à cette tâche. Il s’agit de la technique des grosses pierres. Imaginez un vase à l’intérieur duquel vous devez insérer des cailloux (qui représentent vos tâches à faire). Si vous y glissez d’abord les petits cailloux (petites tâches), vous peinerez à rentrer les gros cailloux. Au contraire, en insérant les gros cailloux en premier, les petits cailloux trouveront facilement une place à travers les gros. On planifie donc son horaire autour des grosses tâches.

5) Se connaître davantage pour mieux se servir. Savez-vous quelles sont les heures où vous êtes le plus concentré? Celles où vous êtes le plus énergisé et celles où vous peinez à lire une phrase? Chaque personne a son propre cycle de productivité. L’important est de connaître le vôtre et d’adapter votre horaire en fonction de celui-ci.

Pour l’évaluer, chaque heure, pendant 2 ou 3 jours, notez sur 10 votre niveau de concentration, d’énergie et de fatigue. Vous pourrez ensuite faire un petit graphique qui vous permettra de voir à quel moment de la journée vous devriez faire vos tâches complexes, vous entraîner ou vous reposer.

6) Le multitâche, oui, mais… Il a été prouvé que de faire plus d’une tâche à la fois était moins efficace que de se concentrer sur une seule. Que la plupart des gens faisaient moins bien lesdites tâches et ne gagnaient en fin de compte pas vraiment de temps. Ce principe est tout à fait vrai pour les tâches complexes, qui demandent de la réflexion ou de la créativité (écrire, calculer, dessiner…).

Toutefois, le multitâche peut s’avérer très pratique pour les tâches simples automatisées (conduire, par exemple). Vous êtes pris dans le trafic plus d’une heure chaque jour? Profitez du moment pour faire une réunion téléphonique ou écouter un podcast. Pourquoi ne pas apprendre l’espagnol entre deux sorties d’autoroute? Vous devez conduire votre plus grand à son cours de karaté? Profitez de l’heure d’attente pour répondre à des courriels, faire des courses dans les alentours ou enfiler un 5 km de jogging.

7) L’organisation familiale. Avec les repas, les rendez-vous, les anniversaires, les cours de natation et les journées pyjama de la garderie, vous ne savez plus où donner de la tête. Vous pouvez choisir les méthodes traditionnelles comme les calendriers de frigo, les agendas ou encore les organisateurs familiaux (que l’on retrouve généralement dans les papeteries et les grandes surfaces), ou encore passez en mode 2.0 et utiliser une application qui vous aidera à gérer votre famille.

L’appli Cozi en est une assez populaire. L’interface est en anglais seulement, mais les tâches et les événements que vous y ajouterez seront dans la langue de votre choix. Le principe est simple : chaque membre de la famille possède une version de l’application sur son mobile (tablette ou ordinateur) et partage le même mot de passe familial. Chaque membre peut assigner des tâches, ajouter un élément à la liste d’épicerie ou de course, ajouter une tâche personnelle et insérer un nouvel événement dans le calendrier familial. Pour chacun des évènements, on peut choisir qui y participera et programmer une alarme. Il devient ainsi plus simple de planifier l’agenda de tout le monde et de rester informé des changements.

8) Non à la procrastination! Voilà un défi pour plusieurs. Remettre à plus tard est une habitude qui embourbe notre vie. Même si la tâche vous semble ardue, ennuyante ou colossale, retroussez-vous les manches et faites-la maintenant. Une fois terminée, vous serez satisfait du travail accompli et votre esprit sera libéré.

Une étude a démontré que l’on considérait notre « moi futur » comme un étranger. Ce sont les mêmes parties du cerveau qui sont sollicitées lorsqu’on parle des autres et de notre future personne. Pas étonnant que l’on soit enclin à lui refiler nos tâches ingrates. Pour contrer ce phénomène : faites l’exercice de vous imaginer dans quelques semaines, mois, années. Serez-vous moins fatigué? Plus motivé? Vous pouvez même utiliser une application de vieillissement (aging booth) pour rendre le tout encore plus réaliste. Désirez-vous vraiment mettre sur les épaules de votre future personne une tâche que vous pourriez accomplir maintenant? Qui sait dans quel état vous serez le moment venu (enrhumé, monoparental, endeuillé, etc.).

9) D’autres petits essentiels. Il existe des dizaines et des dizaines de trucs pour mieux gérer sa vie. En voici quelques-uns qui pourraient vous être utiles un jour ou l’autre : apprendre à dire non, savoir déléguer, prendre des pauses régulièrement, clarifier ses objectifs et ses priorités (mais demeurer flexible sur les moyens de les atteindre), prendre le temps de mettre sur papier ses objectifs de vie (sans tenir compte de l’argent, de notre situation familiale, des contraintes géographiques ou physiques).

Ne tentez pas de tout changer en un jour. Le changement (surtout lorsqu’il touche des sphères de notre vie aussi importantes) est un processus. Chaque jour, améliorez votre routine et votre système. Faites un pas à la fois et assurez-vous que votre famille vous suit! Et profitez bien du temps que vous aurez réussi à libérer!

Retour à la course : les 8 erreurs à éviter

Vous n’avez pas couru de l’hiver et voilà que le retour du beau temps vous donne envie d’enfiler vos runnings? Attention aux blessures (encore plus si vous avez conservé votre bonne forme physique grâce aux sports hivernaux comme le ski de fond : ce n’est pas votre cardio qui vous dira quand arrêter). Il sera bien tentant de reprendre là où vous avez laissé l’automne dernier. Voici les pièges à éviter pour un retour à la course à pied sans risque. (Ces conseils sont aussi valables pour un retour après une blessure.)

1) Courir trop longtemps. Vous enchaîniez 10 km en moins d’une heure l’an dernier et aimeriez atteindre ce niveau de performance? Vous devrez prendre votre mal en patience. L’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui ont pris un temps de pause est de retourner trop rapidement à leurs anciennes habitudes.

Ce n’est surtout pas parce que votre cardio vous permet de le faire que vous devez le faire. La course à pied est un sport d’impact qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraîne une surcharge devant laquelle le corps ne saura s’adapter. Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :

entraînement – fatigue – récupération – adaptation

Laisser le temps au corps de récupérer est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et s’améliorer.

Concrètement, vous devez choisir un programme d’entraînement dont le volume augmente d’environ 10 % par semaine. La Clinique du coureur offre un programme fractionné facile à exécuter (dans son e-book disponible sur leur site internet). Vous devriez prendre un minimum de 4 semaines (à raison de 4 sorties par semaine) avant de courir 30 minutes de façon continue. Vous souhaitez faire plus de cardio? Choisissez un sport à faible impact pour compléter votre programme (natation, vélo, entraînement musculaire).

Selon les auteurs du livre Course à pied, Le guide d’entraînement et de nutrition KMag : « La gestion inadéquate du volume d’entraînement est la cause principale de blessure ».

2) Courir trop vite. Un arrêt de 6 semaines suffit pour que le corps se désadapte complètement. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme (ou de remise en forme) pour la course à pied suggèrent un entraînement qui alterne la marche et la marche rapide ou la marche rapide et la course. Selon votre état de santé, choisissez l’une de ces 2 options pour au moins 4 semaines en augmentant graduellement l’entraînement à plus haute intensité.

Exemple : commencer par 3 x (1 minute de marche/1 minute de course), augmenter de 1 ou 2 répétitions à chaque sortie. Lorsqu’on atteint 10 répétitions, on revient à 5 x (2 minutes de marche/1 minute de course), etc. L’augmentation de l’intensité ne devrait pas dépasser 3 % par semaine.

3) Courir seulement sur une surface plane et dure. Nombreux sont les coureurs à choisir l’asphalte ou la piste pour faire leurs foulées. Mais ces surfaces sont exigeantes pour les structures anatomiques puisqu’elles les forcent à affronter les mêmes impacts de façon répétée.

Les surfaces irrégulières (comme les sentiers en forêt, la surface gazonnée ou les parcours recouverts de copeaux de bois) sont plus appropriées. Parce qu’elles provoquent une instabilité, le corps doit réadapter sa biomécanique à chaque appui, ce qui entraîne une meilleure répartition des tensions. Les mécanismes proprioceptifs (équilibre et réflexes) sont davantage sollicités, provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la réduction du risque de blessure.

4) Courir en montée et en descente. Ah les fameuses côtes! Elles obligent notre corps à travailler différemment, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Le problème se situe plutôt dans l’excès. On évite le mont Sainte-Anne dans les premières semaines. Comme dans toute chose, la modération a bien meilleur goût.

5) Seulement courir. Les meilleurs coureurs ont un plan de musculation qui complète leur programme de course. Le renforcement de la gaine (les différentes variantes de la planche, par exemple) et des muscles des membres inférieurs (fentes, squats, levée des genoux, etc.) ainsi que l’amélioration de la proprioception (demi-ballon, wobble board, etc.) sont des exercices qui réduisent les risques de blessure à la course.

6) Ne pas écouter son corps. Si une séance vous a épuisé et que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ votre corps! Prenez un temps de repos, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain.

7) Retournez trop rapidement à la course après un accouchement. Nombreuses sont les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’entraînement. Attention! Un retour précoce à la course (et à d’autres sports d’impact) peut nuire à votre récupération post-partum, aggraver une diastase du grand droit et même provoquer une descente d’organe.

Assurez-vous de reprendre progressivement l’exercice et de faire adéquatement vos exercices de renforcement du plancher pelvien. Si vous souffrez d’incontinence lors de la course, c’est le signe que votre plancher pelvien (périnée) est trop faible. Vous augmentez les risques de voir votre vessie sortir (oui, oui!). Ne reprenez pas l’exercice avant 6 semaines après la naissance et évitez de faire des abdominaux. N’hésitez surtout pas à consulter votre chiropraticien pour plus d’informations à ce sujet.

8) Ignorer une blessure existante. Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de consulter votre chiropraticien avant d’enfiler vos souliers. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous prodiguer quelques conseils adaptés à votre état.

N’oubliez pas, si vous souhaitez courir durant TOUTE la belle saison sans vous blesser, allez-y mollo pour commencer. Après tout, ce n’est pas une course 😉 !