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Plus de sommeil pour la maman qui allaite

Un des plus grands défis lorsqu’on devient parent, c’est de traverser la période des nuits blanches sans y laisser sa santé (physique et mentale). Certains bébés dormiront comme des loirs dès leur naissance, d’autres prendront plus de deux ans pour enfiler entre 8 et 12 heures de sommeil.

En tant que parent épuisé, on se demande comment on en viendra à bout. On commence à zieuter les blogues sur le sommeil des nourrissons et à s’informer auprès de notre entourage. Certains vous parleront d’un « truc infaillible » ou d’une technique spéciale, tandis que d’autres vous diront simplement de prendre votre mal en patience.

Alors, si on ne veut pas laisser pleurer son enfant (technique du 5-10-15, par exemple) et que passer des nuits entières à bercer et allaiter sa progéniture n’est pas une option, que reste-t-il?

Le cododo ne fait pas l’unanimité

Au Québec comme dans le reste de l’Amérique du Nord, la technique du cododo (partage du lit ou dodo partagé) a été déclarée risquée pour la santé et la vie d’un nourrisson, il y a de ça plusieurs années. On a associé le fait de dormir dans le même lit que son enfant au syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).

Les recommandations de l’Institut national de santé publique ainsi que de la Société pédiatrique canadienne demeurent les mêmes : l’endroit le plus sécuritaire où faire dormir un bébé est son propre lit (berceau, moïse, couchette) dans la chambre des parents (les six premiers mois).

Mais que faire quand on n’y parvient pas? Quand bébé ne dort tout simplement pas seul dans son lit?

L’UNICEF de son côté explique aux mères qui allaitent comment dormir avec son bébé de façon sécuritaire.

Alors si vous choisissez de dormir dans le même lit que votre bébé, il est important d’être bien informé.

Des études confuses

Plusieurs études ne font pas la distinction entre le cododo sécuritaire (voir les 11 règles de sécurité) et le dodo sur un divan ou dans un fauteuil. D’autres (surtout plus anciennes) ne distinguent même pas le SMSN de la suffocation, de l’hyperthermie ou de la strangulation. Les conclusions ne reflètent pas du tout la réalité d’un partage de lit fait dans les règles de l’art. Il n’y a donc pas de consensus clair dans la communauté scientifique d’un lien entre le partage de lit et le SMSN.

D’un point de vue anthropologique, le partage du lit a permis à l’espèce de survivre. Imaginez : laisseriez-vous votre bébé seul dans le noir sur un lit de paille alors que des animaux affamés rodent autour de votre gite (caverne, abri, campement)?

Ailleurs dans le monde, les cultures sont nombreuses à encourager le cododo. Il s’agit même de la norme pour bon nombre d’entre elles.

Les avantages du cododo

De plus en plus de professionnels de la santé s’ouvrent à la technique de partage de lit (infirmières, médecins, consultantes en lactation, etc.) pour de nombreuses raisons :

  1. Permet un meilleur sommeil des parents. Les mères qui font du cododo n’ont pas à se lever (et donc à se réveiller complètement) pour nourrir leur enfant. Avec l’expérience, elles allaitent même en dormant. Il a aussi été prouvé que le cododo synchronisait les cycles de sommeil de la mère et de l’enfant.
  2. Facilite l’attachement. Grâce au peau à peau et au contact physique prolongé, le lien d’attachement entre la mère et l’enfant est plus facile.
  3. Le cododo favorise l’allaitement. Le sein étant plus accessible rapidement, les mères qui dorment avec leur bébé allaitent plus longtemps de façon exclusive. Il a d’ailleurs été prouvé que l’allaitement protégeait contre le SMSN.
  4. Favorise une meilleure régulation physiologique du bébé. En expirant, la mère augmente l’apport en CO2 (dioxyde de carbone) autour du nez du bébé, stimulant ainsi sa respiration. Le bébé se réveille aussi plus fréquemment, mais se rendort plus rapidement et facilement parce qu’il s’apaise en étant auprès de sa mère. Aussi, la mère vérifie inconsciemment (plus de 20 fois par nuit!) l’état de son bébé (température, respiration, position…).
  5. Entraîne des phases de sommeil profond plus courtes. Selon l’anthropologue James McKenna, le cododo diminue la durée des phases de sommeil plus profond (3 et 4) du bébé; ce qui pourrait réduire les risques de SMSN.
  6. Probabilités plus faibles que le bébé dorme sur le ventre. On ne comprend pas encore pourquoi, mais les bébés qui dorment auprès de leur mère le font presque toujours sur le dos (ou sur le côté lorsqu’ils prennent le sein). La position de sommeil sur le ventre est le facteur de risque numéro un du SMSN.
  7. Bénéfices à long terme pour l’enfant. Selon la consultante en lactation et infirmière Isabelle Côté, les enfants qui ont partagé le lit de leur mère ont plus d’activités sociales, font moins de crise du deux ans (terrible two), sont moins anxieux et moins craintifs, ont un plus grand sentiment de satisfaction face à la vie et ont même une meilleure réponse neuro-affective devant le stress à l’âge adulte.

Les risques du cododo

Il existe aussi des risques au partage du lit.

  1. Risque de suffocation accidentelle. Le bébé pourrait suffoquer si un parent roule sur lui, si une couverture l’empêche de respirer, s’il se retrouve sur le ventre sur un matelas trop mou ou si un oreiller ou un coussin bloque ses voies respiratoires.
  2. Le SMSN. Si les parents fument, le risque de SMSN est doublé. En partageant un lit avec notre bébé, on augmente notamment les risques qu’il ait trop chaud (couverture, température de la chambre…).
  3. Risques physiques. Le bébé pourrait chuter du lit ou se coincer (entre le matelas et le mur ou la tête de lit, par exemple).

Les consignes de sécurité : un ESSENTIEL!

Pour réduire ces risques associés au cododo, il y a des règles de base à respecter. (Les consignes de sécurité sont sensiblement les mêmes, que votre enfant dorme dans son propre lit ou à vos côtés.) Il est important de savoir que si vous n’êtes pas en mesure de suivre toutes ces consignes, il est recommandé de coucher votre enfant dans un moïse ou un berceau à côté de votre lit.

  1. Ne pas faire de cododo si vous n’allaitez pas, si vous fumez, si vous n’êtes pas la mère ou si vous soupçonnez un autre risque.
  2. Ne JAMAIS dormir sur un canapé, un fauteuil ou tout autre meuble qui n’est pas un lit. Les risques d’incident sont fortement augmentés. C’est pourquoi certains spécialistes proposent le cododo volontaire dans le lit : afin de réduire les risques qu’une maman fatiguée s’endorment dans une chaise ou un sofa en allaitant un bébé exigeant.
  3. L’enfant doit dormir sur un matelas ferme (pas de surface molle, de lit d’eau et attention aux mousses mémoires) dans une pièce fraîche (entre 16 et 20 degrés).
  4. Il doit y avoir une distance suffisante entre le matelas et le mur afin que l’enfant ne reste pas coincé. Idéalement, le matelas devrait être au sol et loin des murs.
  5. Retirez du lit les couvertures, oreillers mous et coussins. (Vous pouvez opter pour un drap mince jusqu’à la taille). Aucune couverture ne doit recouvrir la tête de bébé.
  6. Ne JAMAIS laisser un nourrisson dormir seul dans un lit d’adulte.
  7. Ne dormez pas avec votre bébé si vous avez consommé de l’alcool, de la drogue ou autre médicament qui pourrait créer un endormissement.
  8. Ne dormez pas avec votre bébé si vous êtes extrêmement fatigué (plus qu’à l’habitude).
  9. L’enfant ne doit pas dormir entre les deux parents. Si un autre enfant dort dans le lit, la mère doit le séparer du nourrisson. L’autre parent doit être informé de la présence du bébé dans le lit.
  10. La mère doit être couchée sur le côté, avec le bras allongé vers l’avant et avec le genou plié et légèrement remonté. L’enfant se trouve au creux du bras, sur le dos ou sur le côté (lors de l’allaitement).
  11. Les cheveux longs doivent être attachés.

Selon des études de 2004 et 2006, les mères qui allaitent exclusivement et qui font du cododo sont celles qui ont le plus d’heures de sommeil parmi toutes les nouvelles mères.

Des douleurs?

Il est normal que vous ressentiez des courbatures les premières nuits de cododo. Profitez de l’occasion pour faire vérifier l’état de votre colonne vertébrale. Les soins chiropratiques vous aideront à franchir cette étape plus difficile. C’est particulièrement vrai pour les mamans qui avaient l’habitude de dormir sur le dos ou de changer souvent de position au cours de la nuit.

Notez qu’il est important de garder votre bras du dessous (sur lequel vous êtes couchée) à la hauteur de l’épaule. Ne le montez pas au-dessus de la tête, vous risquez de blesser votre articulation et vos muscles de l’épaule.

Source : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/.

Quelques suggestions de lecture pour en apprendre plus sur les règles de sécurité à respecter en cododo.

Si le cododo n’est pas une option

Il se peut que le cododo ne soit pas envisageable dans votre cas : parce que vous n’allaitez pas, parce que vous avez peur ou êtes mal à l’aise, parce que vous avez mal, parce que votre matelas est trop mou, parce que vous fumez, parce que ça ne correspond pas à vos valeurs, etc. Il existe d’autres solutions pour vous. Des fabricants proposent des petits lits portatifs qui se glissent à même le lit des parents. Bassinest propose le Halo, un berceau pivotant qui permet de garder bébé près de soi, tout en le laissant sur sa propre surface de sommeil. Les lits de type cododo ne sont pas approuvés par Santé Canada.

Voici quelques suggestions de lecture :

  • Bébé fait ses nuits, Cathryn Tobins, éditions de L’Homme.
  • Un sommeil paisible et sans pleurs, Elizabeth Pantley, éditions Art de s’apprivoiser.

Accepter la réalité

Cododo ou pas, on doit en tant que parent apprendre à réduire nos attentes. Il est normal que bébé ne dorme pas six heures d’affilée dès la naissance. Le nourrisson a des besoins spécifiques d’affection, de proximité et de nutrition. S’il se réveille fréquemment, c’est simplement pour assurer sa survie. Même que certains spécialistes affirment que les réveils nocturnes fréquents sont bénéfiques pour le développement neurologique de l’enfant. Pensez-y la nuit prochaine!

Parfois, il nous faut tout simplement apprendre à apprécier ces moments calmes et doux la nuit, où l’on vit à un autre rythme, seule avec bébé. Le lendemain, on fera la sieste et la vaisselle attendra!

 

Références :
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/bebe/le-sommeil/dormir-en-securite
Baddock et coll. (2006), “Differences in Infant and Parent Behaviors During Routine Bed Sharing Compared with Co-Sleeping in the Home Settings”, Pediatrics, 117(5), 1599-1607.
Recherches de James McKenna : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/
Academy of Breastfeeding Medicine (2008), ABM Clinical Protocol #6 : http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/bfm.2007.9979
Quillin et coll. (2004), “Interaction Between Feeding Method and Co-Sleeping on Maternal-Newborn Sleep”, Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 33: 580–588.

12 choses que les chiros et leurs enfants ne font jamais (ou presque!)

Les chiropraticiens développent, au cours de leurs études et tout au long de leur carrière, une expertise unique. Leurs connaissances en anatomie, physiologie, neurologie et kinésiologie (entre autres) leur permettent d’avoir un œil critique sur une variété d’activités, de matériel et d’équipement qui pourraient nuire à leur santé et à celle de leurs enfants et patients.

Vous serez désormais dans le secret des dieux! Voici 12 choses que les chiros et leurs enfants ne font jamais (ou presque!) parce qu’ils en connaissent les effets néfastes.

1) Le trampoline. Il est certain que le trampoline est une activité populaire auprès des enfants et adolescents. Mais les risques associés à l’usage domestique de cet appareil sont très élevés. En fait, le trampoline cause plus de blessures que tout autre sport ou activité. D’ailleurs, de nombreuses organisations américaines et canadiennes déconseillent totalement l’utilisation du trampoline, surtout chez les jeunes enfants. Même si l’on met en place des règles de sécurité (une seule personne à la fois, filet, supervision, etc.), les risques de blessures demeurent alarmants : fracture, entorse, blessures à la colonne vertébrale, déchirure, commotion cérébrale… Et c’est sans parler des dommages potentiels sur le développement de la colonne vertébrale des enfants. Leurs disques intervertébraux, leurs muscles et leurs articulations ne sont souvent pas prêts à absorber les chocs engendrés par les sauts sur un trampoline. Les études ne parlent toutefois pas de l’usage compétitif du trampoline.

2) Le Jolly Jumper. Cet appareil, qui était au sommet de sa popularité dans les années 80, nuit grandement au développement moteur des tout-petits. D’abord, il positionne le bambin dans une position verticale, position qu’il n’a souvent pas encore acquise de lui-même. Avant qu’il ne soit capable de se mettre debout seul, l’enfant ne possède pas encore une colonne vertébrale assez mature pour bien soutenir le poids du corps et de la tête. Dans le cas du Jolly Jumper, on ajoute à cela une pression supplémentaire provenant du rebond des élastiques. L’utilisation d’exerciseurs (soucoupe) et de chaises vibrantes (sauteuses) est aussi limitée par les chiropraticiens.

3) Des heures dans le siège d’auto de type coquille. Il n’est pas rare de voir des parents trimballer leur enfant dans son siège d’auto portatif. Le temps passé dans cet appareil (pratique, on en convient) devrait être limité à la voiture. La position dans laquelle se trouve l’enfant nuit au développement de la colonne vertébrale et peut entraîner une plagiocéphalie (tête plate), voire la mort subite du nourrisson. Idéalement, on ne laisse pas le bébé plus de 60 minutes consécutives dans ce type de siège. On ne l’utilise pas comme berceau/lit (faire les siestes, par exemple) ni pour les promenades en poussette. On privilégie plutôt un siège de poussette qui offre une surface plane sur laquelle bébé pourra reposer sur le dos, à 180 degrés. Il n’est pas toujours facile de suivre ces recommandations, les bébés dorment si bien dans ce type d’appareil.

4) Portage non ergonomique. Il existe des dizaines de porte-bébés sur le marché. Malheureusement, malgré une plus grande offre de versions ergonomiques depuis quelques années, il reste encore plusieurs modèles qui peuvent nuire à la posture du parent ainsi qu’au développement du bébé. Il est primordial que l’enfant ait un bon support des fesses et du bassin (ne soit pas suspendu par la fourche) et qu’il soit à une hauteur convenable (assez haut pour l’embrasser sur le front). De nombreuses autres caractéristiques définissent le portage ergonomique. Ne manquez pas notre blogue sur le sujet dans quelques semaines.

5) Dormir sur le ventre. Cette position de sommeil n’offre aucun soutien à la colonne lombaire en plus de créer d’importantes torsions à la base du cou. Dès leur première semaine au doctorat en chiropratique, les étudiants qui avaient cette habitude la laissent tomber. Dormir sur le dos ou sur le côté (avec un oreiller dessous ou entre les genoux) est la meilleure façon de récupérer. Ces positions permettent d’éviter des pressions inadéquates sur la colonne vertébrale tout en relâchant la musculature.

6) S’évacher sur le divan (ou ailleurs). Une bonne posture est essentielle au maintien de la santé des articulations, os, muscles, nerfs, ligaments et disques de la colonne vertébrale. Prendre l’habitude, dès son plus jeune âge, de s’asseoir droit (sur le divan, mais aussi sur une chaise de cuisine ou au bureau) contribue à la conservation d’une posture optimale et à la prévention de troubles neuro-musculo-squelettiques.

7) Le football. Il est vrai que ce ne sont pas TOUS les chiros qui évitent ce sport. Toutefois, les blessures liées au football, notamment les commotions cérébrales, peuvent avoir de graves conséquences sur le développement des enfants. Même si les commotions cérébrales surviennent dans tous les sports de contact, c’est au football qu’elles sont les plus fréquentes (de 15 à 20 % des joueurs de football en sont victimes). Certaines positions au football sont moins à risques (botteur), mais la plupart des joueurs devront faire face à de nombreux coups, contre-coups, plaqués, casque à casque, etc. Cette réalité est regrettable, car le football demeure un sport de stratégie qui développe la confiance des jeunes et les aide à demeurer à l’école malgré les difficultés. Une version sans contact serait une solution beaucoup plus saine pour la colonne vertébrale.

8) Se craquer le cou et le dos. Nombreux sont les individus qui ont cette habitude de craquer leurs articulations (mais rarement des chiropraticiens). Il est probable que ces personnes ressentent un soulagement lorsqu’ils font ces manœuvres, mais ce soulagement est temporaire et ces gestes pourraient entraîner d’autres problèmes articulaires s’ils sont faits de façon répétée. Certaines articulations peuvent devenir hypermobiles (elles bougent trop) en raison de l’étirement répété des muscles et des ligaments. Lorsqu’il fait des manipulations vertébrales, le chiropraticien sélectionne les vertèbres qui sont hypomobiles (qui ne bougent pas assez) pour leur redonner du mouvement.

9) Mettre son portefeuille dans la poche arrière de son pantalon. Généralement, ce sont les hommes qui entretiennent cette habitude. Le portefeuille crée un déséquilibre du bassin en position assise. Il suffit de le retirer tout simplement avant de s’asseoir, particulièrement pour les longues périodes (voiture).

10) Porter un sac à dos trop chargé. Il n’est pas rare de voir des enfants d’âge primaire trimballer un sac à dos plus gros qu’eux-mêmes. Pour rajouter à leur calvaire, ce sac est souvent mal ajusté et déséquilibré. Pour contrer ce problème, on s’assure que notre enfant n’apporte que l’essentiel, on fait l’achat d’un bon sac à dos aux bretelles rembourrées et avec des sangles ajustables et on ajuste le sac directement sur le dos de notre enfant régulièrement. À l’intérieur du sac, on met les objets plus lourds près du corps et on enseigne cette astuce à notre enfant.

11) Soulever une charge en torsion. Que ce soit une boîte lourde, une chaudière d’eau ou une bonne pelletée de neige, les chiros savent qu’ils doivent plier les genoux, garder le dos droit et éviter de faire une torsion lorsqu’ils soulèvent une charge. Aussi, ils prennent soin de plier leurs genoux et écarter leurs jambes (position de l’escrimeur) lorsqu’ils travaillent auprès de leurs patients et même lorsqu’ils passent la balayeuse.

12) Faire des exercices inappropriés. L’activité physique fait partie de la vie de la majorité des chiropraticiens. Mais ceux-ci s’assurent de choisir les exercices et entraînements adéquats et de les exécuter de la bonne façon. Un exercice mal exécuté peut entraîner des troubles musculo-squelettiques, tout comme un volume d’entraînement trop élevé. Après une blessure, un chiropraticien sait qu’il devra progressivement retourner à ses activités sportives pour éviter une surcharge de ses structures anatomiques.

9 astuces pour des vacances santé

Il n’est pas toujours facile de conserver ses saines habitudes de vie en vacances. Il nous arrive parfois de déraper lorsqu’on sort de la routine. Que l’on soit à l’extérieur du pays, en camping au Lac-Saint-Jean ou sur un road trip ontarien, il est possible de réduire les excès et de conserver un minimum de nos bonnes habitudes (et trouver le retour un peu moins ardu!). Voici quelques trucs pour y arriver.

1) La planification. Il s’agit de votre arme secrète la plus efficace! À moins que vous vous rendiez dans un tout-inclus (voir le point 3 : évitez ces trois excès), vous devrez planifier la plupart de vos repas et cuisiner le plus possible avant le départ. (Si vous prenez l’avion, choisissez un hébergement avec cuisinette et faites du marché d’alimentation local une de vos premières destinations.) Emballez des collations santé (pots individuels de mélanges de noix, fruits séchés, fromage précoupé, barres tendres, muffins ou boules d’énergie maison, etc.). Prévoyez au moins 4 soupers et 4 dîners par semaine de vacances. Préparez vos vinaigrettes, sauces et salades. Apportez des légumineuses cuites (elles se conservent environ 1 semaine au frigo), ce sont d’excellents dépanneurs. Coupez les légumes avant de partir. Faites le plein de fruits qui se conservent et se transportent facilement : pommes, poires, bananes, oranges… Consommez les repas qui se conservent moins longtemps en début de vacances et gardez les autres pour plus tard. Vous pourrez aller au restaurant quand bon vous semble, selon votre horaire, votre budget et vos activités, mais vous aurez au moins sous la main de quoi manger comme à la maison, rapidement et facilement.

2) La marche. Voilà votre deuxième arme secrète. Chaque jour, visitez les alentours à la marche. Dès que vous le pouvez, choisissez ce moyen de transport (privilégiez aussi les escaliers). Prenez l’habitude de prendre une marche après les repas. Si vous avez de jeunes enfants, apportez un porte-bébé (ou une poussette) et faites-leur découvrir du pays!

3) Éviter ces 3 excès. La nourriture, l’alcool et le soleil. Il est si facile de tomber dans l’excès (particulièrement dans les tout-inclus). Il n’est pas question ici de ne pas se gâter, mais plutôt de prendre conscience des conséquences. Le lendemain, on ne se sent pas toujours à son meilleur, n’est-ce pas? C’est dommage de passer une journée au lit parce qu’on n’a pas assez appliqué de crème solaire ou parce qu’on a vidé la bouteille de rhum… Petit truc : en arrivant dans notre chambre d’hôtel, on vide le minibar (alcool, jus, boissons gazeuses et bonbons) et on remplace son contenu par des solutions saines (eau, eau pétillante, collations santé, etc.).

4) Choisir des activités qui bougent. On visite (à pied dans la mesure du possible) les musées, les galeries d’art et les quartiers pittoresques. On se rend dans les festivals, on joue avec les enfants sur le bord de l’eau, on fait du canot, du pédalo, du vélo ou on va aux glissades d’eau. Que diriez-vous d’aller cueillir des fruits ou de grimper au sommet d’une montagne? Les vacances, c’est parfait pour essayer une via ferrata ou un parcours d’hébertisme aérien. Il pleut? On en profite pour visiter un centre d’escalade intérieur ou un centre d’amusement pour enfants. On n’oublie pas d’apporter les collations et le pique-nique (si on souhaite éviter le resto fast-food).

5) Pas d’Internet. Hum! On entend déjà les ados rechigner… On limite à une heure par jour l’accès à Internet. On avertit les enfants pour qu’ils apportent des livres et des jeux. Et la consigne vaut aussi pour les parents : on consulte Facebook et sa boîte courriel une seule fois par jour. On évitera ainsi de perdre du temps et on fait une petite cure de désintoxication.

6) Profiter des installations pour faire de l’exercice. À l’hôtel, on visite la piscine et le gym pendant notre séjour. En camping ou sur la route, on recherche un parc municipal qui offre des appareils d’exercice ou on profite des aménagements (pistes cyclables, parcs, boardwalk, sentiers balisés…) pour faire un jogging matinal.

7) Une bouteille d’eau par personne. On la transporte partout. On pourra la remplir dans les fontaines publiques et ainsi éviter d’en acheter (donc de polluer) ou pire encore de consommer des boissons gazeuses ou des jus sucrés. On s’hydrate encore plus si on fait du sport ou si on passe la journée au soleil.

8) Relaxer. Eh oui, les vacances c’est aussi pour ça! On décroche vraiment du travail (pas d’appels ni de courriels) et on fait une méditation de 5 minutes chaque jour. On pense à se coucher plus tôt à quelques reprises, question de profiter des golden minutes (minutes avant minuit : plus récupératrices, car le taux de mélatonine dans le sang est plus élevé) et de vraiment revenir à la maison, énergisé.

9) Se gâter avec modération. On est tout de même en vacances. On ne veut pas non plus se priver de tout et se sentir frustré. On savoure avec modération les plaisirs de la vie (la crème glacée gelato, une journée farniente sur la plage, une grasse matinée, une poutine, une sangria, etc.). À chacun son plaisir ! Il faut aussi en profiter, non?!

Bonnes vacances!

Libérer du temps pour prendre soin de vous : 9 trucs pour y arriver

Vous aimeriez faire plus d’activité physique, faire de la méditation ou cuisiner davantage, mais vous manquez de temps? Essayez ces quelques trucs pour apprendre à être plus efficace, mieux organisé et plus productif afin de libérer quelques heures chaque semaine, heures que vous pourrez enfin consacrer à votre mieux-être (ou à toute autre chose qui vous tient à cœur).

1) Établir une routine. Les petites tâches récurrentes (le ménage, la vaisselle, le lavage, etc.) occupent de l’espace dans votre cerveau, ce qui le surcharge et entraîne du stress. Il reste alors moins de place pour réfléchir clairement et s’affairer à des tâches plus complexes et plus importantes. En établissant une routine claire, vous déchargez votre cerveau de ces tâches banales et saurez exactement quand et quoi faire.

Vous pouvez, par exemple, choisir de faire un lavage chaque matin, que vous mettrez à la sécheuse au retour du travail. Vous pourrez plier chaque soir une seule brassée que vous rangerez le lendemain matin juste avant de vous habiller.

Insérez les tâches ménagères (d’environ 15 minutes chacune) dans votre routine hebdomadaire : la salle de bain du 2e le mardi soir, la balayeuse le jeudi soir, l’époussetage le lundi… De cette façon, vous libérez vos week-ends et répartissez équitablement les tâches dans votre horaire.

N’hésitez pas à modifier vos routines et vos systèmes pour les optimiser. Vous vous rendez compte que passer la balayeuse le vendredi est une perte de temps parce que les enfants passent le week-end à entrer et sortir de la maison? Échangez avec la tâche du lundi, simplement!

2) Éliminer les voleurs de temps. Les voleurs de temps sont ces petites activités inoffensives que vous faites de façon inconsciente et qui vous grugent un temps fou. Facebook vient en tête de liste. Sans vous en rendre compte, vous venez de perdre 20 minutes à regarder des photos de chat ou des vidéos de futur chanteur vedette, et ce, plusieurs fois par jour. Si vous ne vous sentez pas prêt à quitter la plate-forme pour de bon (il est vrai qu’elle a ses bons côtés), prévoyez une plage horaire pour la consulter et respectez-la.

Un autre voleur de temps : les courses. Réduisez au minimum vos visites à l’épicerie en planifiant vos repas pour la semaine (ou plus réalistement une partie de la semaine). Ces 20 à 30 minutes que vous prendrez chaque dimanche pour choisir les repas que vous cuisinerez et faire votre liste d’épicerie, vous fera économiser temps et argent. Pensez-y, un arrêt à l’épicerie après le boulot peut vous prendre jusqu’à 45 minutes (détour, stationnement, va-et-vient, choix du repas, attente à la caisse…). Si vous sautez cette étape trois fois dans la semaine, vous gagnerez plus de deux heures. Vous gaspillerez moins (en oubliant que vous avez déjà des épinards à la maison) et épargnerez davantage sur les achats compulsifs.

Le troisième voleur de temps : les amis collants. Vous savez, ceux qui vous appellent chaque jour pour savoir ce que vous mangez pour souper ou pour vous raconter ce que leur belle-sœur a fait de terrible? Ceux-là mêmes qui vous textent 5 fois par jour et qui débarquent à l’improviste un mercredi soir à 17 h 15. À se demander où ils prennent le temps pour vous envahir de la sorte. Ce n’est pas toujours facile de fixer des balises, mais il est possible de leur faire comprendre gentiment que vous n’êtes pas toujours disponible. Dites-leur que vous leur téléphonerez au moment où ils auront toute votre attention. Ne répondez pas au téléphone ou aux textos si vous n’êtes pas disponible ou si vous avez planifié autre chose.

Les courriels sont d’autres voleurs de temps. La plupart des entrepreneurs à succès vous diront de prendre vos courriels de 2 à 3 fois par jour maximum. Utilisez 2 adresses courriel (une pour les courriels importants et l’autre pour les infolettres, les promotions, les blogues, etc.). Bloquez du temps chaque jour pour y répondre. N’hésitez pas à utiliser les fonctions de votre gestionnaire de courriel (suivi, fait, important…). Il est aussi possible de mettre des dates de rappel sur vos courriels. Exemple : vous recevez votre facture d’électricité par courriel. Vous lui associez rapidement une date de rappel (la veille de la date du paiement dû) et vous l’oubliez jusque-là. Est-ce qu’on doit vider notre boîte de courriels chaque jour? Certains ne jurent que par cette technique, alors que d’autres y voient une perte de temps. À vous de voir ce qui vous convient.

La télévision et la navigation aléatoire sur Internet sont aussi des voleurs de temps dont il faut se méfier.

3) Faire des listes. Faire des listes libère l’esprit. Ce peut être la liste d’épicerie, de tâches à faire, de choses que vous voulez réaliser dans l’année, de facettes de votre vie que vous voudriez améliorer, etc. Chaque jour, regardez votre liste de choses à faire et choisissez d’en accomplir trois. Selon plusieurs gourous de l’efficacité, trois est le chiffre magique. N’accomplissez que trois choses (les plus importantes) de cette liste et vous aurez le sentiment du devoir accompli. Sentiment qui vous permettra de rester motivé le lendemain.

4) Bloquez des plages horaires. Les to-do-lists c’est bien, mais encore faut-il savoir les utiliser et surtout les accomplir. Priorisez les tâches les plus importantes et insérez-les dans votre horaire. Si vous souhaitez, par exemple, écrire un livre, établissez un moment que vous consacrerez à cette tâche. Il s’agit de la technique des grosses pierres. Imaginez un vase à l’intérieur duquel vous devez insérer des cailloux (qui représentent vos tâches à faire). Si vous y glissez d’abord les petits cailloux (petites tâches), vous peinerez à rentrer les gros cailloux. Au contraire, en insérant les gros cailloux en premier, les petits cailloux trouveront facilement une place à travers les gros. On planifie donc son horaire autour des grosses tâches.

5) Se connaître davantage pour mieux se servir. Savez-vous quelles sont les heures où vous êtes le plus concentré? Celles où vous êtes le plus énergisé et celles où vous peinez à lire une phrase? Chaque personne a son propre cycle de productivité. L’important est de connaître le vôtre et d’adapter votre horaire en fonction de celui-ci.

Pour l’évaluer, chaque heure, pendant 2 ou 3 jours, notez sur 10 votre niveau de concentration, d’énergie et de fatigue. Vous pourrez ensuite faire un petit graphique qui vous permettra de voir à quel moment de la journée vous devriez faire vos tâches complexes, vous entraîner ou vous reposer.

6) Le multitâche, oui, mais… Il a été prouvé que de faire plus d’une tâche à la fois était moins efficace que de se concentrer sur une seule. Que la plupart des gens faisaient moins bien lesdites tâches et ne gagnaient en fin de compte pas vraiment de temps. Ce principe est tout à fait vrai pour les tâches complexes, qui demandent de la réflexion ou de la créativité (écrire, calculer, dessiner…).

Toutefois, le multitâche peut s’avérer très pratique pour les tâches simples automatisées (conduire, par exemple). Vous êtes pris dans le trafic plus d’une heure chaque jour? Profitez du moment pour faire une réunion téléphonique ou écouter un podcast. Pourquoi ne pas apprendre l’espagnol entre deux sorties d’autoroute? Vous devez conduire votre plus grand à son cours de karaté? Profitez de l’heure d’attente pour répondre à des courriels, faire des courses dans les alentours ou enfiler un 5 km de jogging.

7) L’organisation familiale. Avec les repas, les rendez-vous, les anniversaires, les cours de natation et les journées pyjama de la garderie, vous ne savez plus où donner de la tête. Vous pouvez choisir les méthodes traditionnelles comme les calendriers de frigo, les agendas ou encore les organisateurs familiaux (que l’on retrouve généralement dans les papeteries et les grandes surfaces), ou encore passez en mode 2.0 et utiliser une application qui vous aidera à gérer votre famille.

L’appli Cozi en est une assez populaire. L’interface est en anglais seulement, mais les tâches et les événements que vous y ajouterez seront dans la langue de votre choix. Le principe est simple : chaque membre de la famille possède une version de l’application sur son mobile (tablette ou ordinateur) et partage le même mot de passe familial. Chaque membre peut assigner des tâches, ajouter un élément à la liste d’épicerie ou de course, ajouter une tâche personnelle et insérer un nouvel événement dans le calendrier familial. Pour chacun des évènements, on peut choisir qui y participera et programmer une alarme. Il devient ainsi plus simple de planifier l’agenda de tout le monde et de rester informé des changements.

8) Non à la procrastination! Voilà un défi pour plusieurs. Remettre à plus tard est une habitude qui embourbe notre vie. Même si la tâche vous semble ardue, ennuyante ou colossale, retroussez-vous les manches et faites-la maintenant. Une fois terminée, vous serez satisfait du travail accompli et votre esprit sera libéré.

Une étude a démontré que l’on considérait notre « moi futur » comme un étranger. Ce sont les mêmes parties du cerveau qui sont sollicitées lorsqu’on parle des autres et de notre future personne. Pas étonnant que l’on soit enclin à lui refiler nos tâches ingrates. Pour contrer ce phénomène : faites l’exercice de vous imaginer dans quelques semaines, mois, années. Serez-vous moins fatigué? Plus motivé? Vous pouvez même utiliser une application de vieillissement (aging booth) pour rendre le tout encore plus réaliste. Désirez-vous vraiment mettre sur les épaules de votre future personne une tâche que vous pourriez accomplir maintenant? Qui sait dans quel état vous serez le moment venu (enrhumé, monoparental, endeuillé, etc.).

9) D’autres petits essentiels. Il existe des dizaines et des dizaines de trucs pour mieux gérer sa vie. En voici quelques-uns qui pourraient vous être utiles un jour ou l’autre : apprendre à dire non, savoir déléguer, prendre des pauses régulièrement, clarifier ses objectifs et ses priorités (mais demeurer flexible sur les moyens de les atteindre), prendre le temps de mettre sur papier ses objectifs de vie (sans tenir compte de l’argent, de notre situation familiale, des contraintes géographiques ou physiques).

Ne tentez pas de tout changer en un jour. Le changement (surtout lorsqu’il touche des sphères de notre vie aussi importantes) est un processus. Chaque jour, améliorez votre routine et votre système. Faites un pas à la fois et assurez-vous que votre famille vous suit! Et profitez bien du temps que vous aurez réussi à libérer!

Retour à la course : les 8 erreurs à éviter

Vous n’avez pas couru de l’hiver et voilà que le retour du beau temps vous donne envie d’enfiler vos runnings? Attention aux blessures (encore plus si vous avez conservé votre bonne forme physique grâce aux sports hivernaux comme le ski de fond : ce n’est pas votre cardio qui vous dira quand arrêter). Il sera bien tentant de reprendre là où vous avez laissé l’automne dernier. Voici les pièges à éviter pour un retour à la course à pied sans risque. (Ces conseils sont aussi valables pour un retour après une blessure.)

1) Courir trop longtemps. Vous enchaîniez 10 km en moins d’une heure l’an dernier et aimeriez atteindre ce niveau de performance? Vous devrez prendre votre mal en patience. L’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui ont pris un temps de pause est de retourner trop rapidement à leurs anciennes habitudes.

Ce n’est surtout pas parce que votre cardio vous permet de le faire que vous devez le faire. La course à pied est un sport d’impact qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraîne une surcharge devant laquelle le corps ne saura s’adapter. Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :

entraînement – fatigue – récupération – adaptation

Laisser le temps au corps de récupérer est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et s’améliorer.

Concrètement, vous devez choisir un programme d’entraînement dont le volume augmente d’environ 10 % par semaine. La Clinique du coureur offre un programme fractionné facile à exécuter (dans son e-book disponible sur leur site internet). Vous devriez prendre un minimum de 4 semaines (à raison de 4 sorties par semaine) avant de courir 30 minutes de façon continue. Vous souhaitez faire plus de cardio? Choisissez un sport à faible impact pour compléter votre programme (natation, vélo, entraînement musculaire).

Selon les auteurs du livre Course à pied, Le guide d’entraînement et de nutrition KMag : « La gestion inadéquate du volume d’entraînement est la cause principale de blessure ».

2) Courir trop vite. Un arrêt de 6 semaines suffit pour que le corps se désadapte complètement. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme (ou de remise en forme) pour la course à pied suggèrent un entraînement qui alterne la marche et la marche rapide ou la marche rapide et la course. Selon votre état de santé, choisissez l’une de ces 2 options pour au moins 4 semaines en augmentant graduellement l’entraînement à plus haute intensité.

Exemple : commencer par 3 x (1 minute de marche/1 minute de course), augmenter de 1 ou 2 répétitions à chaque sortie. Lorsqu’on atteint 10 répétitions, on revient à 5 x (2 minutes de marche/1 minute de course), etc. L’augmentation de l’intensité ne devrait pas dépasser 3 % par semaine.

3) Courir seulement sur une surface plane et dure. Nombreux sont les coureurs à choisir l’asphalte ou la piste pour faire leurs foulées. Mais ces surfaces sont exigeantes pour les structures anatomiques puisqu’elles les forcent à affronter les mêmes impacts de façon répétée.

Les surfaces irrégulières (comme les sentiers en forêt, la surface gazonnée ou les parcours recouverts de copeaux de bois) sont plus appropriées. Parce qu’elles provoquent une instabilité, le corps doit réadapter sa biomécanique à chaque appui, ce qui entraîne une meilleure répartition des tensions. Les mécanismes proprioceptifs (équilibre et réflexes) sont davantage sollicités, provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la réduction du risque de blessure.

4) Courir en montée et en descente. Ah les fameuses côtes! Elles obligent notre corps à travailler différemment, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Le problème se situe plutôt dans l’excès. On évite le mont Sainte-Anne dans les premières semaines. Comme dans toute chose, la modération a bien meilleur goût.

5) Seulement courir. Les meilleurs coureurs ont un plan de musculation qui complète leur programme de course. Le renforcement de la gaine (les différentes variantes de la planche, par exemple) et des muscles des membres inférieurs (fentes, squats, levée des genoux, etc.) ainsi que l’amélioration de la proprioception (demi-ballon, wobble board, etc.) sont des exercices qui réduisent les risques de blessure à la course.

6) Ne pas écouter son corps. Si une séance vous a épuisé et que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ votre corps! Prenez un temps de repos, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain.

7) Retournez trop rapidement à la course après un accouchement. Nombreuses sont les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’entraînement. Attention! Un retour précoce à la course (et à d’autres sports d’impact) peut nuire à votre récupération post-partum, aggraver une diastase du grand droit et même provoquer une descente d’organe.

Assurez-vous de reprendre progressivement l’exercice et de faire adéquatement vos exercices de renforcement du plancher pelvien. Si vous souffrez d’incontinence lors de la course, c’est le signe que votre plancher pelvien (périnée) est trop faible. Vous augmentez les risques de voir votre vessie sortir (oui, oui!). Ne reprenez pas l’exercice avant 6 semaines après la naissance et évitez de faire des abdominaux. N’hésitez surtout pas à consulter votre chiropraticien pour plus d’informations à ce sujet.

8) Ignorer une blessure existante. Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de consulter votre chiropraticien avant d’enfiler vos souliers. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous prodiguer quelques conseils adaptés à votre état.

N’oubliez pas, si vous souhaitez courir durant TOUTE la belle saison sans vous blesser, allez-y mollo pour commencer. Après tout, ce n’est pas une course 😉 !

Influencer mes gènes naturellement ? C’est possible ? – Découvrez la science de l’épigénétique –

« Ce n’est pas de ma faute, c’est dans mes gènes! » Combien de fois avez-vous entendu cette ritournelle? Ceux qui l’utilisent pour justifier leur état de santé devront désormais trouver une autre excuse. Eh non! Les gènes ne sont pas responsables de tous nos malheurs (ou nos bonheurs, selon le cas).

Notre environnement et nos habitudes de vie jouent un rôle déterminant dans notre état de santé en modifiant l’expression de nos gènes. Hein?! En résumé, ce n’est pas parce que notre grand-père et notre père ont fait un infarctus à 50 ans que le même sort nous est fatalement réservé.

Nous pouvons en quelque sorte choisir les gènes qui s’exprimeront en nous grâce à nos actions, aujourd’hui même. Cette récente discipline scientifique est une véritable bombe dans le monde de la biologie, il s’agit de l’épigénétique.

Deux théories ont longtemps soulevé des débats interminables en génétique : qu’est-ce qui détermine la personne que nous deviendrons?

  • Certains affirmaient haut et fort que nos gènes étaient responsables de qui nous étions.
  • D’autres croyaient plutôt que l’environnement façonnait notre personne.

Voilà que l’épigénétique réconcilie les deux clans; tout le monde avait – à moitié – raison.

Nous avons une série de gènes dans notre ADN (gracieuseté de nos parents). Certains de nos gènes sont définitifs (la couleur des yeux et le sexe d’une personne, par exemple). Par contre, d’autres gènes ont des interrupteurs qui peuvent être ouverts ou fermés. L’épigénétique étudie donc comment les gènes vont être utilisés (ou pas) par nos cellules :

  • S’ils seront actifs (allumé/ouverts/exprimés)
  • Ou inactifs (éteints/fermés/réprimés)

Mais qu’est-ce qui influence ces interrupteurs?

Notre environnement et notre comportement :

  • Alimentation
  • Activité physique
  • Tabagisme
  • Qualité de l’air
  • Environnement social
  • Stress
  • Sommeil
  • État psychologique
  • Etc.

Dans le corps humain, tout est chimie. Notre perception du monde et les émotions engendrées par celle-ci influencent aussi l’expression de nos gènes. Un stress négatif, par exemple, cause la sécrétion de cortisol, qui lui peut venir ouvrir l’interrupteur du gène de l’anxiété. Au contraire, l’amour entraîne une sécrétion de dopamine, qui pourrait déclencher la fermeture de ce même interrupteur.

C’est donc dire que l’on peut « ouvrir » ou « fermer » les interrupteurs de nos gènes en fonction de nos choix de vie et de nos perceptions.

Des chercheurs néozélandais étudient actuellement le lien entre la subluxation vertébrale (blocage articulaire traité par les chiropraticiens) et l’épigénétique. L’hypothèse que la subluxation vertébrale viendrait agir sur l’expression des gènes (ouvrir ou fermer les interrupteurs) pourrait en partie expliquer les impacts bénéfiques de la chiropratique sur la santé à long terme.

LES JUMEAUX ET LES ABEILLES

Prenons l’exemple de jumeaux identiques séparés à la naissance. Le premier est confié à une famille dont la santé est une priorité. On lui donnera que des aliments sains et il grandira dans un environnement équilibré où il pratiquera ses sports préférés.

Le second se retrouve plutôt dans une famille qui aime la malbouffe et qui ne fait pas d’exercice. Il grandira devant les écrans et ne suivra pas d’horaire de sommeil fixe.

Malgré un bagage génétique identique, croyez-vous que ces jumeaux auront le même aspect physique et le même état de santé à 40 ans?

Il y a de grandes chances que non! Le second jumeau risque fort de développer une maladie métabolique comme le diabète, alors que son frère pourrait facilement courir plusieurs kilomètres sans même s’essouffler.

Un autre exemple. Qu’est-ce qui différencie une abeille reine d’une abeille ouvrière? Les deux abeilles naissent égales, mais à l’état de larve, l’une d’elles mangera de la gelée royale. Elle deviendra reine (plus grosse, plus grande longévité, capacité de pondre des œufs). La seconde deviendra une ouvrière.

Au final, ce qu’elles auront mangé aura influencé l’expression des gènes de leur ADN. La nature est si bien faite!

UN CADEAU (PARFOIS EMPOISONNÉ) À NOS ENFANTS

Le marquage épigénétique (interrupteur ouvert ou fermé) est transmissible à notre descendance. Il nous est donc possible de nuire à la santé de nos futurs enfants en ayant une mauvaise alimentation ou en étant sédentaire aujourd’hui.

Sans compter qu’on lègue souvent bien plus à nos enfants qu’un bagage génétique : on leur transmet aussi notre mode de vie, nos valeurs.

Si nous sommes en surpoids, comme notre père et nos frères, c’est à la fois en raison de nos gènes, mais SURTOUT en raison de nos habitudes de vie semblables.

La bonne nouvelle? Le marquage épigénétique est réversible. En modifiant notre environnement et notre comportement, il nous est possible de renverser la vapeur. Qu’est-ce qu’on attend déjà?

Il n’est donc jamais trop tard pour ouvrir les interrupteurs de nos meilleurs gènes (qui facilite la santé, la vitalité, l’énergie, la bonne humeur, la satisfaction, etc.) et fermer ceux de nos gènes négatifs (qui entraînent le cancer, la maladie, la dépression, l’obésité, etc.).

Comme quoi notre destin n’est jamais vraiment scellé dans notre ADN!

Nouvelles tendances : le SUP Fitness et le SUP Yoga

Vous savez qu’il est important de bouger, mais vous commencez à être las de votre routine d’entraînement? Vous aimeriez tenter une nouvelle expérience pour garder votre motivation? Plongez dans l’univers du SUP, et ce, même en hiver, grâce au SUP Fitness et au SUP Yoga.

Le stand-up paddle s’unit au fitness (SUP Fitness) et au yoga (SUP Yoga) pour devenir deux disciplines ultra-tendance au Québec.

Le stand-up paddle (SUP, paddleboard ou planche à pagaie) est un sport qui consiste à ramer debout sur une planche (de style surf), avec une pagaie. Cet ancêtre du surf moderne a été remis au goût du jour au début des années 2000 à Hawaï. Depuis, il ne cesse de croître en popularité partout sur la planète.

 

Pour s’entraîner même l’hiver

En saison hivernale, des adeptes québécois ont trouvé une façon plutôt originale de pratiquer leur sport en piscine, en le combinant au fitness ou au yoga. Ces deux nouvelles disciplines ajoutent un défi de taille : celui de l’équilibre. « Nous cherchions une façon de combler la saison morte, on s’est dit pourquoi pas en piscine! », explique Pascale Roy-Lafontaine, cofondatrice d’Écho Aloha, une entreprise mobile de SUP.

Faire un squat, un lunge ou la salutation au soleil sur une planche instable prend une toute nouvelle dimension. Et quand la vague engendrée par la chute à l’eau de votre voisin vient troubler votre propre équilibre, l’exploit de demeurer sur la planche se mêle alors au plaisir et à la rigolade. L’exercice est assez exigeant, loin d’être ennuyant et demande une bonne coordination. Le SUP Fitness et le SUP Yoga demeurent toutefois à la portée de tous; on n’a qu’à y aller à son propre rythme.

 

Des bienfaits particuliers

Le SUP fitness et le SUP yoga sont excellents pour renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, pour améliorer la proprioception et l’équilibre et pour tonifier l’ensemble du corps.

La capacité de notre corps à conserver son équilibre nous protège contre de nombreuses blessures potentielles. Des exemples?

  • Commotion cérébrale à la suite d’une chute sur la glace
  • Entorse de la cheville en raison d’un trou ou d’un caillou au sol
  • Fracture de la hanche à la sortie du bain

 

Notre équilibre dépend de deux facteurs principaux :

  • Notre capacité à percevoir et analyser notre position dans l’espace (proprioception) grâce à nos yeux, nos oreilles et aux récepteurs de nos muscles.
  • Notre capacité à réagir rapidement et avec précision à des changements brusques de position grâce à nos muscles stabilisateurs et aux muscles de notre ceinture abdominale.

 

En perturbant constamment l’équilibre de notre corps, le SUP fitness et le SUP yoga nous forcent à entraîner à la fois notre proprioception et notre stabilisation. Ce qui a pour effet de renforcer et tonifier l’ensemble des muscles du corps tout en améliorant notre équilibre global et nos réflexes. Petit plus? Une perte d’équilibre se traduit par un plongeon à l’eau : rien de bien dramatique!

 

Ces fameux stabilisateurs, si difficiles à solliciter…

Les stabilisateurs sont de petits muscles profonds, qui relient les vertèbres les unes aux autres. Contrairement aux plus gros muscles du corps, ils ne sont pas responsables d’un mouvement spécifique (comme la flexion du coude par le biceps ou l’extension du genou par le quadriceps).

En raison de notre mode de vie moderne (travail de bureau, soirées devant la télévision…), nos muscles stabilisateurs sont beaucoup moins sollicités qu’ils ne le devraient. Nous avons donc tout avantage à leur en demander un peu plus, car ils :

  • stabilisent notre colonne vertébrale,
  • protègent notre système nerveux,
  • améliorent notre équilibre,
  • contribuent au maintien d’une bonne posture,
  • aident à réduire les risques de blessures et de traumatismes.

 

Ça vous intéresse ?

De plus en plus de cours de SUP fitness et SUP yoga sont offerts partout au Québec. L’entreprise mobile Écho Aloha SUP, basée dans les Laurentides, propose des cours en plein air et en piscine, de la location de planche, des voyages organisés et même des services personnalisés (corporatif, team building, bachelorette…).

Certains centres offrent aussi des cours en salle, sur des planches de bois munies de berceaux.

Bon entraînement !

 

Un merci spécial à Pascale Roy-Lafontaine d’Écho Aloha : www.echoaloha.com.

Petit guide des meilleures applications santé (partie 2)

La semaine dernière, nous vous avons présenté les applications bougez mieux et pensez mieux de notre guide. Cette semaine, nous vous proposons les catégories mangez mieux et fonctionnez mieux.

Mangez mieux

1) MyFitnessPal. Probablement la plus connue de tous, et ce n’est pas pour rien. Cette application permet de compter les calories grâce à son catalogue répertoriant plus de 4 millions d’aliments. On n’a qu’à scanner le produit ou entrer le nom de l’aliment et le tour est joué. (Bien sûr, comme nous le mentionnons souvent dans nos billets, compter les calories n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire. Toutefois, l’analyse de la quantité et de la qualité de nos aliments peut nous permettre de faire de meilleurs choix à l’avenir.) L’utilisation est plus longue au début, mais devient beaucoup plus rapide après quelques jours, grâce à la mémorisation des aliments préférés. Le journal alimentaire ainsi créé au fil des jours permet de mieux évaluer notre alimentation et d’y apporter les changements nécessaires. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (13,99 $/mois ou 69,99 $/an). (iTunes et Android)
GRATUITE (avec achats intégrés) – EN FRANÇAIS

2) Lifesum. Avec son magnifique design et son utilisation ludique, Lifesum est un essentiel pour ceux qui veulent suivre leur alimentation de près. Le catalogue, bien garni, est en français. On y inscrit chaque repas et l’application nous donne une note selon la qualité et la quantité des aliments. On peut accéder à un résumé des macronutriments (glucides, lipides et protéines). On peut aussi y ajouter notre consommation d’eau et nos activités physiques. La version Premium (5,25 $/mois pour 1 an) offre des rapports détaillés et des recettes en plus d’expliquer plus en profondeur pourquoi un repas est bien coté ou non. (iTunes et Android)
GRATUITE (avec achats intégrés) – EN FRANÇAIS

3) SeaChoice. Devant l’étal de la poissonnerie, difficile de s’y retrouver. Quels poissons sont issus de pêche responsable, sont exempts de métaux lourds? L’application SeaChoice répertorie les poissons et les fruits de mer (ainsi que leur provenance) et leur attribue une couleur (vert, jaune ou rouge). Malheureusement, l’application n’est offerte qu’en anglais, mais une fois le nom anglophone trouvé, il est facile de comprendre s’il s’agit d’un bon choix. (iTunes)
GRATUITE – ANGLAIS SEULEMENT – iTUNES SEULEMENT

4) Food Score. Cette application du Environnemental Working Group (EWG) propose une classification de toxicité (échelle de 1 à 10) des produits alimentaires en fonction de leurs ingrédients et de leur origine (biologique ou non). Le répertoire est assez restreint, essentiellement composé de produits américains. Mais les renseignements sur les produits catalogués sont vraiment intéressants. Lors d’un nouvel achat, ça vaut la peine de jeter un œil, d’autant plus que l’application conserve les codes barres pour les répertorier dans le futur. Food Score est maintenant aussi intégrée dans l’application Healthy Living (voir section Fonctionnez mieux). (iTunes et Android)
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

5) Dirty Dozen. Une autre application du EWG, cette fois un peu plus simple. Il s’agit de la liste des « Dirty Dozen » et des « Clean Fifteen », c’est-à-dire les fruits et légumes qui contiennent le plus et le moins de pesticides en agriculture traditionnelle. On consulte la liste pour choisir nos fruits et légumes, biologiques ou non, selon les disponibilités. (iTunes et Android)
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

Fonctionnez mieux

1) Sleep Better. Cette application en français monitore les cycles de sommeil et promet de nous réveiller au bon moment (phase de sommeil léger), dans un espace de temps donné (entre 7 h et 7 h 30, par exemple). On installe le téléphone (en mode avion, pour éviter les ondes) près de son oreiller. L’application analyse le sommeil en fonction des mouvements, des bruits, etc. On peut aussi ajouter des données comme l’activité physique et la consommation de caféine ou d’alcool afin de mieux cerner les habitudes qui pourraient nous nuire. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (2,99 $). (iTunes et Android)
GRATUITE (avec achats intégrés) – EN FRANÇAIS

2) Straighten Up (Allez, bougez! Canada). Cette application de l’Association chiropratique canadienne nous propose d’améliorer notre posture. Ce programme quotidien d’exercices posturaux de 3 minutes (un pour les adultes et un pour les jeunes) permet de conserver une santé vertébrale optimale. Il est possible de sélectionner le rappel quotidien, question d’être bien certain de ne pas oublier. (iTunes, Android et BlackBerry)
GRATUITE – EN FRANÇAIS

3) Healthy Living. Pour ceux qui se sentent concernés par la présence de produits chimiques nocifs dans les différents produits hygiéniques ou pour la maison. Tout comme les autres applications du EWG, elle est seulement en anglais et répertorie essentiellement des produits américains. Pour chacun des 128 000 produits catalogués, on retrouve une liste exhaustive des ingrédients, avec leur degré de toxicité. L’application propose aussi de meilleurs choix (moins de pesticides ou d’ingrédients néfastes pour la santé) dans la même catégorie. L’application Food Score est aussi intégrée à Healthy Living. (iTunes et Android)
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

4) NeuropathApp (iTunes) et Patholator (Android). Chaque segment de la colonne vertébrale est associé à un nerf rachidien. Lorsqu’il y a une subluxation, les fonctions du système nerveux sont perturbées. Cette application propose de relier les différents organes et fonctions du système nerveux à leur segment vertébral. Une application très visuelle (voir la section basic neuropatholator de l’application) qui permet de comprendre le lien entre l’ajustement chiropratique et les bienfaits systémiques.
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

5) Flo. Ce n’est pas la seule application à enregistrer les cycles menstruels, mais sa facilité d’utilisation et son design moderne sont charmants. On peut choisir un des deux modes : « tomber enceinte » ou « suivre son cycle ». Il est aussi possible d’entrer plusieurs données : émotions, symptômes, etc. (iTunes et Android)
GRATUITE – EN FRANÇAIS

Bien évidemment, il nous était impossible de tester toutes les applications santé disponibles dans l’App Store ou le Google Play. Vous en utilisez sûrement d’autres qui sont intéressantes. N’hésitez pas à les suggérer en commentaires sur notre site web ou notre page Facebook pour les autres lecteurs.

Allez! Attrapez votre téléphone et prenez soin de votre santé!

Petit guide des meilleures applications santé (partie 1)

Les téléphones intelligents et les tablettes ont véritablement pris d’assaut nos vies. Bienvenue au 21e siècle!

À première vue, on pourrait croire que cette technologie n’est pas compatible avec un mode de vie actif. Il est vrai que de passer la soirée sur le divan à dérouler votre fil d’actualité Facebook ne vous gardera pas en grande forme.

Mais il est possible de mettre à profit votre écran pour améliorer votre santé. Nous avons déniché pour vous quelques applications, faciles à utiliser, qui vous aideront à atteindre vos différents objectifs de mieux-être : bougez mieux, pensez mieux (partie 1), mangez mieux et fonctionnez mieux (partie 2).

 

Bougez mieux

  1. Nike+ Training. Un vrai bijou! Cette appli, entièrement gratuite et en français, offre un choix impressionnant de programmes et d’exercices. Il est possible de télécharger le programme choisi avant de quitter la maison pour s’entraîner hors connexion. Les entraînements sont variés (avec ou sans équipement, au choix) et il est possible de lire la description et de consulter la liste des exercices avant de sélectionner un entraînement. L’application permet aussi de personnaliser un programme (pour débutant sur 4 semaines, par exemple) tout à fait gratuitement, contrairement à plusieurs autres applications, dont les personnalisations sont disponibles en version payante seulement. Un coup de cœur! (iTunes et Android) GRATUITE *  EN FRANÇAIS * DISPONIBLE HORS CONNEXION *
  2. Asana Rebel. Cette application propose une série d’entraînements fitness inspirés du yoga. Son interface épurée et soignée s’adresse particulièrement aux femmes. Les concepteurs offrent quelques programmes du jour en version gratuite, en plus d’une dizaine d’entraînements disponibles en tout temps. Idéal pour allier cardio et renforcement musculaire. Disponible en français, Asana Rebel s’adresse à tous les niveaux. La version Premium (4,58 $/mois pour 1 an) permet de débloquer de nombreux autres entraînements et donne accès à un coach virtuel. (iTunes et Android) GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS *
  3. Runtastic. Que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, le basketball et même l’alpinisme, Runtastic vous accompagne partout. Plusieurs fonctionnalités en version gratuite, dont le mappage (GPS) de vos sorties, le calcul des dénivelés, le chronométrage… Mais c’est dans sa version Pro (13,99 $/mois ou 69,99 $ pour 1 an) qu’elle distance les autres applications de course comme MapMyRun ou Nike+ Running en raison de ses programmes d’entraînement spécifique ou encore à la fonction « suivi par un tiers en temps réel » (un ami peut suivre votre parcours de son propre téléphone, parfait pour les sorties nocturnes ou pour les compétitions). (iTunes, Android, BlackBerry, Windows Phone) GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS *
  4. Sworkit. Une application simple, offrant une variété importante d’exercices. Il est possible de choisir le type (yoga, cardio, étirement ou force) et la durée de son entraînement. L’application suggère des séries d’exercices de 30 secondes. Les vidéos sont très simples, pratiquement en format GIF. Idéal pour minimiser le téléchargement de données. La version Premium (6,99 $/mois ou 57,99 $/an) propose encore plus d’entraînements, dont des programmes personnalisables. Petit bémol : aucun commentaire audio sur les exercices; on se rapproche parfois d’une version papier. (iTunes et Android) GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS *
  5. FitStar. Cette application présente une interface invitante. Grâce à son Fit test (où l’on note les exercices selon leur facilité d’exécution), l’application nous propose un programme adapté à notre état de santé. On peut consulter les exercices d’une séance avant sa sélection et sauter un ou plusieurs exercices pendant l’entraînement. L’offre de programmes gratuits (entre 15 et 40 minutes, avec plusieurs objectifs) est assez importante et certaines séances sont vraiment intéressantes pour le cardio/renforcement. Aussi offerte en version Premium (10,99 $/mois ou 55 $/an). (iTunes et Android) GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS *
  6. FitStar Yoga. Un peu moins complète que la version entraînement (FitStar), cette application a le mérite d’être visuellement intéressante. Elle offre (en anglais seulement) beaucoup de programmes (15 à 45 minutes) dans sa version gratuite. Elle peut être utilisée avec d’autres applications comme MyFitnessPal et Nike+. Une version Premium est aussi disponible (10,99 $/mois ou 55 $/an). (iTunes) GRATUITE (avec achats intégrés) * iTUNES SEULEMENT* EN ANGLAIS SEULEMENT * 
  7. Peloton Cycle. Un entraîneur de spinning dans votre téléphone, ça vous dirait? C’est ce qu’offre Peloton Cycle. On y propose plusieurs séances, dont certaines en temps réel. Les entraîneurs (différents à chaque fois) sont motivants, tout comme la musique. La séance passe beaucoup plus rapidement que seul, devant un mur. Un essai gratuit de 2 semaines vous convaincra, ou non. Bémol : l’application est gratuite, mais l’abonnement est obligatoire (essai gratuit de 2 semaines, 5,99 $/semaine ou 12,99 $/mois). (iTunes) PAYANTE * EN ANGLAIS SEULEMENT iTUNES SEULEMENT *

 

Pensez mieux

  1. Petit Bambou. Cette application sympathique propose, en français, un mode découverte pour apprendre les principes de base de la méditation. On y découvre des conseils pour débutant comme la position, le lieu et le moment idéal pour méditer. La version Premium (9,66 $/mois) offre d’autres fonctionnalités, notamment pour les plus avancés. (iTunes et Android) GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS *
  2. RealifeChange. Cette application agit à titre de coach de vie. RealifeChange s’adresse à ceux qui veulent améliorer certains aspects de leur vie et atteindre un état de bien-être encore plus grand. On y inscrit quotidiennement expériences, émotions, décisions et découvertes pour lesquelles on attribue une note (positive ou négative, petit ou grand impact). L’application trace ensuite ces émotions et expériences dans le but d’aider à mieux comprendre comment elles influencent notre vie. Petit bémol: l’application est offerte en anglais seulement et demande beaucoup d’implication pour l’entrée des données. Toutes les fonctionnalités sont gratuites et illimitées à l’exception de Life Autofocus (5,49 $/mois) qui envoie entre 3 et 7 suggestions de changements par semaine. (iTunes et Android) GRATUITE (avec achats intégrés) * EN ANGLAIS SEULEMENT *

 

Ne manquez pas la deuxième partie de notre guide des applications santé (Mangez mieux et fonctionnez mieux) la semaine prochaine!

 

 

Notre style de vie peut-il nuire à notre libido ?

Ah! la Saint-Valentin! Le petit souper aux chandelles, la bouteille de vin, un bon film tout collés sur le divan, puis… dodo? Vraiment? Vous avez la libido à plat. Entreprendre des ébats sous la couette vous semble presque une corvée? Sachez que vous n’êtes pas seul.

La baisse de libido est la dysfonction sexuelle la plus fréquente. Elle représente de 40 à 65 % des troubles sexuels diagnostiqués. Elle affecte davantage les femmes que les hommes et, selon certaines études, ce problème pourrait même atteindre de 24 à 43 % des femmes.

La baisse de libido est complexe et multifactorielle. Elle dépend de facteurs biologiques, systémiques, cognitifs, comportementaux, relationnels et sexuels, ouf! En d’autres termes, pour avoir un désir sexuel optimal, on doit se sentir dans un état de bien-être à la fois physique et psychologique. Pour y parvenir, l’adoption de saines habitudes de vie devient incontournable.

Bien-être psychologique

Chez la femme surtout, le bien-être psychologique permet la libre expression du désir sexuel. Il dépendra notamment de la qualité de la relation de couple, de la communication, de la confiance. Le stress (professionnel, par exemple) ébranle cet état de bien-être et détourne l’attention sur autre chose que les relations sexuelles.

Bien-être physique

Quand on parle de libido, on parle d’hormones. La testostérone, la dopamine, la prolactine, le cortisol et l’œstrogène sont les principaux acteurs qui déterminent biologiquement le désir sexuel. L’équilibre hormonal peut facilement être perturbé par l’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé), le stress, l’inflammation, le surplus de poids, les hormones retrouvées dans les produits laitiers et la viande, les produits laitiers (pour les personnes sensibles), la caféine et certaines toxines issues des pesticides, du plastique, des cosmétiques et de la pollution (perturbateurs endocriniens).

Les destructeurs de libido

  1. Le sucre raffiné. Le sucre ajouté (qui se cache un peu partout) est associé à un taux élevé de sucre dans le sang, à l’obésité et à des maladies comme le diabète de type II. Solution: On remplace le sucre ajouté par des fruits.
  2. Les boissons gazeuses (et autres produits) diète. Les produits diète contiennent des édulcorants qui ont les mêmes effets néfastes que le sucre lui-même. L’impression que l’on consomme un produit plus sain rend ces versions diète encore plus dangereuses. Solution : On remplace les boissons gazeuses par de l’eau gazeuse aromatisée naturellement et on choisit la version originale du produit que l’on consomme avec modération.
  3. Les régimes faibles en gras. En adoptant un régime faible en gras, le taux de testostérone risque de chuter, provoquant une baisse de la libido par le fait même. Solution: On évite les versions légères et opte plutôt pour une alimentation variée, faible en sucres raffinés, riche en fruits, légumes, noix, légumineuses, poissons et huiles pressées à froid.
  4. La viande rouge traditionnelle. Les hormones que l’on retrouve dans la viande rouge perturbent l’équilibre hormonal naturel. Solution: On choisit une viande rouge nourrie à l’herbe, sans hormones ni antibiotiques.
  5. Les perturbateurs endocriniens. On connaît bien le bisphénol A (BPA), mais il en existe des centaines. On les retrouve notamment dans les produits cosmétiques comme les gels douche, shampoings, lotions pour le corps, déodorants, etc. Solution: On sélectionne des produits sans parfum ni additifs chimiques. On les retrouve le plus souvent dans les boutiques d’aliments naturels.
  6. Les produits transformés. Les additifs chimiques, les agents de conservation et de texture ainsi que le sucre ajouté contenus dans les produits transformés peuvent augmenter l’inflammation du corps. Solution: On prépare soi-même ses repas à partir d’aliments entiers.
  7. Les médicaments. Certains médicaments sont de véritables « tueurs de libido ». La pilule contraceptive et les autres moyens de contraception hormonaux peuvent déclencher une cascade chimique qui anéantira le désir sexuel. Des médicaments diminuent le taux de testostérone chez l’homme. Solution : On en parle avec son pharmacien. On peut aussi opter pour un moyen de contraception qui ne perturbe pas l’équilibre hormonal (condom, diaphragme, stérilet de cuivre, vasectomie…).
  8. Les enfants. Vous avez bien lu! Dans sa thèse doctorale, Virginie Fréchette mentionne que les couples avec des enfants avaient un désir sexuel moindre. Les obligations familiales et le changement de la dynamique au sein du couple en sont entre autres responsables. Solution: On se fixe des moments précis où l’on peut se retrouver seuls. À intervalles réguliers, on s’organise un week-end d’amoureux.

Les amplificateurs de libido

  1. Exercice physique. En plus de favoriser l’estime de soi et le bien-être physique et psychologique, l’exercice physique aide à maintenir un poids santé. Il combat aussi l’inflammation et normalise la glycémie. L’entraînement par intervalles améliore les taux hormonaux de testostérone, de cortisol et de l’hormone de croissance. Combinée à une alimentation saine, l’activité physique peut faire des miracles pour votre santé sexuelle.
  2. Contrôle du stress. Le stress fait des ravages, autant du point de vue psychologique que physiologique. La méditation, le yoga, la relaxation et les exercices de respiration peuvent aider à diminuer les effets du stress sur la santé.
  3. Augmentation de la circulation sanguine. Certains aliments peuvent améliorer l’apport sanguin vers les organes génitaux et ainsi donner un petit coup de pouce à la libido, surtout chez la femme : figue, banane, avocat, brocoli, orange, poivron rouge.
  4. Alimentation ciblée. Par divers mécanismes, les aliments peuvent aider à stimuler le désir sexuel. Ils ne font pas tout le travail à eux seuls, mais on ne refuse pas le coup de pouce, non? Épinards, chou kale, bouillon d’os, melon d’eau (effet de type Viagra chez l’homme), épices (muscade et clou de girofle), chocolat noir, amandes, noix du Brésil, eau (pour contrer la déshydratation).

Et l’alcool dans tout ça? Un verre de vin rouge peut améliorer le désir sexuel en favorisant la relaxation et en améliorant l’apport sanguin vers les organes génitaux. Mais dès qu’on boit plus de trois verres, l’effet contraire peut se produire. Alors on y va avec modération!

Bonne Saint-Valentin!

Sources :
Étude des déterminants conjugaux et sexuels du désir sexuel dyadique chez les adultes en relation de couple, thèse doctorale en psychologie, Virginie Fréchette, 2011.
5 Strategies to Optimize Your Sex Drive : drhyman.com
How to Increase Libido the Natural Way : draxe.com